Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα bedtime yoga
Το τέλος της ημέρας είναι η ιδανική στιγμή για να ρίξεις ρυθμούς. Αυτή η ρουτίνα bedtime yoga γίνεται αποκλειστικά στο πάτωμα και κινείται με αργό, ήρεμο ρυθμό, χαρίζοντας στην πλάτη και τα ισχία σου μια βαθιά, ήπια αποσυμπίεση ώστε να μπορέσει το σώμα σου να χαλαρώσει εντελώς.
Σε ποια σημεία εστιάζει αυτή η ρουτίνα
Η σπονδυλική σου στήλη, η μέση, οι οπίσθιοι μηριαίοι και τα ισχία σου έχουν την τιμητική τους. Κρατάς κάθε στάση για ένα ολόκληρο λεπτό, δίνοντας στους μυς σου τον χρόνο που χρειάζονται για να αφήσουν κάθε ένταση.
Τι περιλαμβάνει
Επτά χαλαρωτικές στάσεις σε επτά λεπτά: cat-cow για να ξεμπλοκάρει η σπονδυλική σου στήλη, sphinx για μια ήπια έκταση της πλάτης, child’s pose, half split για τους οπίσθιους μηριαίους, supine spinal twist, τα πόδια ψηλά να ξεκουράζονται σε μια καρέκλα, και savasana για το κλείσιμο.
Σε ποιους απευθύνεται
Σε οποιονδήποτε θέλει έναν εύκολο τρόπο να αποσυμπιεστεί το βράδυ, ειδικά μετά από μια ολόκληρη μέρα γεμάτη καθισιό ή ορθοστασία. Θα χρειαστείς ένα στρωματάκι και μια καρέκλα ή τον καναπέ σου για τη στάση με τα πόδια ψηλά.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Χαμήλωσε τα φώτα και βάλε το κινητό σου στο αθόρυβο αν μπορείς. Πάρε αργές αναπνοές από τη μύτη και άφησε κάθε εκπνοή να διαρκεί λίγο περισσότερο από την εισπνοή. Δεν χρειάζεται να πιέσεις απολύτως τίποτα εδώ.
Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 1:00
Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
- Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
- Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.
Σφίγγα
Διάρκεια: 1:00
Στηρίξου στους πήχεις σου στη στάση της σφίγγας για μια ήπια έκταση της πλάτης που ανοίγει το στήθος και ξεκουράζει τη μέση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα κουτουπιέ να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Τοποθέτησε τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους, με τους πήχεις παράλληλους στο πάτωμα.
- Πίεσε τους πήχεις προς τα κάτω για να σηκώσεις το στήθος, απομακρύνοντας τους ώμους από τα αυτιά.
- Χαλάρωσε την κοιλιά σου και πάρε αργές αναπνοές καθώς κρατάς τη θέση.
Συμβουλές
- Τράβα απαλά το στήθος προς τα εμπρός για να δώσεις μήκος στη σπονδυλική στήλη, αντί να συμπιέζεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Γλίστρησε τους αγκώνες λίγο πιο μπροστά αν θέλεις να κάνεις το άνοιγμα της πλάτης πιο ήπιο.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 1:00
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Half Split
Διάρκεια: 1:00
Μπες ομαλά σε half split για να επιμηκύνεις τους μηριαίους δικέφαλους και τις γάμπες σου, με ήρεμη και σταθερή αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα σε χαμηλή προβολή, με το πίσω γόνατο στο πάτωμα και τα χέρια δίπλα στο μπροστινό σου πέλμα.
- Μετάφερε τους γοφούς σου πίσω, ακριβώς πάνω από το πίσω γόνατο, και τέντωσε το μπροστινό πόδι.
- Κάνε flex στο μπροστινό πέλμα ώστε τα δάχτυλα να κοιτούν ψηλά, και λύγισε μπροστά από τους γοφούς διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία.
- Πάρε αργές αναπνοές και άφησε τους μηριαίους δικέφαλους να μαλακώνουν με κάθε εκπνοή.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους πάνω από το πίσω γόνατο, χωρίς να γλιστρούν προς τα εμπρός.
Προσαρμογές
- Βάλε τουβλάκια κάτω από τα χέρια σου ή κράτησε μια μικρή κάμψη στο μπροστινό γόνατο αν νιώθεις έντονο τράβηγμα.
Στροφή σπονδυλικής στήλης με λυγισμένα γόνατα
Διάρκεια: 1:00
Άφησε και τα δύο γόνατα να πέσουν στο πλάι για μια χαλαρωτική συστροφή που ανακουφίζει τη μέση και τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Άνοιξε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων.
- Φέρε τα γόνατα προς το στήθος και κατέβασέ τα μαζί προς τη μία πλευρά.
- Στρέψε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση αν σε βολεύει και πάρε βαθιές αναπνοές καθώς χαλαρώνεις στη συστροφή.
Συμβουλές
- Φρόντισε και οι δύο ώμοι να μένουν βαριοί και σταθεροί στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα μαξιλάρι ή ένα μπλοκ κάτω από τα γόνατα αν δεν φτάνουν μέχρι το πάτωμα.
Πόδια στην καρέκλα
Διάρκεια: 1:00
Άφησε τις γάμπες σου να ξεκουραστούν στο κάθισμα μιας καρέκλας και νιώσε την πλάτη σου να χαλαρώνει στο πάτωμα για απόλυτη αποφόρτιση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τους γοφούς σου κοντά στη βάση μιας σταθερής καρέκλας.
- Σήκωσε τα πόδια και άφησε τις γάμπες να ξεκουραστούν πάνω στο κάθισμα, με τα γόνατα άνετα λυγισμένα.
- Άπλωσε τα χέρια χαλαρά στα πλάγια του σώματος με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Κλείσε τα μάτια και ανάπνεε αργά, αφήνοντας τη μέση σου να βυθιστεί μέσα στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε την καρέκλα να κρατήσει όλο το βάρος των ποδιών σου για να χαλαρώσεις πλήρως.
Προσαρμογές
- Βάλε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους γοφούς ή το κεφάλι σου για περισσότερη άνεση.
Savasana
Διάρκεια: 1:00
Ξάπλωσε ακίνητος και άφησε ολόκληρο το σώμα σου να μαλακώσει, καθώς ξεκουράζεσαι και αφομοιώνεις τα οφέλη της πρακτικής σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα να ανοίγουν χαλαρά προς τα έξω.
- Άφησε τα χέρια σου λίγο μακριά από το σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Κλείσε τα μάτια σου και νιώσε το σώμα σου βαρύ πάνω στο πάτωμα.
- Ανάπνεε φυσικά και απελευθέρωσε κάθε ένταση από το πρόσωπο, τους ώμους και την κοιλιά σου.
Συμβουλές
- Σταμάτα να ελέγχεις την αναπνοή σου και απλώς παρατήρησέ την.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή το κεφάλι σου, ή σκεπάσου με μια κουβέρτα για περισσότερη άνεση.
Καλό ύπνο
Μείνε στη savasana για όσο χρόνο θέλεις. Αν την κάνεις τακτικά, αυτή η σύντομη πρακτική γίνεται το σύνθημα για το σώμα σου ότι η μέρα τελείωσε και ήρθε η ώρα για ξεκούραση.
