Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα γιόγκα για αρχάριους
Αν ήθελες πάντα να δοκιμάσεις γιόγκα αλλά δεν ήξερες από πού να ξεκινήσεις, ξεκίνα από εδώ. Το Yoga 1 συνδέει τις όρθιες στάσεις που θα συναντήσεις σχεδόν σε κάθε μάθημα, και μετά σε οδηγεί στο στρώμα για ένα σύντομο, χαλαρωτικό κλείσιμο. Είναι το πρώτο από τέσσερα επίπεδα.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Οι όρθιες στάσεις χτίζουν δύναμη και ισορροπία στα πόδια σου, ενώ παράλληλα διατείνουν τους γοφούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τα πλάγια του κορμού σου. Οι στάσεις εδάφους στο τέλος ανοίγουν το στήθος και την πλάτη σου πριν χαλαρώσεις.
Τι περιλαμβάνει
Δέκα στάσεις σε εννέα λεπτά. Βρες την ισορροπία σου στην tree pose (στάση του δέντρου), χτίσε δύναμη με τον Πολεμιστή Ι και τον Πολεμιστή ΙΙ, επιμήκυνε τα πλευρά σου με reverse warrior, triangle pose και extended side angle, δίπλωσε πάνω από το μπροστινό σου πόδι στην pyramid pose, και μετά πήγαινε στο έδαφος για downward dog, cobra και savasana.
Σε ποιους απευθύνεται
Σε όσους ξεκινούν τώρα τη γιόγκα, αλλά και σε όποιον θέλει μια γρήγορη επανάληψη στη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος. Κάθε στάση έχει παραλλαγές, ώστε να κρατήσεις την ένταση χαμηλή καθώς μαθαίνεις τις θέσεις.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Κράτα τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα όποτε νιώθεις τους οπίσθιους μηριαίους σου σφιγμένους. Στις όρθιες στάσεις, πίεσε σταθερά και με τα δύο πέλματα στο πάτωμα και διατήρησε μια σταθερή αναπνοή. Μην παραλείψεις τη savasana: η ακινησία είναι μέρος της πρακτικής.
Δέντρο
Διάρκεια: 1:00
Ρίζωσε σταθερά στο ένα πέλμα στη θέση του δέντρου για να χτίσεις ισορροπία, συγκέντρωση και σταθερή δύναμη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος μεταφέροντας το βάρος σου στο ένα πόδι.
- Τοποθέτησε το πέλμα του άλλου ποδιού στον εσωτερικό αστράγαλο, τη γάμπα ή τον μηρό, αποφεύγοντας το γόνατο.
- Πίεσε το πέλμα και το πόδι στήριξης μεταξύ τους και άνοιξε το λυγισμένο γόνατο προς το πλάι.
- Φέρε τα χέρια σου στο στήθος ή τέντωσέ τα πάνω από το κεφάλι και εστίασε το βλέμμα σου σε ένα σημείο.
Συμβουλές
- Κοίταξε σταθερά ένα σημείο μπροστά σου για να διατηρήσεις ευκολότερα την ισορροπία σου.
Προσαρμογές
- Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ακουμπώντας το ένα χέρι για στήριξη, ή κράτησε τα δάχτυλα του ποδιού στο πάτωμα δίπλα στον αστράγαλο.
Πολεμιστής Ι
Διάρκεια: 1:00
Στάσου δυναμικά στον Πολεμιστή Ι για να ανοίξεις τους γοφούς και το στήθος, χτίζοντας παράλληλα σταθερή δύναμη στα πόδια.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος, κάνε ένα μεγάλο βήμα πίσω περίπου στο μήκος ενός ποδιού και στρίψε το πίσω πέλμα ελαφρώς προς τα έξω.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι ίσιο και δυνατό.
- Ευθυγράμμισε τους γοφούς σου προς τα εμπρός όσο νιώθεις άνετα.
- Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς αναπνέεις.
Συμβουλές
- Πίεσε σταθερά την εξωτερική κόψη του πίσω πέλματος στο έδαφος για καλύτερη σταθερότητα.
Προσαρμογές
- Μίκρυνε το άνοιγμα των ποδιών ή κράτησε τα χέρια στη μέση αν χρειάζεσαι περισσότερη ισορροπία ή ξεκούραση στους ώμους.
Πολεμιστής II
Διάρκεια: 1:00
Άνοιξε καλά τα πόδια στη στάση του Πολεμιστή II για να δυναμώσεις τα πόδια σου και να τεντώσεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, με τα μπροστινά δάχτυλα να κοιτούν ευθεία μπροστά και το πίσω πέλμα παράλληλο με το πίσω μέρος του στρώματος.
- Λύγισε το μπροστινό σου γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι τεντωμένο.
- Άπλωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων, τεντώνοντάς τα σε αντίθετες κατευθύνσεις.
- Κοίταξε πάνω από τα μπροστινά σου δάχτυλα και κράτησε τον κορμό σου στο κέντρο, ανάμεσα στα πόδια σου.
Συμβουλές
- Οδήγησε το μπροστινό σου γόνατο προς τα μεσαία δάχτυλα του ποδιού, ώστε να μην γέρνει προς τα μέσα.
Προσαρμογές
- Λύγισε λιγότερο το μπροστινό γόνατο ή ακούμπησε τα χέρια σου στη μέση αν η στάση σου φαίνεται πολύ απαιτητική.
Ανάποδος πολεμιστής
Διάρκεια: 1:00
Κάνε τόξο προς τα πίσω από τον Πολεμιστή ΙΙ στον ανάποδο πολεμιστή, επιμηκύνοντας τα πλευρά σου με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στον Πολεμιστή ΙΙ με το μπροστινό γόνατο λυγισμένο και τα χέρια τεντωμένα.
- Στρέψε την μπροστινή παλάμη προς τα πάνω και τέντωσε αυτό το χέρι ψηλά και πίσω, πάνω από το κεφάλι.
- Γλίστρησε το πίσω χέρι απαλά κατά μήκος του πίσω ποδιού, κάνοντας τόξο με τον κορμό σου προς τα πίσω.
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο λυγισμένο και ανάπνευσε μέσα στα πλευρά σου.
Συμβουλές
- Ψήλωσε μέσα από τα πλευρά σου πριν γείρεις προς τα πίσω, ώστε το τέντωμα να παραμείνει μακρύ.
Προσαρμογές
- Κράτησε το πάνω χέρι χαμηλότερα ή το βλέμμα μπροστά, αν νιώθεις ένταση στον αυχένα ή στον ώμο.
Τρίγωνο
Διάρκεια: 1:00
Επιμήκυνε το σώμα σου στη στάση του τριγώνου για να τεντώσεις τους οπίσθιους μηριαίους, τους γοφούς και τα πλευρά σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, τα μπροστινά δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και το πίσω πέλμα ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα.
- Τέντωσε και τα δύο πόδια και άνοιξε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων.
- Άπλωσε το σώμα σου μπροστά πάνω από το μπροστινό πόδι και μετά κατέβασε το μπροστινό χέρι στην κνήμη, στον αστράγαλο ή σε ένα τουβλάκι.
- Τέντωσε το πάνω χέρι προς το ταβάνι και άνοιξε το στήθος σου προς το πλάι.
Συμβουλές
- Επιμήκυνε και τις δύο πλευρές της μέσης σου αντί να καταρρέεις προς το πάτωμα.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε το κάτω χέρι πιο ψηλά στο πόδι ή σε ένα τουβλάκι, και κράτησε ένα ανεπαίσθητο λύγισμα στο μπροστινό γόνατο.
Utthita Parsvakonasana
Διάρκεια: 1:00
Βυθίσου σε μια βαθιά προβολή και τεντώσου ψηλά για να ανοίξεις όλη την πλευρά του σώματος, από τη φτέρνα μέχρι τις άκρες των δαχτύλων.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε ανοιχτή θέση, τα μπροστινά δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και το πίσω πέλμα ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο μέχρι να έρθει πάνω από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι τεντωμένο.
- Ακούμπησε τον μπροστινό πήχη στον μηρό ή κατέβασε το χέρι στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ, στην εσωτερική πλευρά του μπροστινού ποδιού.
- Τέντωσε το πάνω χέρι πάνω από το αυτί ώστε να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή από την πίσω φτέρνα μέχρι τις άκρες των δαχτύλων.
Συμβουλές
- Πίεσε σταθερά την εξωτερική πλευρά του πίσω πέλματος και άνοιξε τον πάνω ώμο προς τα πίσω.
Προσαρμογές
- Κράτησε τον πήχη να ξεκουράζεται στον μηρό αντί να φτάσεις στο πάτωμα αν νιώθεις σφίξιμο στους γοφούς ή στη βουβωνική χώρα.
Πυραμίδα
Διάρκεια: 1:00
Δίπλωσε το σώμα σου πάνω από το μπροστινό πόδι στην πυραμίδα, προσφέροντας στους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες σου ένα βαθύ, στοχευμένο τέντωμα.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος, κάνε ένα βήμα πίσω περίπου ένα μέτρο με το ένα πόδι και στρίψε ελαφρώς τα πίσω δάχτυλα προς τα έξω.
- Ευθυγράμμισε τη λεκάνη σου προς τα εμπρός και βάλε τα χέρια στους γοφούς.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και μετά λύγισε από τη λεκάνη προς τα εμπρός, πάνω από το μπροστινό σου πόδι.
- Κατέβασε τα χέρια σου στην κνήμη, στο πάτωμα ή σε τουβλάκια και ανάπνεε σταθερά.
Συμβουλές
- Οδήγησε την κίνηση με το στήθος ώστε να διατηρήσεις τη σπονδυλική σου στήλη μακριά καθώς διπλώνεις.
Προσαρμογές
- Μίκρυνε το άνοιγμα των ποδιών, λύγισε ελαφρώς το μπροστινό γόνατο ή στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 0:30
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Κόμπρα
Διάρκεια: 0:30
Ανέβα σε στάση κόμπρας για να ανοίξεις το στήθος και να δώσεις μια ήπια, ανακουφιστική έκταση στη σπονδυλική σου στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και το κουντεπιέ να ακουμπά στο πάτωμα.
- Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τους ώμους και φέρε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου.
- Πίεσε απαλά τις παλάμες και ανασήκωσε το στήθος, κρατώντας τους γοφούς και τα πόδια στο πάτωμα.
- Τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω, αναπνέοντας σταθερά όσο κρατάς τη στάση.
Συμβουλές
- Σήκωσε το σώμα πρώτα με τους μυς της πλάτης και χρησιμοποίησε τα χέρια μόνο για ελαφριά στήριξη.
- Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και μην τους κλειδώνεις.
Προσαρμογές
- Δοκίμασε τη Baby Cobra σηκώνοντας το στήθος μόλις λίγα εκατοστά, χωρίς σχεδόν καθόλου βάρος στα χέρια.
Savasana
Διάρκεια: 1:00
Ξάπλωσε ακίνητος και άφησε ολόκληρο το σώμα σου να μαλακώσει, καθώς ξεκουράζεσαι και αφομοιώνεις τα οφέλη της πρακτικής σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα να ανοίγουν χαλαρά προς τα έξω.
- Άφησε τα χέρια σου λίγο μακριά από το σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Κλείσε τα μάτια σου και νιώσε το σώμα σου βαρύ πάνω στο πάτωμα.
- Ανάπνεε φυσικά και απελευθέρωσε κάθε ένταση από το πρόσωπο, τους ώμους και την κοιλιά σου.
Συμβουλές
- Σταμάτα να ελέγχεις την αναπνοή σου και απλώς παρατήρησέ την.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή το κεφάλι σου, ή σκεπάσου με μια κουβέρτα για περισσότερη άνεση.
Το επόμενο βήμα σου
Επανάλαβε αυτή τη ροή μερικές φορές την εβδομάδα μέχρι να νιώσεις άνετα με τις στάσεις, και μετά προχώρησε στο Yoga 2.
