Σχετικά με αυτή τη ροή γιόγκα
Το Yoga 2 παίρνει τις στάσεις από το πρώτο επίπεδο και τις συνδέει σε μια μεγαλύτερη, ρέουσα αλληλουχία. Θα μείνεις περισσότερο χρόνο σε κάθε θέση και θα προσθέσεις lunges και ένα half split, ώστε οι γοφοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι σου να διαταθούν πιο βαθιά.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Τους γοφούς, τους καμπτήρες του ισχίου, τους οπίσθιους μηριαίους και τα πλάγια του κορμού σου, ενώ τα πόδια σου δουλεύουν για να σε κρατούν σταθερό στις όρθιες στάσεις.
Τι περιλαμβάνει
Έντεκα στάσεις σε δέκα μισό λεπτά: cat-cow και downward dog για προθέρμανση, low lunge, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle και triangle, και στη συνέχεια half split, cobra και savasana.
Σε ποιον απευθύνεται
Σε όποιον νιώθει άνετα με τις στάσεις του Yoga 1 και θέλει λίγη περισσότερη ροή και μια πιο ολοκληρωμένη πρακτική.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Φρόντισε το μπροστινό σου γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο στα lunges και στις στάσεις warrior. Άφησε την κάθε αναπνοή να σε οδηγήσει στην επόμενη κίνηση χωρίς να βιάζεσαι.
Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 1:00
Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
- Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
- Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 1:00
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Πολεμιστής Ι
Διάρκεια: 1:00
Στάσου δυναμικά στον Πολεμιστή Ι για να ανοίξεις τους γοφούς και το στήθος, χτίζοντας παράλληλα σταθερή δύναμη στα πόδια.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος, κάνε ένα μεγάλο βήμα πίσω περίπου στο μήκος ενός ποδιού και στρίψε το πίσω πέλμα ελαφρώς προς τα έξω.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι ίσιο και δυνατό.
- Ευθυγράμμισε τους γοφούς σου προς τα εμπρός όσο νιώθεις άνετα.
- Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς αναπνέεις.
Συμβουλές
- Πίεσε σταθερά την εξωτερική κόψη του πίσω πέλματος στο έδαφος για καλύτερη σταθερότητα.
Προσαρμογές
- Μίκρυνε το άνοιγμα των ποδιών ή κράτησε τα χέρια στη μέση αν χρειάζεσαι περισσότερη ισορροπία ή ξεκούραση στους ώμους.
Πολεμιστής II
Διάρκεια: 1:00
Άνοιξε καλά τα πόδια στη στάση του Πολεμιστή II για να δυναμώσεις τα πόδια σου και να τεντώσεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, με τα μπροστινά δάχτυλα να κοιτούν ευθεία μπροστά και το πίσω πέλμα παράλληλο με το πίσω μέρος του στρώματος.
- Λύγισε το μπροστινό σου γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι τεντωμένο.
- Άπλωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων, τεντώνοντάς τα σε αντίθετες κατευθύνσεις.
- Κοίταξε πάνω από τα μπροστινά σου δάχτυλα και κράτησε τον κορμό σου στο κέντρο, ανάμεσα στα πόδια σου.
Συμβουλές
- Οδήγησε το μπροστινό σου γόνατο προς τα μεσαία δάχτυλα του ποδιού, ώστε να μην γέρνει προς τα μέσα.
Προσαρμογές
- Λύγισε λιγότερο το μπροστινό γόνατο ή ακούμπησε τα χέρια σου στη μέση αν η στάση σου φαίνεται πολύ απαιτητική.
Ανάποδος πολεμιστής
Διάρκεια: 1:00
Κάνε τόξο προς τα πίσω από τον Πολεμιστή ΙΙ στον ανάποδο πολεμιστή, επιμηκύνοντας τα πλευρά σου με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στον Πολεμιστή ΙΙ με το μπροστινό γόνατο λυγισμένο και τα χέρια τεντωμένα.
- Στρέψε την μπροστινή παλάμη προς τα πάνω και τέντωσε αυτό το χέρι ψηλά και πίσω, πάνω από το κεφάλι.
- Γλίστρησε το πίσω χέρι απαλά κατά μήκος του πίσω ποδιού, κάνοντας τόξο με τον κορμό σου προς τα πίσω.
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο λυγισμένο και ανάπνευσε μέσα στα πλευρά σου.
Συμβουλές
- Ψήλωσε μέσα από τα πλευρά σου πριν γείρεις προς τα πίσω, ώστε το τέντωμα να παραμείνει μακρύ.
Προσαρμογές
- Κράτησε το πάνω χέρι χαμηλότερα ή το βλέμμα μπροστά, αν νιώθεις ένταση στον αυχένα ή στον ώμο.
Utthita Parsvakonasana
Διάρκεια: 1:00
Βυθίσου σε μια βαθιά προβολή και τεντώσου ψηλά για να ανοίξεις όλη την πλευρά του σώματος, από τη φτέρνα μέχρι τις άκρες των δαχτύλων.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε ανοιχτή θέση, τα μπροστινά δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και το πίσω πέλμα ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο μέχρι να έρθει πάνω από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι τεντωμένο.
- Ακούμπησε τον μπροστινό πήχη στον μηρό ή κατέβασε το χέρι στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ, στην εσωτερική πλευρά του μπροστινού ποδιού.
- Τέντωσε το πάνω χέρι πάνω από το αυτί ώστε να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή από την πίσω φτέρνα μέχρι τις άκρες των δαχτύλων.
Συμβουλές
- Πίεσε σταθερά την εξωτερική πλευρά του πίσω πέλματος και άνοιξε τον πάνω ώμο προς τα πίσω.
Προσαρμογές
- Κράτησε τον πήχη να ξεκουράζεται στον μηρό αντί να φτάσεις στο πάτωμα αν νιώθεις σφίξιμο στους γοφούς ή στη βουβωνική χώρα.
Τρίγωνο
Διάρκεια: 1:00
Επιμήκυνε το σώμα σου στη στάση του τριγώνου για να τεντώσεις τους οπίσθιους μηριαίους, τους γοφούς και τα πλευρά σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, τα μπροστινά δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και το πίσω πέλμα ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα.
- Τέντωσε και τα δύο πόδια και άνοιξε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων.
- Άπλωσε το σώμα σου μπροστά πάνω από το μπροστινό πόδι και μετά κατέβασε το μπροστινό χέρι στην κνήμη, στον αστράγαλο ή σε ένα τουβλάκι.
- Τέντωσε το πάνω χέρι προς το ταβάνι και άνοιξε το στήθος σου προς το πλάι.
Συμβουλές
- Επιμήκυνε και τις δύο πλευρές της μέσης σου αντί να καταρρέεις προς το πάτωμα.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε το κάτω χέρι πιο ψηλά στο πόδι ή σε ένα τουβλάκι, και κράτησε ένα ανεπαίσθητο λύγισμα στο μπροστινό γόνατο.
Half Split
Διάρκεια: 1:00
Μπες ομαλά σε half split για να επιμηκύνεις τους μηριαίους δικέφαλους και τις γάμπες σου, με ήρεμη και σταθερή αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα σε χαμηλή προβολή, με το πίσω γόνατο στο πάτωμα και τα χέρια δίπλα στο μπροστινό σου πέλμα.
- Μετάφερε τους γοφούς σου πίσω, ακριβώς πάνω από το πίσω γόνατο, και τέντωσε το μπροστινό πόδι.
- Κάνε flex στο μπροστινό πέλμα ώστε τα δάχτυλα να κοιτούν ψηλά, και λύγισε μπροστά από τους γοφούς διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία.
- Πάρε αργές αναπνοές και άφησε τους μηριαίους δικέφαλους να μαλακώνουν με κάθε εκπνοή.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους πάνω από το πίσω γόνατο, χωρίς να γλιστρούν προς τα εμπρός.
Προσαρμογές
- Βάλε τουβλάκια κάτω από τα χέρια σου ή κράτησε μια μικρή κάμψη στο μπροστινό γόνατο αν νιώθεις έντονο τράβηγμα.
Κόμπρα
Διάρκεια: 0:30
Ανέβα σε στάση κόμπρας για να ανοίξεις το στήθος και να δώσεις μια ήπια, ανακουφιστική έκταση στη σπονδυλική σου στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και το κουντεπιέ να ακουμπά στο πάτωμα.
- Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τους ώμους και φέρε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου.
- Πίεσε απαλά τις παλάμες και ανασήκωσε το στήθος, κρατώντας τους γοφούς και τα πόδια στο πάτωμα.
- Τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω, αναπνέοντας σταθερά όσο κρατάς τη στάση.
Συμβουλές
- Σήκωσε το σώμα πρώτα με τους μυς της πλάτης και χρησιμοποίησε τα χέρια μόνο για ελαφριά στήριξη.
- Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και μην τους κλειδώνεις.
Προσαρμογές
- Δοκίμασε τη Baby Cobra σηκώνοντας το στήθος μόλις λίγα εκατοστά, χωρίς σχεδόν καθόλου βάρος στα χέρια.
Savasana
Διάρκεια: 1:00
Ξάπλωσε ακίνητος και άφησε ολόκληρο το σώμα σου να μαλακώσει, καθώς ξεκουράζεσαι και αφομοιώνεις τα οφέλη της πρακτικής σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα να ανοίγουν χαλαρά προς τα έξω.
- Άφησε τα χέρια σου λίγο μακριά από το σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Κλείσε τα μάτια σου και νιώσε το σώμα σου βαρύ πάνω στο πάτωμα.
- Ανάπνεε φυσικά και απελευθέρωσε κάθε ένταση από το πρόσωπο, τους ώμους και την κοιλιά σου.
Συμβουλές
- Σταμάτα να ελέγχεις την αναπνοή σου και απλώς παρατήρησέ την.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή το κεφάλι σου, ή σκεπάσου με μια κουβέρτα για περισσότερη άνεση.
Το επόμενο βήμα σου
Μόλις νιώσεις σιγουριά με αυτή τη ροή, δοκίμασε το Yoga 3 για βαθύτερα ανοίγματα στους γοφούς και εκτάσεις της πλάτης.
