Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα Intermediate Yoga
Το Yoga 3 πηγαίνει πιο βαθιά. Μετά από μια σύντομη σειρά όρθιων ασκήσεων, θα μπεις σε έντονα hip openers — low dragon, lizard και pigeon — και στη συνέχεια θα ανοίξεις όλη την μπροστινή πλευρά του σώματος με camel και fish, πριν από ένα ήρεμο κλείσιμο.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Τους καμπτήρες του ισχίου, το εξωτερικό των γοφών, τους οπίσθιους μηριαίους και ολόκληρη την μπροστινή πλευρά του σώματός σου, από τους τετρακεφάλους μέχρι το στήθος.
Τι περιλαμβάνει
Δώδεκα στάσεις σε δέκα δυόμισι λεπτά: downward dog, Warrior I, pyramid και tree pose, και μετά low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, ένα spinal twist και savasana.
Σε ποιους απευθύνεται
Σε όποιον νιώθει άνετα με το Yoga 1 και 2 και θέλει να εμβαθύνει περισσότερο, ειδικά στους γοφούς.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Χρησιμοποίησε ένα μαξιλάρι ή yoga block κάτω από τους γοφούς σου στο pigeon, αν σηκώνονται από το πάτωμα. Στο camel, κράτα τους γοφούς σου να πιέζουν προς τα εμπρός και ρίξε το σώμα σου προς τα πίσω μόνο όσο νιώθει καλά η μέση σου.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 1:00
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Πολεμιστής Ι
Διάρκεια: 1:00
Στάσου δυναμικά στον Πολεμιστή Ι για να ανοίξεις τους γοφούς και το στήθος, χτίζοντας παράλληλα σταθερή δύναμη στα πόδια.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος, κάνε ένα μεγάλο βήμα πίσω περίπου στο μήκος ενός ποδιού και στρίψε το πίσω πέλμα ελαφρώς προς τα έξω.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι ίσιο και δυνατό.
- Ευθυγράμμισε τους γοφούς σου προς τα εμπρός όσο νιώθεις άνετα.
- Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς αναπνέεις.
Συμβουλές
- Πίεσε σταθερά την εξωτερική κόψη του πίσω πέλματος στο έδαφος για καλύτερη σταθερότητα.
Προσαρμογές
- Μίκρυνε το άνοιγμα των ποδιών ή κράτησε τα χέρια στη μέση αν χρειάζεσαι περισσότερη ισορροπία ή ξεκούραση στους ώμους.
Πυραμίδα
Διάρκεια: 1:00
Δίπλωσε το σώμα σου πάνω από το μπροστινό πόδι στην πυραμίδα, προσφέροντας στους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες σου ένα βαθύ, στοχευμένο τέντωμα.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος, κάνε ένα βήμα πίσω περίπου ένα μέτρο με το ένα πόδι και στρίψε ελαφρώς τα πίσω δάχτυλα προς τα έξω.
- Ευθυγράμμισε τη λεκάνη σου προς τα εμπρός και βάλε τα χέρια στους γοφούς.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και μετά λύγισε από τη λεκάνη προς τα εμπρός, πάνω από το μπροστινό σου πόδι.
- Κατέβασε τα χέρια σου στην κνήμη, στο πάτωμα ή σε τουβλάκια και ανάπνεε σταθερά.
Συμβουλές
- Οδήγησε την κίνηση με το στήθος ώστε να διατηρήσεις τη σπονδυλική σου στήλη μακριά καθώς διπλώνεις.
Προσαρμογές
- Μίκρυνε το άνοιγμα των ποδιών, λύγισε ελαφρώς το μπροστινό γόνατο ή στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια.
Δέντρο
Διάρκεια: 1:00
Ρίζωσε σταθερά στο ένα πέλμα στη θέση του δέντρου για να χτίσεις ισορροπία, συγκέντρωση και σταθερή δύναμη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος μεταφέροντας το βάρος σου στο ένα πόδι.
- Τοποθέτησε το πέλμα του άλλου ποδιού στον εσωτερικό αστράγαλο, τη γάμπα ή τον μηρό, αποφεύγοντας το γόνατο.
- Πίεσε το πέλμα και το πόδι στήριξης μεταξύ τους και άνοιξε το λυγισμένο γόνατο προς το πλάι.
- Φέρε τα χέρια σου στο στήθος ή τέντωσέ τα πάνω από το κεφάλι και εστίασε το βλέμμα σου σε ένα σημείο.
Συμβουλές
- Κοίταξε σταθερά ένα σημείο μπροστά σου για να διατηρήσεις ευκολότερα την ισορροπία σου.
Προσαρμογές
- Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ακουμπώντας το ένα χέρι για στήριξη, ή κράτησε τα δάχτυλα του ποδιού στο πάτωμα δίπλα στον αστράγαλο.
Low Dragon
Διάρκεια: 1:00
Βυθίσου στη στάση low dragon για να ανοίξεις σε βάθος τους καμπτήρες του ισχίου και το μπροστινό μέρος της λεκάνης.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα σε χαμηλή προβολή, με το πίσω γόνατο στο πάτωμα και τα χέρια στο εσωτερικό του μπροστινού πέλματος.
- Περπάτησε το μπροστινό πέλμα ελαφρώς προς την εξωτερική άκρη του στρώματός σου.
- Άφησε τους γοφούς σου να βυθιστούν μπροστά και προς το πάτωμα.
- Μείνε στηριγμένος στις παλάμες σου ή κατέβα στους πήχεις και ανάπνεε βαθιά.
Συμβουλές
- Άφηνε τη λεκάνη να βαραίνει και να κατεβαίνει απαλά με κάθε σου εκπνοή.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο, ή ακούμπησε τα χέρια σου σε τουβλάκια για να μείνεις πιο ψηλά.
Στάση της Σαύρας
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
- Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
- Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.
Συμβουλές
- Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
- Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.
Περιστέρι
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
- Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
- Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
- Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.
Στάση της Καμήλας
Διάρκεια: 0:30
Άνοιξε όλο το μπροστινό μέρος του σώματος με τη δυναμική στάση της καμήλας που διατείνει τους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τον θώρακα.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και βάλε τα χέρια σου στη μέση, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω.
- Ενεργοποίησε τον κορμό και τους μηρούς σου, ανασήκωσε το στέρνο σου και γείρε ελαφρώς προς τα πίσω δημιουργώντας μια καμάρα στο πάνω μέρος της πλάτης.
- Αν νιώθεις άνετα, πιάσε τις φτέρνες σου με το ένα χέρι μετά το άλλο, κρατώντας τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα.
- Άνοιξε τους ώμους, χαλάρωσε τον λαιμό και άφησε το κεφάλι σου να γείρει προς τα πίσω καθώς αναπνέεις.
Συμβουλές
- Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός ώστε να παραμείνουν ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου.
- Κράτησε τους γλουτούς ενεργοποιημένους για να στηρίξεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα χέρια στη μέση αν το να πιάσεις τις φτέρνες σού φαίνεται πολύ έντονο.
- Βάλε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για περισσότερη άνεση.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 0:30
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Στάση του ψαριού
Διάρκεια: 0:30
Άνοιξε το στήθος και τον λαιμό στη στάση του ψαριού για μια αναζωογονητική έκταση που ανοίγει την καρδιά.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
- Γλίστρησε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς με τις παλάμες προς τα κάτω και φέρε τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
- Πίεσε τους πήχεις στο πάτωμα για να ανασηκώσεις το στήθος, κάνοντας τόξο με το πάνω μέρος της πλάτης.
- Άφησε απαλά την κορυφή του κεφαλιού να ακουμπήσει στο πάτωμα μόνο αν νιώθεις άνετα, κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στα χέρια.
Συμβουλές
- Φρόντισε το ανασήκωμα να ξεκινά από το στήθος και τα χέρια, όχι από τον αυχένα.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε το κεφάλι στο πάτωμα ή ξάπλωσε πάνω σε μια ρολαρισμένη κουβέρτα ή ένα μπλοκ κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης.
Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
- Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.
Savasana
Διάρκεια: 1:00
Ξάπλωσε ακίνητος και άφησε ολόκληρο το σώμα σου να μαλακώσει, καθώς ξεκουράζεσαι και αφομοιώνεις τα οφέλη της πρακτικής σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα να ανοίγουν χαλαρά προς τα έξω.
- Άφησε τα χέρια σου λίγο μακριά από το σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Κλείσε τα μάτια σου και νιώσε το σώμα σου βαρύ πάνω στο πάτωμα.
- Ανάπνεε φυσικά και απελευθέρωσε κάθε ένταση από το πρόσωπο, τους ώμους και την κοιλιά σου.
Συμβουλές
- Σταμάτα να ελέγχεις την αναπνοή σου και απλώς παρατήρησέ την.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή το κεφάλι σου, ή σκεπάσου με μια κουβέρτα για περισσότερη άνεση.
Το επόμενο βήμα σου
Μόλις αυτές οι στάσεις αρχίσουν να σου φαίνονται γνώριμες, δοκίμασε το Yoga 4, το πιο απαιτητικό επίπεδο.
