Σχετικά με αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα Yoga
Το Yoga 4 είναι η ολοκληρωμένη πρακτική. Ξεκινά με δυναμικές όρθιες στάσεις, προχωρά σε βαθιά δουλειά για τα ισχία και τους οπίσθιους μηριαίους, συνεχίζει με έντονες εκτάσεις της πλάτης (backbends) και δύο κλασικές αναστροφές —το plow και το shoulder stand— πριν καταλήξει στη savasana.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Ολόκληρο το σώμα σου, δίνοντας έξτρα βάθος στους οπίσθιους μηριαίους, το εσωτερικό των μηρών, τους καμπτήρες του ισχίου, τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους.
Τι περιλαμβάνει
Δεκατέσσερις στάσεις σε έντεκα και μισό λεπτά: downward dog, Warrior II, extended side angle, triangle και pyramid, στη συνέχεια lizard, bow pose, camel, frog pose και seated straddle, plow, shoulder stand, fish και savasana.
Σε ποιους απευθύνεται
Σε έμπειρους ασκούμενους που νιώθουν απόλυτα άνετα με όλες τις στάσεις στα Yoga 1 έως 3. Απόφυγε τις αναστροφές αν έχεις προβλήματα στον αυχένα, υψηλή αρτηριακή πίεση ή αν είσαι έγκυος.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Κάνε καλό ζέσταμα και μην πιέζεις ποτέ τον αυχένα σου στο plow ή στο shoulder stand: το βάρος σου πρέπει να στηρίζεται στους ώμους, όχι στο κεφάλι. Η fish pose αμέσως μετά τις αναστροφές θα αποσυμφορήσει και θα εξισορροπήσει τον αυχένα σου.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 1:00
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Πολεμιστής II
Διάρκεια: 1:00
Άνοιξε καλά τα πόδια στη στάση του Πολεμιστή II για να δυναμώσεις τα πόδια σου και να τεντώσεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, με τα μπροστινά δάχτυλα να κοιτούν ευθεία μπροστά και το πίσω πέλμα παράλληλο με το πίσω μέρος του στρώματος.
- Λύγισε το μπροστινό σου γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι τεντωμένο.
- Άπλωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων, τεντώνοντάς τα σε αντίθετες κατευθύνσεις.
- Κοίταξε πάνω από τα μπροστινά σου δάχτυλα και κράτησε τον κορμό σου στο κέντρο, ανάμεσα στα πόδια σου.
Συμβουλές
- Οδήγησε το μπροστινό σου γόνατο προς τα μεσαία δάχτυλα του ποδιού, ώστε να μην γέρνει προς τα μέσα.
Προσαρμογές
- Λύγισε λιγότερο το μπροστινό γόνατο ή ακούμπησε τα χέρια σου στη μέση αν η στάση σου φαίνεται πολύ απαιτητική.
Utthita Parsvakonasana
Διάρκεια: 1:00
Βυθίσου σε μια βαθιά προβολή και τεντώσου ψηλά για να ανοίξεις όλη την πλευρά του σώματος, από τη φτέρνα μέχρι τις άκρες των δαχτύλων.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε ανοιχτή θέση, τα μπροστινά δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και το πίσω πέλμα ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο μέχρι να έρθει πάνω από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι τεντωμένο.
- Ακούμπησε τον μπροστινό πήχη στον μηρό ή κατέβασε το χέρι στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ, στην εσωτερική πλευρά του μπροστινού ποδιού.
- Τέντωσε το πάνω χέρι πάνω από το αυτί ώστε να σχηματίσεις μια ευθεία γραμμή από την πίσω φτέρνα μέχρι τις άκρες των δαχτύλων.
Συμβουλές
- Πίεσε σταθερά την εξωτερική πλευρά του πίσω πέλματος και άνοιξε τον πάνω ώμο προς τα πίσω.
Προσαρμογές
- Κράτησε τον πήχη να ξεκουράζεται στον μηρό αντί να φτάσεις στο πάτωμα αν νιώθεις σφίξιμο στους γοφούς ή στη βουβωνική χώρα.
Τρίγωνο
Διάρκεια: 1:00
Επιμήκυνε το σώμα σου στη στάση του τριγώνου για να τεντώσεις τους οπίσθιους μηριαίους, τους γοφούς και τα πλευρά σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, τα μπροστινά δάχτυλα να κοιτούν μπροστά και το πίσω πέλμα ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα.
- Τέντωσε και τα δύο πόδια και άνοιξε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων.
- Άπλωσε το σώμα σου μπροστά πάνω από το μπροστινό πόδι και μετά κατέβασε το μπροστινό χέρι στην κνήμη, στον αστράγαλο ή σε ένα τουβλάκι.
- Τέντωσε το πάνω χέρι προς το ταβάνι και άνοιξε το στήθος σου προς το πλάι.
Συμβουλές
- Επιμήκυνε και τις δύο πλευρές της μέσης σου αντί να καταρρέεις προς το πάτωμα.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε το κάτω χέρι πιο ψηλά στο πόδι ή σε ένα τουβλάκι, και κράτησε ένα ανεπαίσθητο λύγισμα στο μπροστινό γόνατο.
Πυραμίδα
Διάρκεια: 1:00
Δίπλωσε το σώμα σου πάνω από το μπροστινό πόδι στην πυραμίδα, προσφέροντας στους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες σου ένα βαθύ, στοχευμένο τέντωμα.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος, κάνε ένα βήμα πίσω περίπου ένα μέτρο με το ένα πόδι και στρίψε ελαφρώς τα πίσω δάχτυλα προς τα έξω.
- Ευθυγράμμισε τη λεκάνη σου προς τα εμπρός και βάλε τα χέρια στους γοφούς.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και μετά λύγισε από τη λεκάνη προς τα εμπρός, πάνω από το μπροστινό σου πόδι.
- Κατέβασε τα χέρια σου στην κνήμη, στο πάτωμα ή σε τουβλάκια και ανάπνεε σταθερά.
Συμβουλές
- Οδήγησε την κίνηση με το στήθος ώστε να διατηρήσεις τη σπονδυλική σου στήλη μακριά καθώς διπλώνεις.
Προσαρμογές
- Μίκρυνε το άνοιγμα των ποδιών, λύγισε ελαφρώς το μπροστινό γόνατο ή στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια.
Στάση της Σαύρας
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
- Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
- Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.
Συμβουλές
- Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
- Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.
Στάση του Τόξου
Διάρκεια: 0:30
Πιάσε τους αστραγάλους σου και σχημάτισε ένα τόξο με το σώμα σου για να διατείνεις όλη την μπροστινή πλευρά, δίνοντας ενέργεια στην πλάτη.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα, φέρνοντας τις φτέρνες προς τους γλουτούς, και πιάσε τους αστραγάλους σου με τα χέρια προς τα πίσω.
- Πίεσε τα πόδια σου στα χέρια σου καθώς ανασηκώνεις το στήθος, το κεφάλι και τους μηρούς από το στρώμα.
- Κράτησε το τόξο αναπνέοντας σταθερά και μετά κατέβασε το σώμα σου με έλεγχο.
Συμβουλές
- Κράτησε το βλέμμα σου μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω για να διατηρήσεις τον αυχένα μακρύ.
- Σφίξε το εσωτερικό των μηρών προς τα μέσα, ώστε τα πόδια να παραμείνουν στο άνοιγμα των γοφών.
Προσαρμογές
- Μείνε πιο κοντά στο πάτωμα ή πιάσε έναν αστράγαλο τη φορά αν η πλήρης άρση σου φαίνεται πολύ έντονη.
Στάση της Καμήλας
Διάρκεια: 0:30
Άνοιξε όλο το μπροστινό μέρος του σώματος με τη δυναμική στάση της καμήλας που διατείνει τους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τον θώρακα.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και βάλε τα χέρια σου στη μέση, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω.
- Ενεργοποίησε τον κορμό και τους μηρούς σου, ανασήκωσε το στέρνο σου και γείρε ελαφρώς προς τα πίσω δημιουργώντας μια καμάρα στο πάνω μέρος της πλάτης.
- Αν νιώθεις άνετα, πιάσε τις φτέρνες σου με το ένα χέρι μετά το άλλο, κρατώντας τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα.
- Άνοιξε τους ώμους, χαλάρωσε τον λαιμό και άφησε το κεφάλι σου να γείρει προς τα πίσω καθώς αναπνέεις.
Συμβουλές
- Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός ώστε να παραμείνουν ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου.
- Κράτησε τους γλουτούς ενεργοποιημένους για να στηρίξεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα χέρια στη μέση αν το να πιάσεις τις φτέρνες σού φαίνεται πολύ έντονο.
- Βάλε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για περισσότερη άνεση.
Στάση του Βατράχου
Διάρκεια: 1:00
Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
- Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
- Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.
Προσαρμογές
- Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.
Καθιστό Άνοιγμα Ποδιών
Διάρκεια: 1:00
Άνοιξε τα πόδια σου σε διάσταση από καθιστή θέση και δίπλωσε προς τα εμπρός για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά άνοιξέ τα σε μεγάλη διάσταση.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
- Δίπλωσε από τα ισχία για να τεντωθείς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σου προς το πάτωμα ενώ αναπνέεις σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτησε την πλάτη σου μακριά και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς διπλώνεις.
- Κάνε φλεξ στα πέλματα και δείξε με τα δάχτυλα προς τα πάνω για να κρατήσεις τα πόδια σου ενεργά.
Προσαρμογές
- Στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια ή σε μια καρέκλα αν το να φτάσεις μπροστά σου φαίνεται δύσκολο.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να ανασηκώσεις τα ισχία σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Άροτρο
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση του άροτρου για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη και τους οπίσθιους μηριαίους, προσφέροντας στο νευρικό σου σύστημα μια ήρεμη επαναφορά.
Δυσκολία: Προχωρημένο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Σφίξε τον κορμό σου για να σηκώσεις τα πόδια σου πάνω από το κεφάλι, στηρίζοντας τη μέση σου με τα χέρια.
- Κατέβασε τα πόδια σου προς το πάτωμα πίσω από το κεφάλι και, αν ακουμπήσουν, τέντωσε τα χέρια σου στο στρώμα με τις παλάμες προς τα κάτω.
Συμβουλές
- Κράτησε τα πόδια σου ίσια και άφησε τα δάχτυλα να πλησιάσουν το έδαφος.
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου και απόφυγε να γυρίσεις το κεφάλι σου όσο βρίσκεσαι στη στάση.
Προσαρμογές
- Στήριξε τους γοφούς σου με τα χέρια, αν τα πόδια σου δεν φτάνουν στο πάτωμα.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου αν νιώθεις υπερβολική ένταση με τεντωμένα πόδια.
Κερί
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε το σώμα σου στη στάση κερί για να δυναμώσεις τον κορμό σου και να ηρεμήσεις το μυαλό σου.
Δυσκολία: Προχωρημένο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Πίεσε τα χέρια στο πάτωμα για να σηκώσεις τα πόδια και τους γοφούς προς το ταβάνι.
- Στήριξε τη μέση σου με τα χέρια και τέντωσε τα πόδια ίσια πάνω, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πέλματα.
Συμβουλές
- Κράτησε τον αυχένα σου χαλαρό και απόφυγε να γυρίσεις το κεφάλι σου.
- Σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς σου για να κρατήσεις την ισορροπία σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα αν τα τεντωμένα πόδια σε δυσκολεύουν ή αν τώρα χτίζεις δύναμη για την πλήρη στάση.
Στάση του ψαριού
Διάρκεια: 0:30
Άνοιξε το στήθος και τον λαιμό στη στάση του ψαριού για μια αναζωογονητική έκταση που ανοίγει την καρδιά.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
- Γλίστρησε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς με τις παλάμες προς τα κάτω και φέρε τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
- Πίεσε τους πήχεις στο πάτωμα για να ανασηκώσεις το στήθος, κάνοντας τόξο με το πάνω μέρος της πλάτης.
- Άφησε απαλά την κορυφή του κεφαλιού να ακουμπήσει στο πάτωμα μόνο αν νιώθεις άνετα, κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στα χέρια.
Συμβουλές
- Φρόντισε το ανασήκωμα να ξεκινά από το στήθος και τα χέρια, όχι από τον αυχένα.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε το κεφάλι στο πάτωμα ή ξάπλωσε πάνω σε μια ρολαρισμένη κουβέρτα ή ένα μπλοκ κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης.
Savasana
Διάρκεια: 1:00
Ξάπλωσε ακίνητος και άφησε ολόκληρο το σώμα σου να μαλακώσει, καθώς ξεκουράζεσαι και αφομοιώνεις τα οφέλη της πρακτικής σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα να ανοίγουν χαλαρά προς τα έξω.
- Άφησε τα χέρια σου λίγο μακριά από το σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Κλείσε τα μάτια σου και νιώσε το σώμα σου βαρύ πάνω στο πάτωμα.
- Ανάπνεε φυσικά και απελευθέρωσε κάθε ένταση από το πρόσωπο, τους ώμους και την κοιλιά σου.
Συμβουλές
- Σταμάτα να ελέγχεις την αναπνοή σου και απλώς παρατήρησέ την.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή το κεφάλι σου, ή σκεπάσου με μια κουβέρτα για περισσότερη άνεση.
Συνέχισε την εξάσκηση
Επίστρεψε στα Yoga 1 έως 3 τις ημέρες που θέλεις κάτι πιο ήπιο. Ο συνδυασμός διαφορετικών επιπέδων διατηρεί την πρακτική σου ενδιαφέρουσα και το σώμα σου σε ισορροπία.
