Sobre esta rutina de movilidad de espalda
Tu cadena posterior va desde los talones hasta la cabeza a lo largo de la parte posterior de tu cuerpo. Cuando estos músculos están débiles o descoordinados, tu postura lo sufre y, a menudo, aparece el dolor de espalda. Esta rutina de movilidad de espalda utiliza movimientos controlados para despertar toda tu línea posterior y desarrollar la estabilidad que necesita una columna sana.
Qué trabaja esta rutina
Esta rutina se centra en los músculos de la parte posterior de tu cuerpo: los extensores de la espalda, los glúteos y los músculos estabilizadores que sostienen la columna. Los bird dogs mejoran la coordinación entre el brazo y la pierna opuestos, mientras que las variantes de superman y avión fortalecen los extensores de la espalda en posturas que no sobrecargan tu columna.
Qué incluye
Esta rutina de tres minutos incluye cuatro ejercicios. Su brevedad es intencionada. Estos movimientos requieren que te centres en la calidad, y las sesiones cortas realizadas con constancia dan mejores resultados que las sesiones largas hechas de vez en cuando.
Para quién es esta rutina
Esta rutina beneficia a cualquiera que quiera mejorar su postura, reducir las molestias de espalda o crear una base de estabilidad para actividades más exigentes. Es lo bastante suave para quienes tienen la espalda sensible, pero aun así ofrece una activación muscular muy efectiva.
Consejos para obtener los mejores resultados
Céntrate en el control más que en el rango de movimiento. Haz movimientos fluidos y evita los tirones o los balanceos. Activa el core durante cada ejercicio para proteger tu columna y asegurarte de que están trabajando los músculos adecuados.
Bird Dog
Duración: 1:00
Combina el estiramiento del brazo y la pierna opuestos para construir un core de acero y un equilibrio elegante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Colócate a gatas con los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Aprieta el abdomen y extiende un brazo hacia adelante mientras estiras la pierna contraria hacia atrás.
- Mantén esta línea larga paralela al suelo y respira de forma constante antes de volver a la posición inicial.
- Alterna los lados con el mismo control y calma.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas presionando firmemente contra el suelo la mano y la rodilla de apoyo.
- Piensa en alargarte desde la punta de los dedos hasta el talón en lugar de buscar altura.
Ajustes
- Practica levantando solo el brazo o solo la pierna hasta que la versión completa te resulte estable.
Superman
Duración: 0:30
Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo para fortalecer toda tu cadena posterior como un superhéroe.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas hacia atrás.
- Activa el abdomen y los músculos de la espalda para levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- Mantén la postura con la cabeza alineada con la columna mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Estírate bien desde la punta de los dedos de las manos hasta los pies para alargarte al máximo.
- Mantén la mirada hacia abajo para que el cuello siga en una posición neutral.
Ajustes
- Levanta solo los brazos o solo las piernas si prefieres una variante más suave.
Aquaman
Duración: 1:00
Alterna elevaciones de brazo y pierna opuestos para construir una cadena posterior fuerte y una postura digna de un superhéroe.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas alargadas.
- Activa el abdomen y levanta un brazo y la pierna opuesta ligeramente del suelo manteniendo el cuello en posición neutral.
- Aguanta durante una respiración tranquila, baja con control y cambia de lado para seguir alternando.
Consejos
- Estírate desde las yemas de los dedos hasta las puntas de los pies para alargarte mientras subes.
- Concéntrate en que la parte posterior del cuerpo haga el trabajo en lugar de lanzar las extremidades hacia arriba.
- Mantén la mirada en la esterilla para que el cuello siga relajado.
Ajustes
- Sube solo un par de centímetros si estás ganando fuerza o tienes sensibilidad en la zona.
El avión
Duración: 0:30
Eleva el pecho y los brazos de la esterilla para activar toda la cadena posterior y recordarle a tus músculos posturales quién manda.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con los brazos estirados a la altura de los hombros como si fueran alas y las piernas alargadas hacia atrás.
- Activa los glúteos y la zona lumbar para despegar el pecho y los brazos del suelo.
- Mantén la mirada ligeramente hacia adelante para que el cuello siga largo y aguanta la postura respirando de forma constante.
Consejos
- Estira las yemas de los dedos hacia los lados y junta los omóplatos para activar la parte superior de la espalda.
- Piensa tanto en alargarte como en subir para evitar comprimir la zona lumbar.
Ajustes
- Sube solo un par de centímetros si estás empezando, centrándote en el control más que en la altura.
Desarrollar la fuerza de la espalda
Termina con una respiración lenta, alinea las costillas sobre las caderas y disfruta de lo ligera que sientes la espalda. Las sesiones breves de activación como esta desarrollan la estabilidad que previene los problemas de espalda.
Haz esta rutina a diario o varias veces por semana. La constancia importa mucho más que la duración cuando se trata de fortalecer los músculos posturales que sostienen tu columna durante todo el día.
