Sobre esta rutina de estiramientos para antes de dormir
Las horas previas al sueño marcan la pauta de lo bien que vas a descansar. La tensión física del día puede mantener tu cuerpo en estado de alerta incluso cuando tu mente está lista para desconectar. Las investigaciones indican que la relajación basada en estiramientos puede disminuir la tensión muscular y activar el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación.1 Esta suave rutina de estiramientos para antes de dormir te ayuda a liberar esa tensión acumulada para que puedas quedarte dormido con más facilidad.
Qué trabaja esta rutina
Esta rutina se centra en las zonas que suelen acumular estrés: la columna vertebral, las caderas y los músculos de la espalda. Las posturas son intencionadamente pasivas, dejando que la gravedad y una respiración lenta hagan la mayor parte del trabajo. Terminarás con las piernas en la pared, una de las posturas más relajantes para activar tu sistema de descanso y digestión.
Qué incluye
La rutina dura unos diez minutos e incluye nueve estiramientos reparadores. Cada postura está diseñada para ser lo bastante cómoda como para que puedas relajarte en ella en lugar de forzar. La secuencia pasa de suaves flexiones hacia delante a aperturas de cadera, y termina con posturas que le indican a tu sistema nervioso que es hora de bajar el ritmo.
Quién debería probarla
Esta rutina va muy bien para cualquiera a quien le cueste pasar de un día ajetreado a un sueño reparador. Es especialmente útil si acumulas tensión en la espalda, si la cabeza no te para a la hora de dormir, o si simplemente buscas un ritual relajante para cerrar el día.
Consejos para obtener los mejores resultados
Haz esta rutina con luz tenue unos 30 minutos antes de irte a dormir. Haz movimientos lentos y respira profundo. Evita mirar el móvil durante la rutina, ya que la luz de la pantalla puede interferir con la preparación de tu cuerpo para el sueño.
Postura de la Muñeca de Trapo
Duración: 1:00
Déjate caer como una muñeca de trapo para descomprimir la columna y estirar suavemente los isquiotibiales.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Inhala para estirar los brazos por encima de la cabeza y alargar la columna.
- Exhala para flexionarte desde las caderas, dejando que el torso caiga hacia adelante.
- Agárrate los codos opuestos y deja que la cabeza y los brazos cuelguen por su propio peso.
Consejos
- Reparte el peso de manera uniforme entre los talones y la punta de los pies.
- Concéntrate en alargar la espalda en lugar de intentar tocar el suelo.
Ajustes
- Dobla más las rodillas si sientes tensión en la espalda.
- Apoya los codos en un bloque o una silla para tener más soporte.
Perro boca arriba
Duración: 1:00
Empuja para subir al perro boca arriba, abriendo el pecho y estirando la parte frontal del cuerpo con fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las manos debajo de los hombros.
- Empuja con las palmas de las manos, estira los brazos y levanta el pecho y los muslos del suelo.
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas y dirige la mirada ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Solo las palmas de las manos y los empeines deben tocar el suelo.
- Mantén los brazos estirados sin llegar a bloquear los codos.
Ajustes
- Si lo necesitas, mantén los muslos en el suelo para una versión más suave.
Postura del niño
Duración: 1:00
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Rodillas al pecho
Duración: 1:00
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Bebé feliz
Duración: 1:00
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Mariposa Tumbada
Duración: 1:00
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Estiramiento de Cuádriceps
Duración: 1:00
Estira los cuádriceps doblando un pie hacia atrás y reclinándote para lograr una liberación profunda y agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas extendidas, dobla una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo y coloca el pie justo debajo de la cadera.
- Échate hacia atrás apoyándote en los codos o hasta donde te resulte cómodo mientras respiras en el estiramiento.
Consejos
- Mantén las caderas, las rodillas y los tobillos en la misma línea.
- Asegúrate de que el pie se mantenga debajo del glúteo en lugar de abrirse hacia un lado.
Ajustes
- Pasa una correa alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Túmbate de lado y tira del pie hacia ti para una variante más suave si tienes las rodillas sensibles.
Piernas en la pared
Duración: 2:00
Sube las piernas a la pared para refrescar las piernas cansadas y calmar tu sistema nervioso.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con una cadera pegada a la pared, túmbate hacia atrás y sube las piernas en un movimiento suave.
- Acerca las caderas a la pared todo lo que te resulte cómodo y extiende las piernas hacia arriba.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Mantén las piernas relajadas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Ajustes
- Aleja un poco las caderas de la pared si notas mucha tensión en los isquiotibiales.
- Coloca un cojín o una manta doblada debajo de las caderas para tener más apoyo.
Preparar tu cuerpo para dormir
Métete bajo las sábanas sintiendo calma, relajación y con todo listo para dormir profundamente. Los estiramientos que acabas de hacer ayudan a que tu sistema nervioso pase del modo de alerta al modo de descanso.
Convierte esta rutina en parte de tu ritual para desconectar por la noche. Muchas personas notan que estirar de forma constante antes de acostarse mejora tanto la rapidez con la que concilian el sueño como lo descansadas que se sienten por la mañana.
Si necesitas una guía sobre qué posturas al dormir protegen tu columna, lee sobre las mejores posturas al dormir para cuidar tu postura y cómo colocar la almohada.
