Sentadilla profunda: apoya los talones en el suelo

Para hacer la sentadilla profunda, ponte de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas y las puntas hacia fuera. Baja las caderas todo lo que puedas manteniendo los talones en el suelo. Empuja las rodillas con los codos y mantén el pecho erguido. Aguanta de 30 a 60 segundos, de dos a tres veces. Apoya los talones sobre una toalla si se te levantan.

Descansar en una sentadilla profunda es algo completamente natural en muchas partes del mundo. Los niños lo hacen sin pensarlo. Sin embargo, muchos adultos que pasan el día sentados en una silla descubren que ya no pueden bajar tanto, o que se les levantan los talones y se caen hacia atrás en cuanto lo intentan.

El estiramiento en sentadilla profunda es tanto el objetivo como la herramienta de entrenamiento. Mantener esta postura estira al mismo tiempo los tobillos, las caderas, las ingles y la zona lumbar. Con una práctica constante, la mayoría de las personas consiguen que la posición resulte mucho más cómoda en cuestión de semanas.

En esta guía te enseñamos a colocarte para el estiramiento, qué suele limitarlo y qué ejercicios complementarios te ayudarán a bajar más.

Qué limita una sentadilla profunda

Una sentadilla profunda exige un gran rango de movimiento en tres articulaciones: los tobillos se flexionan hacia delante, las rodillas se doblan por completo y las caderas se flexionan al máximo. Si a una de estas articulaciones le falta movilidad, el cuerpo intentará compensarlo por otro lado, normalmente levantando los talones, redondeando la espalda o perdiendo el equilibrio hacia atrás.

Las investigaciones señalan dos factores principales:

La dorsiflexión del tobillo (cuánto puede avanzar la espinilla sobre el pie). En un estudio con 101 adultos sanos, la dorsiflexión del tobillo y el rango de flexión de la cadera se relacionaron directamente con la profundidad que lograban en la sentadilla.¹ Asimismo, en un grupo de 147 atletas universitarios, quienes obtuvieron una puntuación baja en la evaluación de sentadilla profunda tenían más probabilidades de presentar un rango de tobillo limitado en la prueba de lunge con carga.²

La flexión de la cadera. Un pequeño estudio con estudiantes universitarios comparó a personas que podían y no podían hacer una sentadilla profunda completa. El grupo que sí podía tenía mayor flexión de cadera y dorsiflexión de tobillo, además de un menor peso corporal y menor perímetro de cintura.³ La constitución física influye, y por eso no existe una única postura correcta de sentadilla válida para todo el mundo.

La edad también influye. En un estudio, los adultos mayores bajaban menos en la sentadilla que los jóvenes, con menor flexión de tobillo y rodilla y una mayor inclinación del tronco hacia delante.⁴ Esto no significa que las personas mayores no puedan mejorar, pero sí que las variantes con apoyo que explicamos más abajo son un punto de partida muy sensato.

Cómo hacer el estiramiento en sentadilla profunda

Objetivo: gemelos, tobillos, ingles (aductores), glúteos, caderas, zona lumbar

Preparación:

1. Colócate de pie con los pies separados un poco más allá del ancho de las caderas.
2. Gira las puntas de los pies hacia fuera, entre 15 y 30 grados. Busca el ángulo en el que tus rodillas puedan seguir la línea de los dedos con total comodidad.

Paso a paso:

1. Flexiona las rodillas y baja las caderas en línea recta entre los talones.
2. Baja todo lo que puedas sin despegar los talones del suelo.
3. Junta las palmas de las manos delante del pecho y presiona suavemente los codos contra la cara interna de las rodillas.
4. Abre el pecho y alarga la columna. Es normal que la zona lumbar se redondee ligeramente en el punto más bajo.
5. Respira con calma y deja que las caderas se hundan un poco más con cada exhalación.

Duración: mantén entre 30 y 60 segundos, de dos a tres series. A medida que la postura te resulte cómoda, aumenta poco a poco hasta acumular 2 minutos en total.

Para salir de la postura: apoya las manos en el suelo delante de ti y empuja con las piernas para levantarte, o déjate caer hacia atrás con cuidado para sentarte en el suelo.

Claves de técnica

• Las rodillas siguen la línea de los pies. Haz que apunten en la misma dirección que el segundo y tercer dedo del pie. Evita que colapsen hacia dentro.
• El peso, en el centro del pie. Debes sentir presión tanto en el talón como en la base de los dedos, no solo en la parte delantera.
• Presiona con suavidad con los codos. La fuerza de los codos sirve para abrir las caderas. Debes notar un estiramiento en la ingle, no una presión que fuerce las rodillas.

Errores frecuentes

Levantar los talones: es el problema más habitual y suele deberse a una falta de movilidad en el tobillo. En lugar de forzar los talones contra el suelo, recurre a las versiones con apoyo que mostramos más abajo.

Caerte hacia atrás: ocurre cuando tu centro de gravedad queda por detrás de los pies. Estira los brazos hacia delante o agárrate a un soporte frente a ti.

Meter las rodillas hacia dentro: suele pasar cuando los pies están demasiado juntos o apuntan totalmente hacia el frente. Separa un poco más los pies y orienta las puntas ligeramente hacia fuera.

Aguantar la respiración: la tensión dificulta la postura. Una respiración nasal y pausada ayuda a que los músculos se relajen.

Versiones con apoyo para tobillos y caderas rígidos

Empieza con la variante que te permita aguantar la sentadilla durante 30 segundos sin molestias.

Sentadilla con talones elevados

Dobla una toalla o una esterilla de yoga dos o tres veces y colócala bajo los talones. Así reduces la flexión de tobillo necesaria. Ve reduciendo la altura del apoyo cada una o dos semanas a medida que tus tobillos ganen movilidad.

Sentadilla con contrapeso

Sujeta un peso ligero con los brazos estirados hacia delante, como un disco de 2 a 5 kg o una botella de agua llena. El peso desplazará tu centro de gravedad hacia el frente, reduciendo el riesgo de caerte hacia atrás.

Sentadilla en el marco de una puerta

Agárrate a ambos lados del marco de una puerta o a la pata firme de una mesa y déjate caer en la sentadilla. Los brazos soportarán parte de tu peso mientras las caderas y los tobillos se acostumbran al rango de movimiento. Con el tiempo, depende cada vez menos de la ayuda de los brazos.

Sentadilla mantenida sobre cajón o bloque

Siéntate en un escalón bajo, una pila de libros o un bloque de yoga colocado bajo las caderas. Relájate en esa posición durante 30 a 60 segundos. Es una opción excelente si sientes molestias en las rodillas al bajar al máximo.

Ejercicios de preparación para mejorar tu sentadilla

Haz dos o tres de estos ejercicios antes de pasar al estiramiento en sentadilla profunda. Trabajan justo las zonas que suelen limitar el movimiento.

1. Estiramiento de tobillo de rodilla a la pared

Objetivo: pantorrilla (especialmente el sóleo), articulación del tobillo

Preparación: colócate de rodillas frente a una pared con un pie plano en el suelo, con los dedos a una distancia aproximada de un palmo de la pared.

Paso a paso:

1. Mantén el talón delantero pegado al suelo en todo momento.
2. Lleva la rodilla delantera hacia la pared, en línea recta con el segundo dedo del pie.
3. Aguanta la posición de 3 a 5 segundos, retrocede y repite.

Repeticiones: de 10 a 12 por lado.

Progresión: aleja el pie un poco más de la pared cuando toques con la rodilla sin esfuerzo.

Error frecuente: dejar que el talón se levante o que la rodilla venza hacia dentro. Ambas cosas restan eficacia al estiramiento del tobillo.

Este estiramiento replica a la perfección la flexión de tobillo que exige la sentadilla profunda. En nuestra guía de estiramientos de gemelos y movilidad de tobillo encontrarás más opciones para esta zona.

2. Estiramiento de gemelo apoyado en pared

Objetivo: gastrocnemio (la parte alta del gemelo)

Paso a paso: colócate de pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Da un paso hacia atrás con un pie, manteniendo la pierna trasera estirada y el talón en el suelo. Flexiona la rodilla delantera e inclínate hacia la pared.

Duración: de 30 a 45 segundos por lado.

3. Postura de la rana

Objetivo: aductores (parte interna del muslo), caderas

Los músculos de la ingle deben ganar elasticidad para que las rodillas puedan abrirse hacia los lados en el fondo de la sentadilla.

Preparación: colócate en cuadrupedia y luego apoya los antebrazos en el suelo.

Paso a paso:

1. Separa las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas.
2. Gira los pies hacia fuera de modo que los bordes internos queden apoyados en el suelo.
3. Empuja las caderas despacio hacia atrás, en dirección a los talones, hasta que notes el estiramiento en la cara interna de los muslos.

Duración: de 45 a 60 segundos.

Versión fácil: junta un poco más las rodillas y coloca algo acolchado debajo.

Error frecuente: abrir demasiado las piernas demasiado rápido. El estiramiento debe ser progresivo. Si sientes un dolor punzante en la cara interna de la rodilla, deshaz la postura.

Para profundizar en el trabajo de la cara interna del muslo, consulta nuestra guía de estiramientos de ingle.

4. Zancada lateral estática

Objetivo: aductores, glúteos, movilidad de cadera bajo carga

Paso a paso: ponte de pie con las piernas bien separadas y las puntas mirando al frente. Lleva el peso hacia un lado y flexiona esa rodilla, bajando la cadera mientras la otra pierna se mantiene estirada. No levantes el talón de la pierna flexionada.

Duración: de 20 a 30 segundos por lado, dos series.

5. Rodillas al pecho

Objetivo: rango de flexión de cadera, zona lumbar

Paso a paso: túmbate boca arriba y abraza ambas rodillas hacia el pecho. Deja que la zona lumbar se relaje y se apoye en el suelo.

Duración: de 45 a 60 segundos.

Este ejercicio reproduce la flexión profunda de cadera propia de la sentadilla, pero sin cargar los tobillos ni las rodillas. Es una alternativa fantástica para los días en que hacer sentadillas de pie te resulte incómodo.

Rutina diaria para sentadilla profunda (10 minutos)

1. Estiramiento de tobillo de rodilla a la pared: 10 repeticiones por lado
2. Estiramiento de gemelo apoyado en pared: 30 segundos por lado
3. Postura de la rana: 60 segundos
4. Zancada lateral estática: 20 segundos por lado, dos series
5. Estiramiento en sentadilla profunda (con apoyo si lo necesitas): 3 series de 45 segundos, descansando 20 segundos entre ellas
6. Rodillas al pecho: 45 segundos

Si buscas una sesión guiada con estiramientos de cadera más prolongados, prueba la rutina Hip Opening Foundation. Cuando bajes con comodidad, Squat Hold Strength te ayudará a ganar fuerza en esa misma posición. Si tu principal limitación son los tobillos, añade Foot and Ankle Builder varias veces por semana.

Cómo incorporar la sentadilla a tu día a día

El progreso más rápido se consigue con exposiciones breves y frecuentes en lugar de una única sesión larga:

• Aprovecha las esperas. Aguanta 30 segundos en una sentadilla con apoyo mientras se calienta el café en el microondas o esperas a que termine una descarga.
• Agáchate en sentadilla. En lugar de doblar la espalda para recoger algo del suelo, baja flexionando las piernas en sentadilla.
• Dedícale un minuto tras entrenar. Con los músculos calientes, la posición suele costar mucho menos. En nuestra guía de estiramientos para levantamiento de pesas te explicamos cómo encajar el trabajo de movilidad en tus entrenamientos.
• Controla la altura de tu apoyo. Apunta cuántos pliegues de toalla necesitas bajo los talones. Ver que con el tiempo necesitas menos es la prueba más clara de que estás progresando.

La mayoría de la gente nota que la sentadilla resulta más accesible en cuestión de dos o tres semanas. Apoyar los talones por completo en la profundidad máxima puede llevar de dos a tres meses, según tu movilidad de tobillo y tu estructura corporal. Hay personas que siempre necesitarán una pequeña elevación en el talón, y no pasa absolutamente nada.

Precauciones a tener en cuenta

La sentadilla profunda lleva las rodillas y las caderas al final de su rango de movimiento. Ten precaución y consulta antes con un fisioterapeuta o médico si presentas:

• Dolor de rodilla en la parte frontal o interna al flexionar al máximo, o una lesión de menisco reciente. Utiliza la sentadilla sobre cajón y no bajes hasta el punto en que aparezca dolor. En nuestro artículo sobre estiramientos para el dolor de rodilla tienes opciones más suaves.
• Una prótesis de cadera. La flexión profunda suele estar restringida tras la cirugía. Sigue en todo momento las pautas de tu cirujano.
• Pinzamiento en la parte delantera de la cadera al llegar abajo. Puede ser señal de un problema articular, como un choque femoroacetabular, y conviene revisarlo si no remite.
• Un esguince o fractura de tobillo recientes. Deja que tu fisioterapeuta te indique cuándo puedes volver a flexionar el tobillo por completo.
• Problemas de equilibrio. Recurre siempre a la versión en el marco de la puerta para tener un punto de apoyo seguro.

Detén el ejercicio si sientes un dolor agudo, chasquidos o bloqueos en la rodilla, o sensación de hormigueo en las piernas. Un estiramiento debe sentirse como una tensión muscular intensa, nunca como dolor en las articulaciones.

Ideas clave

• Los tobillos y las caderas marcan la profundidad: una dorsiflexión de tobillo o una flexión de cadera limitadas son los motivos más habituales por los que cuesta bajar.
• Usa apoyos sin complejos: elevar los talones, sujetar un contrapeso o agarrarte al marco de una puerta te permite trabajar la postura completa con seguridad.
• Poco y a menudo funciona mejor: acumular varias series de 30 a 60 segundos a lo largo del día da grandes resultados.
• Respeta tu anatomía: la estructura ósea de la cadera y tus proporciones corporales condicionan la sentadilla, así que tu postura ideal no tiene por qué ser idéntica a la de otra persona.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debería aguantar el estiramiento en sentadilla profunda?

Empieza con 30 segundos y repite dos o tres veces. A medida que te resulte más cómodo, ve aumentando hasta acumular entre uno y dos minutos en total al día. Varias series cortas repartidas a lo largo de la jornada suelen funcionar mejor que una sola muy larga, ya que te permiten cuidar la técnica y evitar una sobrecarga en las rodillas.

¿Por qué se me levantan los talones al bajar del todo?

Normalmente indica que los tobillos no flexionan lo suficiente hacia delante, casi siempre por rigidez en las pantorrillas, sobre todo en el sóleo. La tendencia a caerse hacia atrás también puede deberse a una flexión de cadera limitada. De momento, coloca una toalla doblada bajo los talones e incorpora el estiramiento de rodilla a la pared y los estiramientos de gemelos a tu rutina para ir ganando rango poco a poco.

¿Es perjudicial para las rodillas el estiramiento en sentadilla profunda?

Si tus rodillas están sanas, una sentadilla profunda controlada y con tu propio peso es una postura segura. La articulación de la rodilla está anatómicamente diseñada para doblarse por completo. Quienes ya sufren dolor, lesiones de menisco o artrosis pueden notar molestias al bajar al máximo. En ese caso, usa un cajón o bloque bajo las caderas, no bajes tanto y consulta a un fisioterapeuta cuál es el rango adecuado para ti.

¿Todo el mundo puede hacer una sentadilla profunda completa?

Casi todo el mundo puede mejorar muchísimo su sentadilla con práctica, pero no todos llegarán a la misma postura exacta. La forma de la cavidad de la cadera, las proporciones de las piernas respecto al tronco y la complexión física influyen en la profundidad alcanzable. Si tras meses de práctica constante sigues necesitando un pequeño suplemento bajo los talones, es una simple variación anatómica totalmente normal, no una señal de haber hecho nada mal.

Referencias