Los mejores ejercicios de calentamiento dinámico incluyen jumping jacks, balanceos de pierna frontales y laterales, círculos de cadera, abrazos de rodilla al caminar, estiramiento dinámico de cuádriceps, zancadas laterales, zancadas con torsión y círculos de brazos. Dedica de 5 a 10 minutos, empezando con cardio suave, luego movimientos controlados amplios y ejercicios rápidos afines a tu rutina.
Un calentamiento dinámico prepara tu cuerpo para el esfuerzo mediante el movimiento, no quedándote quieto. Llevas tus articulaciones a través de rangos de movimiento controlados y progresivamente más amplios, tus pulsaciones suben y tus músculos entran en calor antes de la primera repetición exigente o de la primera zancada rápida.
Esta guía se centra en la parte práctica. Si quieres profundizar en por qué los estiramientos con movimiento van mejor antes de entrenar y los estiramientos mantenidos después, échale un ojo a estiramientos estáticos frente a dinámicos. Aquí encontrarás los ejercicios, las repeticiones y el orden adecuado para completar todo el calentamiento en apenas cinco o diez minutos.
Qué consigue un buen calentamiento dinámico
Un calentamiento cumple tres funciones clave:
Elevar la temperatura corporal. De uno a tres minutos de cardio suave aumentan el flujo sanguíneo y reducen la sensación de rigidez muscular.
Aumentar el rango de movimiento con control. Movimientos amplios y fluidos llevan a las caderas, los hombros y la columna por los mismos rangos que vas a utilizar después.
Ensayar el gesto deportivo. La última parte del calentamiento debe parecerse a tu sesión, pero a menor intensidad. Los corredores hacen técnica de carrera y rectas progresivas; quienes entrenan fuerza hacen series de aproximación con menos peso del primer ejercicio.
Una revisión de Behm y Chaouachi recomendaba exactamente este orden: actividad aeróbica submáxima, estiramientos dinámicos de gran amplitud y, por último, gestos dinámicos específicos del deporte.1 Otra revisión posterior constató que los estiramientos dinámicos suelen mejorar el rango de movimiento y favorecen la fuerza, la potencia, la velocidad en esprint y el salto, mientras que los estiramientos balísticos (con rebotes muy rápidos) resultan menos útiles que el movimiento controlado.2
Cómo usar esta lista
- Haz cada ejercicio durante 8 a 12 repeticiones por lado, o unos 30 segundos.
- Empieza cada movimiento con un rango corto y ve ampliándolo en las primeras repeticiones.
- Muévete con control. Deberías poder frenar el movimiento en cualquier punto del recorrido.
- No necesitas hacer los diez. Elige cinco o seis que encajen con tu entrenamiento (tienes varias rutinas de ejemplo más abajo).
Los 10 mejores ejercicios de calentamiento dinámico
1. Jumping jacks
Para qué sirve: Eleva tus pulsaciones y calienta gemelos, caderas y hombros.
Cómo se hace:
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Da un salto abriendo los pies hacia los lados a la vez que subes los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial con otro salto y repite a un ritmo constante.
- Hazlo de 30 a 60 segundos.
Claves técnicas: Aterriza suave sobre la parte delantera del pie (el metatarso). Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
Más fácil: Da un paso lateral con cada pie de forma alterna en vez de saltar. Más difícil: Haz 60 segundos a un ritmo más alto, o pasa a skipping rodillas arriba los últimos 20 segundos.
2. Balanceos de pierna adelante y atrás
Para qué sirve: Lleva la cadera en flexión y extensión, calentando isquiosurales, flexores de cadera y glúteos.
Cómo se hace:
- Colócate de pie junto a una pared y apóyate con una mano.
- Pasa el peso a la pierna más cercana a la pared, manteniendo esa rodilla ligeramente flexionada.
- Balancea la pierna exterior hacia adelante y hacia atrás como un péndulo.
- Empieza con balanceos cortos y amplíalos a lo largo de 4 o 5 repeticiones.
- Haz de 10 a 12 balanceos por pierna.
Claves técnicas: Mantén el torso erguido. El movimiento debe nacer de la cadera.
Error habitual: Dar patadas lo más alto posible desde la primera repetición. Deja que el rango aumente poco a poco.
Más fácil: Mantén los balanceos a la altura de la rodilla. Más difícil: Suelta la pared para trabajar el equilibrio.
3. Balanceos de pierna laterales
Para qué sirve: Mueve la cadera de lado a lado, calentando la cara interna del muslo (aductores) y la zona lateral de la cadera.
Cómo se hace:
- Colócate frente a una pared y apoya ambas manos a la altura del pecho.
- Pasa el peso a una pierna.
- Balancea la otra pierna hacia fuera y luego crúzala por delante de la pierna de apoyo.
- Haz de 10 a 12 balanceos por pierna.
Claves técnicas: Mantén la cadera mirando hacia la pared. Mueve la pierna, no la pelvis.
Error habitual: Girar el tronco para que el balanceo parezca más amplio.
Más fácil: Haz los balanceos más cortos. Más difícil: Haz una pausa de un segundo en el punto más alto hacia fuera.
4. Círculos de cadera
Para qué sirve: Moviliza la pelvis y la zona lumbar en todas las direcciones. Una forma suave de empezar si notas la espalda rígida.
Cómo se hace:
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y las manos en la cintura.
- Dibuja círculos amplios y lentos con la cadera, como si recorrieras el interior de un cuenco grande.
- Haz de 6 a 8 círculos en cada sentido.
Más fácil: Haz los círculos más pequeños. Más difícil: Prueba a hacer aperturas de cadera (gate opener) levantando una rodilla y abriéndola hacia el lateral para calentar los rotadores de la cadera.
5. Abrazo de rodilla caminando
Para qué sirve: Calienta los glúteos y la parte posterior de la cadera mientras trabajas el equilibrio sobre una pierna.
Cómo se hace:
- Ponte erguido con los pies a la anchura de las caderas.
- Levanta una rodilla y llévala hacia el pecho sujetándola con ambas manos.
- Aguanta un segundo, da un paso adelante y cambia de pierna.
- Haz 8 con cada pierna, avanzando o en el sitio.
Claves técnicas: Crece sobre la pierna de apoyo y, si mantienes bien el equilibrio, elévate sobre la punta de ese pie.
Error habitual: Encorvar la espalda para alcanzar la rodilla. Sube la rodilla hacia el cuerpo, no al revés.
Más fácil: Hazlo en el sitio apoyando una mano en la pared. Más difícil: Ponte de puntillas en cada abrazo.
6. Estiramiento dinámico de cuádriceps
Para qué sirve: Calienta la parte delantera del muslo y los flexores de cadera. Es la versión en movimiento del estiramiento clásico de pie que explicamos en nuestra guía de estiramientos de cuádriceps.
Cómo se hace:
- Ponte erguido con los pies a la anchura de las caderas.
- Flexiona una rodilla y agarra el tobillo con la mano de ese mismo lado.
- Lleva el talón hacia el glúteo durante uno o dos segundos.
- Suelta, da un paso adelante y cambia de pierna.
- Haz 8 con cada pierna.
Claves técnicas: Mantén las rodillas juntas y aprieta el glúteo de la pierna que estira.
Error habitual: Arquear la zona lumbar. Mantén las costillas bajas y la pelvis neutra.
Más fácil: Apóyate en la pared para no perder el equilibrio. Más difícil: Levanta el brazo contrario hacia el techo en cada repetición.
7. Barridos de isquiosurales
Para qué sirve: Calienta los isquiosurales y los gemelos mediante una ligera bisagra de cadera. Perfecto antes de correr o de hacer peso muerto.
Cómo se hace:
- Ponte erguido con las manos en la cintura.
- Da un paso adelante, apoya el talón y levanta la punta del pie.
- Haz una bisagra de cadera y realiza un barrido con ambas manos hacia abajo, en dirección al pie adelantado.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- Haz de 8 a 10 con cada pierna.
Claves técnicas: Mantén la espalda alargada. Empuja la cadera hacia atrás en vez de doblar la columna hacia adelante.
Error habitual: Bloquear la rodilla delantera. Dejar una flexión suave es completamente normal.
Más fácil: Haz un barrido menos profundo. Más difícil: Camina hacia adelante, alternando piernas con cada barrido. Si buscas más variantes para esta zona, consulta nuestros estiramientos de isquiosurales para corredores.
8. Zancadas laterales
Para qué sirve: Calienta la cara interna de los muslos, los glúteos y los cuádriceps en un plano lateral, algo fundamental para deportes de equipo o raqueta.
Cómo se hace:
- Separa ampliamente los pies, más o menos el doble del ancho de los hombros.
- Pasa el peso hacia un lado, flexionando esa rodilla y empujando la cadera hacia atrás.
- Mantén la otra pierna estirada con la planta del pie bien apoyada en el suelo.
- Empuja para volver al centro y repite hacia el otro lado.
- Haz de 6 a 8 por lado.
Claves técnicas: Asegúrate de que la rodilla flexionada apunte en la misma dirección que la punta de ese pie.
Error habitual: Dejar que el talón de la pierna flexionada se levante. Mantén toda la planta pegada al suelo.
Más fácil: Baja solo hasta la mitad del recorrido. Más difícil: Aguanta en la posición baja durante dos segundos antes de volver al centro.
9. Zancada de corredor con torsión
Para qué sirve: Abre los flexores de cadera, la cara interna de los muslos y la parte alta de la espalda en un solo gesto. Es el ejercicio más completo de toda la lista.
Cómo se hace:
- Empieza en posición de plancha, con las manos bajo los hombros.
- Da un paso adelante con el pie derecho y colócalo por fuera de la mano derecha, quedando en una zancada profunda.
- Levanta el brazo derecho y rota el pecho hacia el techo.
- Vuelve a apoyar la mano, regresa a la plancha y repite con el otro lado.
- Haz 5 por lado.
Claves técnicas: Mantén la pierna trasera estirada y firme. Sigue la mano que sube con la mirada.
Error habitual: Dejar que la pelvis se hunda hacia el suelo durante el giro.
Más fácil: Apoya la rodilla trasera en el suelo. Más difícil: Añade una pausa corta en la zancada antes de girar.
10. Círculos de brazos
Para qué sirve: Calienta los hombros y la espalda alta antes de entrenar el torso, nadar o practicar deportes de lanzamiento o de raqueta.
Cómo se hace:
- Ponte erguido y extiende los brazos en cruz hacia los lados.
- Dibuja círculos pequeños hacia adelante y ve aumentándolos a lo largo de 10 segundos.
- A los 15 segundos, cambia el sentido de los giros.
- Completa unos 30 segundos en total.
Claves técnicas: Mantén los hombros alejados de las orejas y los codos estirados.
Error habitual: Arquear la zona lumbar a medida que los círculos se hacen más grandes. Activa el abdomen ligeramente.
Más fácil: Dobla los codos y rota únicamente desde los hombros. Más difícil: Añade cruces dinámicos de brazos por delante del pecho al terminar.
Cómo estructurar tu calentamiento
Sigue este esquema de tres fases en cada sesión y adapta los ejercicios al tipo de entrenamiento que vayas a hacer.
| Fase | Duración | Objetivo | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| 1. Elevar | 1 a 3 minutos | Pulsaciones y temperatura | Jumping jacks, trote suave, skipping |
| 2. Movilizar | 3 a 5 minutos | Rango de movimiento con control | Balanceos de pierna, círculos de cadera, zancadas, torsiones |
| 3. Ensayar | 1 a 3 minutos | Practicar el gesto principal | Rectas progresivas, series de aproximación, saltos, técnica específica |
Antes de correr (unos 6 minutos)
- Trote suave o jumping jacks: 1 minuto
- Balanceos de pierna adelante y atrás: 10 por pierna
- Balanceos de pierna laterales: 10 por pierna
- Abrazo de rodilla caminando: 8 por pierna
- Barridos de isquiosurales: 8 por pierna
- Zancada de corredor con torsión: 5 por lado
- De 2 a 4 rectas cortas en progresión a un ritmo vivo y cómodo
Si prefieres una rutina guiada con tiempos, prueba los cuatro minutos de Pre-Run Quick Spark. Y si vas a hacer una tirada larga o competir, los ocho minutos de Pre-Run Endurance Primer preparan el cuerpo de forma todavía más completa.
Antes de entrenar fuerza (unos 6 minutos)
- Jumping jacks: 1 minuto
- Círculos de cadera: 6 en cada sentido
- Zancadas laterales: 6 por lado
- Zancada de corredor con torsión: 5 por lado
- Círculos de brazos: 30 segundos
- Dos series de aproximación del primer ejercicio con la barra vacía o el peso corporal
Para profundizar más en este tipo de sesiones, echa un vistazo a estiramientos para levantadores de pesas.
Antes de practicar deportes de equipo (8 a 10 minutos)
Sigue la rutina de carrera, añade zancadas laterales y círculos de brazos, y termina con cambios de ritmo cortos y cambios de dirección. La rutina Dynamic Warm-Up Ignite te ofrece una opción de cinco minutos para todo el cuerpo que puedes seguir fácilmente con cronómetro.
Dónde encajan los estiramientos estáticos
No hace falta desterrar los estiramientos estáticos por completo. Una revisión sistemática observó que la pérdida de rendimiento tras estirar de forma estática se asociaba sobre todo a posiciones mantenidas durante 60 segundos o más por grupo muscular. Los estiramientos cortos apenas tenían impacto, mientras que el estiramiento dinámico producía pequeñas mejoras si se realizaba en los minutos previos a la actividad.3 Si notas un músculo especialmente cargado, mantener un estiramiento breve de 15 a 30 segundos al inicio del calentamiento es perfectamente válido, siempre que a continuación incluyas movimiento dinámico.
Reserva los estiramientos largos para después de entrenar o para una sesión específica de flexibilidad. Tienes una rutina completa en nuestra guía de estiramientos para la vuelta a la calma.
¿Previene lesiones el calentamiento?
Un calentamiento bien estructurado puede ayudar notablemente, sobre todo cuando abarca algo más que simples estiramientos. En un amplio estudio realizado con jóvenes futbolistas, los equipos que aplicaron un programa de calentamiento basado en fuerza, equilibrio y control motor presentaron un menor riesgo de sufrir lesiones generales, lesiones por sobrecarga y lesiones graves a lo largo de una temporada.4 El indicador principal, las lesiones de extremidades inferiores, no alcanzó significancia estadística por sí solo, por lo que el resultado debe interpretarse como esperanzador más que definitivo.
Errores habituales al calentar
- Ir demasiado rápido desde el principio. El primer minuto tiene que sentirse suave. La velocidad se busca al final.
- Rebotar al final del recorrido. El objetivo es el movimiento fluido y controlado, no dar tirones bruscos al final de cada balanceo.
- Calentar zonas que no tocan. Antes de correr, dale prioridad a las caderas, los isquiosurales y los gemelos. Antes de un press de banca, céntrate en los hombros y la espalda alta.
- Convertir el calentamiento en una paliza. Si terminas fatigado, ha sido demasiado largo o demasiado intenso.
Quién debe tener precaución
El calentamiento dinámico es seguro para la gran mayoría de las personas, pero conviene adaptarlo en estos casos:
- Roturas o sobrecargas musculares recientes, o lesiones articulares. Mantén los rangos cortos, sin dolor, y sigue las pautas de tu fisioterapeuta.
- Prótesis de cadera o rodilla. Consulta con tu traumatólogo o fisioterapeuta qué ángulos son seguros, prestando especial atención a las zancadas profundas y a cruzar la pierna por delante del cuerpo.
- Problemas de equilibrio. Realiza los ejercicios de pie cerca de una pared o de una silla firme donde apoyarte.
- Embarazo. Evita los saltos si te resultan incómodos y reduce la profundidad de las zancadas conforme tu centro de gravedad vaya cambiando.
Acude a un profesional sanitario si notas un dolor agudo, molestias que alteren tu forma de moverte, inflamación en alguna articulación, o entumecimiento y hormigueo durante el calentamiento. Busca también atención médica si sientes dolor en el pecho, una falta de aire inusual o mareos mientras realizas ejercicio ligero.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería durar un calentamiento dinámico?
Entre cinco y diez minutos es suficiente para la mayoría de los entrenamientos. Dedica de uno a tres minutos a cardio suave, de tres a cinco minutos a ejercicios dinámicos y de uno a tres minutos a gestos específicos de tu sesión. Si vas a entrenar con mucha intensidad, durante más tiempo o hace frío, conviene acercarse a los diez minutos.
¿Puedo hacer un calentamiento dinámico todos los días?
Sí. Son ejercicios de baja intensidad pensados para un uso diario, tanto antes de tus entrenamientos como a modo de pausa activa a lo largo del día. Por la mañana, dedicar unos minutos a hacer balanceos de pierna, círculos de cadera y círculos de brazos es una forma excelente de poner el cuerpo en marcha sin necesidad de material.
¿Se pueden hacer estiramientos estáticos antes de entrenar?
Sí, siempre que sean cortos. Mantener una posición menos de 60 segundos por músculo apenas afecta al rendimiento, sobre todo si después haces ejercicios dinámicos. Guarda las posiciones largas para después de entrenar o para una sesión aparte de flexibilidad, momentos en los que el rendimiento inmediato no está en juego.
¿Qué diferencia hay entre el estiramiento dinámico y el balístico?
El estiramiento dinámico emplea movimientos controlados que puedes frenar en cualquier punto, ampliando el recorrido de forma gradual. El estiramiento balístico recurre a rebotes rápidos en el límite articular. Las investigaciones indican que el trabajo dinámico y controlado es mucho más provechoso antes de entrenar que el balístico, además de conllevar menos riesgo de distensión muscular.
Conclusiones clave
- Primero muévete, luego estira y al final ensaya: Cardio suave al principio, movimientos amplios y controlados después, y gestos específicos de tu deporte al final.
- Cinco a diez minutos bastan: El calentamiento debe dejarte a punto, no agotarte.
- El control manda sobre la velocidad: Aumenta el rango poco a poco y evita los rebotes bruscos.
- Adapta el calentamiento a tu sesión: Caderas y piernas para correr; hombros y caderas para levantar peso.
Artículos relacionados
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Referencias
Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎
