Partes del cuerpo

Los mejores estiramientos para glúteos tensos, dolor de espalda y mejor movilidad

Una guía completa de estiramientos de glúteos que realmente funcionan. Ejercicios respaldados por la ciencia para glúteos tensos, dolor de ciática y mejor movilidad de cadera.

Tener los glúteos tensos es sorprendentemente común, pero la mayoría de las personas no se da cuenta de cuánta tensión acumulan en esta zona. Los músculos glúteos forman el grupo muscular más grande y potente del cuerpo, y se encargan de la extensión de cadera, la rotación y la estabilidad pélvica. Cuando se tensan, las consecuencias van mucho más allá de tu trasero.

La tensión en los glúteos contribuye al dolor lumbar, la rigidez de cadera, una mala postura e incluso a síntomas de tipo ciático cuando el piramidal (un músculo profundo del glúteo) comprime el nervio ciático. Las investigaciones confirman que los estiramientos específicos para los glúteos mejoran significativamente el rango de movimiento de la cadera y la flexibilidad de la cadena posterior.1

Esta guía explica por qué se te tensan los glúteos, qué estiramientos son los más efectivos y cómo crear una rutina para mantenerlos flexibles y funcionales.

Pigeon
Pigeon pose is one of the most effective stretches for the gluteus maximus and piriformis

Por qué se te tensan los glúteos

Pasar mucho tiempo sentado

Estar sentado es el factor que más contribuye a la tensión en los glúteos. Cuando te sientas, el glúteo mayor permanece en una posición alargada pero inactiva durante horas. Un estudio de 2021 que midió la actividad muscular durante diferentes posturas al sentarse descubrió que la activación del glúteo mayor cae significativamente al sentarse encorvado en comparación con sentarse erguido.2 Con el tiempo, esta inactividad crónica hace que los músculos se vuelvan rígidos y pierdan su capacidad de activarse de manera eficiente.

La ironía es que estar sentado no solo acorta los flexores de la cadera (el grupo muscular opuesto a los glúteos). También deja a los glúteos en un estado estirado pero inactivo, creando un patrón en el que se vuelven rígidos y débiles al mismo tiempo.

Amnesia glútea

La «amnesia glútea» es el término coloquial para lo que los investigadores llaman patrones alterados de activación glútea. Tras periodos prolongados de inactividad, el sistema nervioso básicamente reduce la prioridad de los músculos glúteos en el movimiento. Otros músculos, en especial los isquiotibiales y la zona lumbar, lo compensan.

Las investigaciones sobre la disfunción de la articulación sacroilíaca revelaron que el 66 % de los pacientes con problemas en esta articulación presentaban una debilidad glútea medible, y esas personas también tenían unos isquiotibiales significativamente más acortados.3 El cuerpo tensa los músculos circundantes para compensar a unos glúteos que no están haciendo su trabajo.

Ejercicio sin una recuperación adecuada

Los deportistas y quienes van al gimnasio suelen desarrollar tensión en los glúteos debido a entrenamientos intensos sin estirar adecuadamente después. Las sentadillas pesadas, el peso muerto, correr y el ciclismo exigen un gran esfuerzo de los glúteos. Si no haces estiramientos de recuperación, los músculos se quedan en un estado de tensión elevada.

Malos patrones de movimiento

Caminar, correr o hacer ejercicio con patrones de compensación (como sobrecargar la zona lumbar durante la extensión de cadera) somete a los glúteos a exigencias anormales. Puede que un lado trabaje más que el otro, creando una tensión asimétrica que, con el tiempo, puede derivar en dolor.

Señales de que tus glúteos están demasiado tensos

La tensión en los glúteos no siempre se siente como una «tirantez en el trasero». Los síntomas pueden ser sorprendentemente variados:

Los mejores estiramientos para los glúteos

Estos estiramientos trabajan los tres músculos glúteos (glúteo mayor, medio y menor), además del piramidal y otros rotadores profundos de la cadera. Un estudio de 2024 que utilizó ecografías confirmó que ciertas posturas producen un estiramiento considerablemente mayor en el piramidal, siendo la aducción de cadera un factor clave en la intensidad del estiramiento.5

Postura de la paloma

La postura de la paloma es, sin duda, el estiramiento individual más efectivo para los glúteos. Trabaja el glúteo mayor y el piramidal al mismo tiempo, mientras permite que la gravedad profundice el estiramiento.

Cómo hacerla:

  1. Empieza a cuatro patas.
  2. Lleva la rodilla derecha hacia delante y colócala detrás de tu muñeca derecha.
  3. Desliza la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas alineadas.
  4. Camina con las manos hacia delante y baja el torso hacia el suelo.
  5. Mantén la postura entre 60 y 90 segundos, y luego cambia de lado.

Ajustes: Si te resulta demasiado intenso, coloca un cojín o una manta doblada debajo de la cadera de la pierna flexionada. Para un estiramiento más profundo, adelanta la espinilla delantera para que quede más paralela al borde frontal de tu esterilla.

Lying Figure Four
The lying figure four provides a controlled glute stretch with back support

Estiramiento en forma de cuatro tumbado

Esta es una alternativa más suave a la postura de la paloma que te da más control sobre la intensidad del estiramiento. Trabaja los mismos músculos con la ventaja añadida de mantener la zona lumbar apoyada.

Cómo hacerlo:

  1. Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas.
  2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  3. Entrelaza las manos por detrás del muslo izquierdo.
  4. Tira del muslo izquierdo hacia tu pecho.
  5. Mantén la rodilla derecha presionando suavemente hacia fuera, alejándola del cuerpo.
  6. Mantén la postura durante 60 segundos por cada lado.

Consejo: Flexiona el pie de la pierna cruzada para proteger la articulación de la rodilla. Cuanto más acerques la pierna de apoyo hacia el pecho, más profundo será el estiramiento.

Estiramiento en forma de cuatro sentado

Una opción muy práctica para estirar en tu escritorio o en cualquier lugar donde tengas una silla.

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo.
  2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  3. Presiona suavemente hacia abajo la rodilla derecha.
  4. Inclínate hacia delante desde las caderas (no desde la cintura) manteniendo la espalda recta.
  5. Mantén la postura entre 45 y 60 segundos por cada lado.

Doble paloma (Postura del leño de fuego)

Este intenso estiramiento trabaja los rotadores externos profundos de la cadera y es excelente para el glúteo medio y el piramidal.

Cómo hacerla:

  1. Siéntate en el suelo con la espinilla izquierda paralela a la parte delantera de tu esterilla.
  2. Apoya la espinilla derecha directamente sobre la izquierda, colocando el tobillo sobre la rodilla.
  3. Flexiona ambos pies para proteger las rodillas.
  4. Siéntate erguido o inclínate hacia delante para un estiramiento más profundo.
  5. Mantén la postura entre 60 y 90 segundos por cada lado.
Double Pigeon
Double pigeon stacks the shins for an intense deep gluteal stretch

Ajustes: Si apilar las espinillas te resulta demasiado intenso, mantén la pierna de abajo en una postura sencilla con las piernas cruzadas.

Bebé feliz

Este estiramiento trabaja el glúteo mayor y los músculos internos de la cadera, al mismo tiempo que descomprime suavemente la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

  1. Túmbate boca arriba.
  2. Lleva ambas rodillas hacia las axilas.
  3. Agarra los bordes externos de los pies.
  4. Tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, a los lados de tu torso.
  5. Balancéate suavemente de lado a lado.
  6. Mantén la postura durante 60 segundos.

Rodilla al hombro contrario

Este estiramiento se centra específicamente en el piramidal y es uno de los ejercicios que más se prescriben para el síndrome del piramidal.

Cómo hacerlo:

  1. Túmbate boca arriba con ambas piernas estiradas.
  2. Flexiona la rodilla derecha y apoya el pie en el suelo.
  3. Usa la mano izquierda para tirar de la rodilla derecha hacia tu hombro izquierdo.
  4. Mantén la postura entre 30 y 45 segundos por cada lado.

Estiramiento en forma de cuatro de pie

Cuando no tengas la opción de estirar en el suelo, esta variante de pie funciona muy bien.

Cómo hacerlo:

  1. Ponte de pie cerca de una pared o una silla para mantener el equilibrio.
  2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  3. Échate hacia atrás como si fueras a hacer una sentadilla a una pierna.
  4. Mantén el pecho erguido y la espalda recta.
  5. Mantén la postura entre 30 y 45 segundos por cada lado.

Torsión espinal

Spinal Twist
The lying spinal twist stretches the glutes while mobilizing the spine

Aunque es principalmente un estiramiento para la columna, la postura de torsión crea un estiramiento efectivo en la parte externa de los glúteos y en la zona de la cintilla iliotibial.

Cómo hacerla:

  1. Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas.
  2. Deja caer ambas rodillas hacia la derecha.
  3. Extiende el brazo izquierdo hacia un lado.
  4. Gira la cabeza para mirar hacia la izquierda.
  5. Mantén la postura entre 45 y 60 segundos por cada lado.

Cómo crear una rutina de estiramientos para los glúteos

Rutina diaria rápida (5 minutos)

Para mantenimiento y para evitar que se acumule la tensión:

  1. Estiramiento en forma de cuatro tumbado: 60 segundos por cada lado.
  2. Rodillas al pecho: 30 segundos.
  3. Torsión espinal: 45 segundos por cada lado.

Rutina completa (12-15 minutos)

Para tratar la tensión ya establecida o después de un entrenamiento intenso del tren inferior:

  1. Rodillas al pecho: 30 segundos (calentamiento).
  2. Bebé feliz: 60 segundos.
  3. Estiramiento en forma de cuatro tumbado: 60 segundos por cada lado.
  4. Postura de la paloma: 90 segundos por cada lado.
  5. Doble paloma: 60 segundos por cada lado.
  6. Torsión espinal: 45 segundos por cada lado.

Para una versión guiada, prueba nuestras rutinas Fundamentos de flexibilidad de cadera o Sesión de liberación profunda de cadera.

Rutina post-entrenamiento (8 minutos)

Después de hacer sentadillas, peso muerto, correr o montar en bicicleta:

  1. Estiramiento en forma de cuatro de pie: 30 segundos por cada lado.
  2. Postura de la paloma: 60 segundos por cada lado.
  3. Bebé feliz: 60 segundos.
  4. Estiramiento en forma de cuatro tumbado: 45 segundos por cada lado.
  5. Rodillas al pecho: 30 segundos.

Cuánto tardarás en ver resultados

Un ensayo clínico cruzado de 2025 demostró que una sola sesión de estiramientos estáticos de glúteos mejoró significativamente el rango de movimiento pasivo de la cadera y la flexibilidad de la cadena posterior.1 Por lo tanto, notarás mejoras inmediatas y temporales después de cada sesión.

Para lograr cambios duraderos, la constancia importa más que la intensidad. La mayoría de las personas nota una reducción significativa de la tensión crónica tras 2 o 4 semanas de estiramientos diarios. Las investigaciones sobre programas de estiramiento crónico suelen mostrar mejoras significativas en el rango de movimiento (ROM) después de 4 a 8 semanas de práctica regular.

Estirar por sí solo puede no ser suficiente

Si la tensión de tus glúteos se debe a la debilidad y la inactividad (algo muy común en quienes trabajan en una oficina), estirar solo te proporcionará un alivio temporal. También necesitas fortalecer y activar los glúteos:

Combinar el fortalecimiento con los estiramientos aborda tanto la tensión como la debilidad subyacente que la perpetúa.

Cuándo acudir a un profesional

Busca la valoración de un fisioterapeuta si experimentas:

Estos síntomas pueden indicar síndrome del piramidal, síndrome glúteo profundo u otras afecciones que requieren una evaluación profesional. Un ensayo clínico sobre el síndrome glúteo profundo descubrió que los ejercicios de estiramiento específicos mejoraban significativamente la discapacidad, pero es importante contar con un diagnóstico adecuado para asegurarte de que estás tratando el problema correcto.6

Puntos clave

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Referencias

  1. Cotteret C, Almazan-Polo J, Guerineau F, Gonzalez de-la-Flor A. (2025). The effects of gluteal stretching on hip rotation range of motion and posterior chain flexibility in healthy subjects: a cross-over clinical trial. PeerJ, 13, e18523. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Fujitani R, Jiroumaru T, Noguchi S, et al. (2021). Effect of low back pain on the muscles controlling the sitting posture. Journal of Physical Therapy Science, 33(3), 295-298. PubMed ↩︎

  3. Massoud Arab A, Reza Nourbakhsh M, Mohammadifar A. (2011). The relationship between hamstring length and gluteal muscle strength in individuals with sacroiliac joint dysfunction. The Journal of Manual & Manipulative Therapy, 19(1), 5-10. PubMed ↩︎

  4. Kim B, Yim J. (2020). Core stability and hip exercises improve physical function and activity in patients with non-specific low back pain: a randomized controlled trial. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, 251(3), 193-206. PubMed ↩︎

  5. Itsuda H, Yagi M, Yanase K, et al. (2024). Effective stretching positions of the piriformis muscle evaluated using shear wave elastography. Journal of Sport Rehabilitation, 33(4), 282-288. PubMed ↩︎

  6. Shamsi M, Mirzaei M, Hopayian K. (2024). A controlled clinical trial investigating the effects of stretching and compression exercises on electromyography of calf muscles in chronic LBP patients with a deep gluteal syndrome. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, 16(1), 12. PubMed ↩︎

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