Partes del cuerpo

Estiramientos de ingle: la guía completa para la flexibilidad de la cara interna del muslo

Una guía completa de estiramientos de ingle para mejorar tu flexibilidad, aliviar el dolor y prevenir lesiones. Ejercicios para aductores basados en evidencia con instrucciones paso a paso y rutinas.

La ingle es una de esas zonas que la mayoría de la gente ignora hasta que algo va mal. Unos aductores acortados limitan tu capacidad para hacer sentadillas, zancadas y moverte lateralmente. Tiran de tu pelvis y contribuyen a las molestias en la cadera y la zona lumbar. Y cuando finalmente ceden durante un cambio brusco de dirección, el tirón resultante puede dejarte fuera de juego durante semanas.

Las lesiones en la ingle representan aproximadamente el 10 % de todas las lesiones en deportes como el hockey y el fútbol, siendo las lesiones previas y la debilidad de los aductores los mayores factores de riesgo.12 La buena noticia es que estirar y fortalecer regularmente los aductores de la cadera reduce significativamente el riesgo, al mismo tiempo que mejora la movilidad general de la cadera.

Esta guía explica por qué se te acorta la ingle, los mejores estiramientos para solucionarlo y rutinas completas que puedes empezar a hacer hoy mismo.

Butterfly
The butterfly stretch is one of the most accessible groin stretches for all levels

Por qué sientes tensión en la ingle

Estar sentado acorta tus aductores

Los músculos aductores recorren la cara interna del muslo desde la pelvis hasta la rodilla. Cuando pasas horas sentado con las piernas juntas o cruzadas, estos músculos se mantienen en una posición acortada. Con el tiempo, el sistema nervioso interpreta esa longitud reducida como la normal y se resiste a cualquier intento de estirarlos más allá de ese punto.

Exigencias deportivas sin la flexibilidad adecuada

Los deportes que implican dar patadas, esprintar y hacer recortes laterales exigen muchísimo a los aductores. Las investigaciones con modelos biomecánicos han descubierto que el aductor largo alcanza su máxima tasa de estiramiento durante la fase de transición al golpear un balón de fútbol, lo que lo hace especialmente vulnerable durante los movimientos explosivos.3 Si tu flexibilidad en reposo no puede soportar esos picos de exigencia, el riesgo de sufrir un tirón aumenta.

Restricciones en la articulación de la cadera

Los aductores acortados rara vez son un problema aislado. La falta de rotación en la cadera, la rigidez en los flexores y una rotación externa limitada contribuyen a la sensación de tensión en la ingle. Un enfoque multidireccional para la movilidad de la cadera suele dar mejores resultados que centrarse únicamente en los aductores.4

Señales de que tu ingle necesita atención

Los mejores estiramientos para la ingle

Mariposa

El estiramiento de mariposa es el más accesible para la ingle y un excelente punto de partida para evaluar tu flexibilidad actual. Trabaja el aductor largo y el corto mientras abre suavemente las caderas.

Butterfly
The butterfly stretch targets the inner thigh and hip adductors

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies.
  2. Deja que las rodillas caigan hacia los lados.
  3. Sujétate los pies o los tobillos y mantén la espalda recta.
  4. Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos.
  5. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.

Consejo: Si tus rodillas quedan muy altas, siéntate sobre una manta doblada o un bloque de yoga para inclinar la pelvis hacia delante y hacer que el estiramiento sea más cómodo.

Postura de la rana

La postura de la rana ofrece un estiramiento de aductores más profundo que la mariposa porque la gravedad te ayuda a entrar en la posición. Es especialmente efectiva para quienes se sienten limitados en la parte más baja de una sentadilla.

Frog Pose
Frog pose is a deep groin stretch that uses gravity to increase the stretch

Cómo hacerlo:

  1. Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros.
  2. Separa las rodillas poco a poco, manteniéndolas alineadas con las caderas.
  3. Gira los pies hacia fuera para que el borde interno descanse sobre el suelo.
  4. Apoya los antebrazos en el suelo.
  5. Lleva suavemente las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento profundo en la cara interna de ambos muslos.
  6. Mantén la posición entre 30 y 90 segundos.

Ajustes: Si te resulta demasiado intenso, mantén las manos apoyadas en el suelo en lugar de bajar a los antebrazos, o colócate un cojín debajo de las caderas.

Zancada lateral

La zancada lateral es el mejor estiramiento de pie para la ingle y es muy fácil de incluir en cualquier calentamiento. Estira un aductor cada vez, lo que te ayuda a identificar asimetrías entre ambos lados.

Side Lunge
The side lunge stretches one groin at a time while standing

Cómo hacerlo:

  1. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente el doble del ancho de tus caderas.
  2. Desplaza tu peso hacia un lado, doblando esa rodilla mientras mantienes la otra pierna estirada.
  3. Apunta con las puntas de ambos pies hacia delante.
  4. Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que notes el estiramiento en la cara interna del muslo de la pierna estirada.
  5. Mantén la posición 30 segundos y luego cambia de lado.

Consejo: Mantén el pecho erguido y el peso en el talón de la pierna flexionada. Si se te levanta el talón, reduce la amplitud de tu postura.

Apertura de piernas sentado

La apertura de piernas sentado es un estiramiento muy efectivo tanto para los aductores como para los isquiosurales. También ayuda a desarrollar el rango de abducción de cadera necesario para actividades como las artes marciales y el baile.

Seated Straddle
The seated straddle stretches both adductors simultaneously

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate en el suelo con las piernas bien separadas formando una V.
  2. Mantén las puntas de los pies apuntando hacia el techo.
  3. Mantén la espalda recta y, poco a poco, inclínate hacia delante desde las caderas.
  4. Avanza con las manos por el suelo.
  5. Mantén la posición donde sientas un estiramiento cómodo entre 30 y 60 segundos.

Ajustes: Si no puedes mantenerte erguido con las piernas separadas, siéntate sobre una toalla doblada para elevar las caderas. También puedes separar menos las piernas.

Estiramiento en sentadilla profunda

El estiramiento en sentadilla profunda abre la ingle al mismo tiempo que moviliza los tobillos y las caderas. Imita una posición que tu cuerpo está diseñado para usar con regularidad.

Cómo hacerlo:

  1. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y las puntas giradas hacia fuera unos 30 grados.
  2. Baja en sentadilla todo lo que puedas, idealmente con las caderas por debajo de las rodillas.
  3. Junta las palmas de las manos frente al pecho.
  4. Presiona los codos contra la parte interna de las rodillas para empujarlas hacia fuera.
  5. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.

Consejo: Si se te levantan los talones del suelo, coloca una toalla enrollada o un disco pequeño debajo para apoyarlos.

Bebé feliz

El bebé feliz es un estiramiento relajado en el suelo que se centra en la ingle y la parte interna de las caderas. Es una gran opción para el final de una sesión de estiramientos, cuando tus músculos ya están calientes.

Cómo hacerlo:

  1. Tumbado boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho.
  2. Agarra los bordes externos de los pies.
  3. Tira de las rodillas hacia las axilas mientras mantienes el coxis apoyado en el suelo.
  4. Balancéate suavemente de lado a lado si te resulta agradable.
  5. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.

Postura del lagarto

La postura del lagarto proporciona un estiramiento profundo para la ingle, los flexores de la cadera y los aductores al mismo tiempo. Es una de las posiciones más efectivas para los deportistas que necesitan rango tanto de extensión como de abducción de cadera.

Lizard Pose
Lizard pose combines a deep groin and hip flexor stretch

Cómo hacerlo:

  1. Empieza en posición de zancada con el pie derecho adelantado.
  2. Apoya ambas manos en el lado interno del pie derecho.
  3. Baja la rodilla izquierda hasta el suelo.
  4. Desplaza el pie derecho ligeramente hacia la derecha.
  5. Apoya los antebrazos si tu flexibilidad te lo permite.
  6. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos y luego cambia de lado.

Ajustes: Mantén las manos en el suelo o sobre un bloque de yoga si no llegas cómodamente con los antebrazos.

Cómo crear una rutina de estiramientos para la ingle

Liberación rápida (5 minutos)

Para una rutina diaria rápida que mantenga tus aductores móviles:

  1. Zancada lateral: 30 segundos por lado
  2. Mariposa: 60 segundos
  3. Estiramiento en sentadilla profunda: 60 segundos
  4. Bebé feliz: 60 segundos

Sesión completa (15 minutos)

Para un trabajo de flexibilidad más profundo, haz esta rutina de 3 a 4 veces por semana:

  1. Zancada lateral: 30 segundos por lado
  2. Estiramiento en sentadilla profunda: 60 segundos
  3. Mariposa: 60 segundos
  4. Postura de la rana: de 60 a 90 segundos
  5. Apertura de piernas sentado: 60 segundos
  6. Postura del lagarto: 45 segundos por lado
  7. Bebé feliz: 60 segundos

Para una versión guiada, prueba las rutinas Inmersión para caderas o Sesión de liberación profunda de cadera.

Estiramientos de ingle para después de entrenar

Después de cualquier entrenamiento que incluya sentadillas, zancadas o movimientos laterales:

  1. Zancada lateral: 30 segundos por lado
  2. Mariposa: 45 segundos
  3. Postura de la rana: 60 segundos
  4. Bebé feliz: 45 segundos

Solo estirar puede no ser suficiente

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que la fuerza de los aductores es tan importante como la flexibilidad para prevenir lesiones en la ingle. Un ensayo controlado aleatorizado (ECA) de referencia con 652 futbolistas descubrió que el ejercicio de aducción de Copenhague redujo los problemas de ingle en un 41 %.5 Otro estudio confirmó que los programas de fortalecimiento de los aductores de la cadera disminuyeron significativamente las tasas de tirones en los aductores en deportistas profesionales.1

El enfoque más eficaz combina los estiramientos para recuperar el rango de movimiento con ejercicios de fuerza para desarrollar control y resistencia en ese rango. Plantéate añadir contracciones isométricas de aductores, planchas laterales de Copenhague o aducciones de cadera con banda elástica a tu rutina de estiramientos.

Cuánto tardarás en ver resultados

La mayoría de la gente nota una diferencia en la flexibilidad de su ingle tras 2 o 3 semanas de estiramientos constantes. Un estudio sobre el rango de movimiento (ROM) de los aductores de la cadera encontró mejoras significativas con solo una sesión de estiramiento, aunque los cambios duraderos requieren una práctica regular.4 Un ECA que comparaba diferentes métodos de estiramiento para la tensión de los aductores mostró ganancias significativas de ROM en todos los grupos tras un periodo de intervención específico.6

Para lograr cambios sustanciales en la flexibilidad (como bajar más en una apertura de piernas o sentarte cómodamente con las piernas cruzadas), calcula entre 6 y 12 semanas de trabajo dedicado, estirando al menos de 3 a 4 veces por semana. El uso del foam roller (rodillo de espuma) puede acelerar tu progreso. Un estudio en jugadores de rugby descubrió que el uso del foam roller mejoró el ROM de las extremidades inferiores entre un 8 y un 20 % en un periodo de 5 a 7 semanas.7

Cuándo acudir a un profesional

Puntos clave

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Referencias

  1. Nicholas SJ, Tyler TF. (2002). Adductor muscle strains in sport. Sports Medicine, 32(5), 339-44. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Whittaker JL, et al. (2015). Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. British Journal of Sports Medicine, 49(12), 803-9. PubMed ↩︎

  3. Charnock BL, et al. (2009). Adductor longus mechanics during the maximal effort soccer kick. Sports Biomechanics, 8(3), 223-34. PubMed ↩︎

  4. Hammer AM, et al. (2017). Acute changes of hip joint range of motion using selected clinical stretching procedures: a randomized crossover study. Musculoskeletal Science & Practice, 32, 70-77. PubMed ↩︎ ↩︎

  5. Haroy J, et al. (2018). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 150-157. PubMed ↩︎

  6. Metgud SC, et al. (2022). Immediate effect of MWM adductor stretch, myofascial release, and conventional stretching in asymptomatic individuals with hip adductor tightness: a randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 32, 213-217. PubMed ↩︎

  7. Guillot A, et al. (2019). Foam Rolling and Joint Distraction with Elastic Band Training Performed for 5-7 Weeks Respectively Improve Lower Limb Flexibility. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 160-171. PubMed ↩︎

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