Entre los estiramientos más eficaces para el tren inferior se incluyen la zancada de rodillas para flexores, la zancada lateral, el 90/90 inclinado, el estiramiento de gemelos en pared, el de espinillas de rodillas y la sentadilla sobre los dedos. Añade estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para trabajar todo el cuerpo. Mantén cada uno de 30 a 60 segundos por lado y repítelos casi a diario para notar mejoras duraderas.
El tren inferior te sostiene en cada paso, en cada escalera y en cada sentadilla. Y también se pasa horas doblado en una silla. Esa combinación hace que algunos músculos se acorten y otros se vuelvan rígidos, y las consecuencias se van contagiando. Unos flexores de cadera tensos alteran la posición de la pelvis. Unos gemelos rígidos cambian cómo avanza la rodilla sobre el pie. Unos dedos del pie agarrotados modifican la forma en que te impulsas al caminar.
Casi todo el mundo estira siempre las tres mismas zonas: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Son fundamentales, y en esta web tienes una guía completa para cada una. Esta guía se centra en el resto del tren inferior, esas zonas que solemos pasar por alto: los flexores de cadera, la cara interna del muslo, la rotación de cadera, los gemelos, las espinillas y los pies. Junto con las tres guías principales, tendrás un plan completo para todo el tren inferior.
El tren inferior, zona por zona
Imagina el tren inferior dividido en seis zonas. Cada una necesita su propia postura.
- Parte delantera de la cadera: los flexores de cadera, sobre todo el psoas ilíaco. Pasar mucho tiempo sentado los mantiene acortados durante horas.
- Cara interna del muslo: los aductores. Controlan el movimiento lateral y pierden movilidad si casi nunca te mueves hacia los lados.
- Rotadores de cadera: los músculos profundos que giran el muslo hacia dentro y hacia fuera. Una rotación limitada suele dar la sensación de una cadera rígida o «bloqueada».
- Gemelos: el gastrocnemio y el sóleo. Determinan cuánto puede avanzar la espinilla por delante del pie.
- Espinillas y pies: la musculatura de la parte anterior de la espinilla y los pequeños músculos del pie y de los dedos.
- Parte delantera, trasera y glúteos: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Consúltalos en la guía de estiramientos de cuádriceps, la guía de flexibilidad de isquiotibiales y la guía de estiramientos de glúteos.
No hace falta que estires todas las zonas todos los días. Una comprobación rápida te ayudará a decidir por dónde empezar: ¿puedes ponerte de rodillas en zancada sin arquear la zona lumbar? ¿Puedes llevar la rodilla por delante de los dedos de los pies manteniendo el talón apoyado? ¿Puedes sentarte sobre los talones con los dedos flexionados hacia dentro? Si alguna de estas posturas te cuesta, empieza por ahí.
Reglas básicas para estirar el tren inferior
Calienta antes. Dos o tres minutos caminando, haciendo balanceos de piernas o sentadillas sin peso harán que los primeros estiramientos resulten mucho más cómodos.
Controla la pelvis. La mayoría de los estiramientos de tren inferior fallan porque la pelvis se inclina o rota para esquivar la tensión. En cada ejercicio te explicamos cómo colocarla.
Usa el tipo de estiramiento adecuado en el momento justo. Una revisión sistemática observó que el estiramiento estático justo antes de entrenar provocaba pequeñas bajadas temporales en el rendimiento, sobre todo al mantener posturas de 60 segundos o más por grupo muscular. En cambio, el estiramiento dinámico produjo pequeñas mejoras cuando se realizó pocos minutos antes de la actividad.1 Antes de salir a correr o a jugar un partido, recurre a balanceos de piernas y zancadas caminando. Reserva las posturas estáticas más largas para después o para una sesión aparte.
Sé constante. Una revisión de estudios sobre estiramientos a largo plazo descubrió que las ganancias de rango de movimiento estaban vinculadas a la frecuencia semanal y al tiempo total acumulado en la semana, recomendando al menos cinco días por semana.2
Los mejores estiramientos para el tren inferior
1. Zancada de rodillas para flexores de cadera
Qué trabaja: Flexores de cadera (psoas ilíaco), parte delantera de la cadera, parte superior del cuádriceps
Cómo se hace:
- Apoya la rodilla derecha en el suelo con un cojín debajo
- Da un paso adelante con el pie izquierdo hasta que la rodilla izquierda quede alineada sobre el tobillo
- Mete ligeramente el coxis hacia dentro (retroversión pélvica) y aprieta el glúteo derecho
- Desplaza la cadera un poco hacia delante, manteniendo el torso erguido
- Levanta ambos brazos hacia el techo para involucrar el lateral del cuerpo
- Mantén la postura de 45 a 60 segundos y cambia de lado
Claves posturales: Meter el coxis importa mucho más que avanzar la cadera. Con la pelvis bien colocada, notarás el estiramiento avanzando apenas unos centímetros.
Error común: Arquear la zona lumbar y empujar la cadera demasiado hacia delante. Así trasladas la tensión a las lumbares y liberas los flexores de cadera.
Opción más fácil: Apoya las manos en el muslo delantero y desplaza menos la cadera hacia delante.
Opción más intensa: Sube el brazo derecho e inclínate suavemente hacia la izquierda para estirar a la vez el psoas y todo el costado.
Para entender mejor por qué se carga tanto esta zona, consulta por qué siempre tienes los flexores de cadera tensos.
2. Zancada lateral
Qué trabaja: Cara interna del muslo (aductores), ingle, parte interna de los isquiotibiales
Cómo se hace:
- De pie, separa bien las piernas con las puntas de los pies mirando al frente
- Pasa el peso hacia la derecha y flexiona la rodilla derecha
- Mantén la pierna izquierda completamente recta y baja la cadera hasta notar tensión en la cara interna del muslo izquierdo
- Apoya las manos en el suelo o en una silla para no perder el equilibrio
- Mantén de 30 a 60 segundos y cambia al otro lado
Claves posturales: La rodilla flexionada debe apuntar en la misma dirección que los dedos del pie. Mantén el pecho alto y la espalda recta.
Error común: Dejar que la rodilla flexionada caiga hacia dentro. Esto sobrecarga la articulación en lugar de estirar la cara interna del muslo.
Opción más fácil: Quédate más arriba y apóyate en una silla o en la pared.
Opción más intensa: Levanta la punta del pie de la pierna estirada apuntando hacia el techo, dejando solo el talón en el suelo. Así implicarás también la parte interna de los isquiotibiales.
3. 90/90 inclinado hacia atrás
Qué trabaja: Rotación de ambas caderas, glúteos, parte profunda de la cadera
Este ejercicio trabaja las dos caderas a la vez. La pierna delantera queda en rotación externa, lo que estira la parte externa de la cadera. La pierna trasera queda en rotación interna, un rango que muchísima gente pierde sin darse cuenta.
Cómo se hace:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados, más separados que la anchura de las caderas
- Deja caer las dos rodillas hacia la derecha
- Ajusta las piernas para que ambas rodillas queden flexionadas a unos 90 grados
- Coloca las manos en el suelo detrás de ti e inclínate ligeramente hacia atrás
- Intenta que los dos isquiones queden lo más cerca posible del suelo
- Mantén de 45 a 60 segundos y repite hacia el otro lado
Claves posturales: Mantén la columna recta y el pecho abierto. Respira soltando tensión en las caderas y deja que las rodillas bajen hacia el suelo.
Error común: Hundir el pecho y redondear la espalda para intentar llegar al suelo. Es preferible que te apoyes atrás en las manos.
Opción más fácil: Siéntate sobre una manta doblada o un cojín.
Opción más intensa: Separa las manos del suelo y siéntate bien erguido, o inclina el torso hacia delante sobre la espinilla delantera.
4. Estiramiento de gemelos en pared
Qué trabaja: Gemelos (gastrocnemio), tendón de Aquiles, tobillo
Un metaanálisis de ensayos aleatorizados reveló que el estiramiento estático de gemelos producía un aumento pequeño pero estadísticamente significativo en la dorsiflexión del tobillo (la capacidad de llevar la espinilla hacia delante sobre el pie).3 La ganancia media fue de unos 2 a 3 grados. Es un avance discreto, lo que demuestra la importancia de trabajar los gemelos de forma constante y no solo de vez en cuando.
Cómo se hace:
- Colócate de pie frente a una pared a un brazo de distancia, con las manos apoyadas a la altura de los hombros
- Da un paso atrás con el pie derecho, con la punta mirando totalmente hacia delante
- Flexiona la rodilla delantera y deja la pierna de atrás recta
- Acerca la pelvis hacia la pared hasta que sientas el estiramiento en el gemelo derecho
- Mantén de 30 a 60 segundos y cambia de pierna
Claves posturales: Empuja con fuerza el talón de atrás contra el suelo. Asegúrate de que el pie trasero apunte justo hacia delante, sin abrirse hacia fuera.
Error común: Levantar el talón de atrás o girar el pie hacia fuera. En ambos casos se pierde la tensión en el gemelo.
Opción más fácil: Acerca el pie de atrás un poco más a la pared.
Opción más intensa: Flexiona ligeramente la rodilla de atrás sin levantar el talón. Así enfocarás el estiramiento más abajo, en el sóleo. En la guía de estiramientos de gemelos y movilidad de tobillo tienes más alternativas.
5. Estiramiento de espinillas de rodillas
Qué trabaja: Parte delantera de la espinilla, empeine, tobillo
La parte anterior de la espinilla trabaja muchísimo al caminar y correr, pero casi nunca la estiramos.
Cómo se hace:
- Ponte de rodillas, separándolas el ancho de las caderas y con los empeines apoyados en el suelo
- Da un paso adelante con el pie derecho y apóyalo plano en el suelo
- Siéntate atrás sobre el talón izquierdo
- Apoya las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia tus pies
- Inclínate suavemente hacia atrás hasta notar el estiramiento en la espinilla izquierda y el empeine
- Mantén la postura de 30 a 45 segundos y cambia de pierna
Claves posturales: Mantén el pecho alto e inclínate despacio. El pie debe apuntar recto hacia atrás, no hacia un lado.
Error común: Inclinarte demasiado rápido o demasiado atrás. La parte frontal del tobillo puede molestar si fuerzas de golpe.
Opción más fácil: Quédate más erguido y coloca una toalla doblada bajo el empeine.
Opción más intensa: Despega la rodilla del suelo unos centímetros mientras te inclinas hacia atrás.
6. Sentadilla sobre los dedos (Toe Squat)
Qué trabaja: Dedos de los pies, planta del pie, fascia plantar
Cómo se hace:
- Ponte de rodillas con los empeines apoyados
- Flexiona los dedos de los pies hacia dentro, apoyándote sobre las almohadillas metatarsianas
- Siéntate despacio hacia atrás sobre los talones
- Apoya las manos en los muslos y mantén el torso erguido
- Aguanta de 20 a 45 segundos, deshaz la postura apoyando los empeines y descansa
Claves posturales: Reparte el peso entre los cinco dedos. Comprueba que los dedos pequeños también queden flexionados hacia dentro y no aplastados de lado.
Error común: Dejar caer todo el peso de golpe sobre los talones. Ve bajando poco a poco.
Opción más fácil: Apoya las manos en el suelo por delante de ti para descargar peso de los pies.
Opción más intensa: Suma 10 segundos a la postura cada semana hasta aguantar unos 60 segundos.
Cómo incluir cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
Para completar el trabajo de todo el tren inferior, añade a esta rutina un ejercicio de cada una de las tres guías principales. Un estiramiento de cuádriceps de pie o de rodillas, un estiramiento de isquiotibiales tumbado boca arriba con cuerda o toalla y una postura de la aguja (figura del cuatro) para el glúteo combinan a la perfección y apenas te llevarán tres minutos. En cada guía tienes explicada la técnica al detalle, con errores habituales y progresiones.
Rutina de siete minutos para el tren inferior
- Balanceos de piernas: 10 adelante y atrás, 10 laterales por pierna
- Zancada de rodillas para flexores de cadera: 45 segundos por lado
- Zancada lateral: 30 segundos por lado
- 90/90 inclinado hacia atrás: 45 segundos por lado
- Estiramiento de gemelos en pared: 30 segundos por lado
- Estiramiento de espinillas de rodillas: 30 segundos por lado
- Sentadilla sobre los dedos: 30 segundos
Si prefieres guiarte con un temporizador, la sesión Lower Body Flexibility Foundation es una rutina para principiantes de cinco minutos centrada en caderas, cuádriceps y glúteos. Lower Body Flexibility Builder añade zancadas más profundas, cuádriceps de rodillas y la paloma, mientras que Lower Body Flexibility Immersion incorpora trabajo en 90/90 y posturas más largas.
Cuánto tardarás en notar los resultados
Lo habitual es notar alivio y más soltura justo al terminar, pero esa sensación inicial va desapareciendo. Conseguir cambios duraderos en caderas y gemelos suele exigir varias semanas de práctica habitual. Elige una prueba sencilla, como medir la distancia de la rodilla a la pared para el tobillo o comprobar cuánto consigues erguirte en el 90/90, y repítela cada dos semanas. Si tras seis semanas de constancia no ves cambios, ajusta algo: aguanta más tiempo, añade ejercicios de fuerza en todo el rango de movimiento o acude a un profesional para que valore la zona.
Quién debe tener precaución
Los estiramientos del tren inferior son seguros para la gran mayoría, pero conviene extremar el cuidado en estos casos:
- Prótesis de cadera: Algunas posiciones, como las rotaciones profundas en el 90/90, pueden estar contraindicadas tras la intervención. Sigue siempre las pautas de tu cirujano.
- Tirón en la ingle o hernia: Evita las zancadas laterales profundas y abrir mucho las piernas hasta que te hayan revisado la zona.
- Dolor en el tendón de Aquiles: Estirar un tendón irritado puede empeorar las cosas. El dolor de tendón suele requerir ejercicios de carga progresiva, no más estiramientos.
- Molestias en las rodillas: Si te duele apoyar las rodillas, usa una colchoneta gruesa o recurre a variantes de pie.
- Embarazo: Los cambios hormonales aumentan la laxitud de las articulaciones. Evita llegar al tope de tu rango de movimiento.
- Dolor irradiado por la pierna: Si sientes quemazón, hormigueo o adormecimiento, podría ser una compresión nerviosa. No fuerces el estiramiento si aparecen esas sensaciones.
Consulta a un fisioterapeuta o médico si el dolor dura más de dos semanas, empeora al estirar o viene acompañado de inflamación, debilidad o pérdida de sensibilidad. Acude a urgencias de inmediato si sufres dolor repentino en la pantorrilla con hinchazón, calor o enrojecimiento, ya que puede ser síntoma de una trombosis.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debería estirar el tren inferior?
Cinco o más sesiones a la semana dan muy buen resultado para la mayoría de personas. Cada sesión puede ser breve, de entre siete y quince minutos. La evidencia sobre estiramientos a largo plazo indica que la frecuencia semanal y el tiempo total invertido importan más que hacer una sola sesión kilométrica, así que es preferible repartir sesiones cortas a lo largo de la semana que pegarte una paliza el fin de semana.
¿Debería estirar las piernas antes de correr?
Antes de correr, opta por movimientos dinámicos como balanceos de piernas, zancadas caminando y talones al glúteo. Mantener estiramientos estáticos largos justo antes de correr puede mermar ligeramente el rendimiento durante un rato. Si decides hacer estiramientos estáticos antes, que no pasen de 30 segundos, y deja las posturas más largas de esta guía para después de la carrera.
¿Por qué sigo notando las piernas tensas aunque estire?
Esa tensión no siempre significa que el músculo esté corto. La fatiga acumulada, la falta de fuerza en rangos donde el músculo está estirado o un nervio irritado pueden dar exactamente la misma sensación de rigidez. Comprueba que estás estirando con suficiente regularidad y añade trabajo de fuerza en rangos amplios, como sentadillas búlgaras profundas y elevaciones de talones en un escalón.
¿Es mejor estirar el tren inferior por la mañana o por la noche?
Ambos momentos tienen ventajas. Mucha gente se despierta con el cuerpo más rígido, así que unos movimientos suaves pueden hacerte la mañana mucho más llevadera. Por la noche suele resultar más agradable porque los músculos ya están calientes, lo que ayuda a sostener las posturas más tiempo. El mejor momento es el que consigas mantener casi todos los días.
Artículos relacionados
- Estiramientos de cuádriceps: la guía completa
- Guía completa de flexibilidad para isquiotibiales
- Los mejores estiramientos para glúteos
References
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. (2006). Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 40(10), 870-875. PubMed ↩︎
