La postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana en sánscrito) es uno de los estiramientos de cadera más efectivos y habituales. Trabaja los rotadores externos, los glúteos y la cápsula articular de la cadera de una forma que pocos estiramientos logran igualar.
Sin embargo, también es muy común hacerla mal, lo que genera tensión en lugar de un estiramiento productivo. Además, para ciertos tipos de cuerpo, puede que ni siquiera sea la mejor opción.
En esta guía vamos a repasar la técnica correcta, las adaptaciones esenciales, quiénes se benefician más de la paloma y cuándo es mejor optar por otras alternativas.
Qué músculos trabaja la postura de la paloma
En la postura de la paloma, la pierna adelantada se coloca en flexión de cadera con rotación externa.1 Esta combinación estira:
Músculos principales:
- Piramidal (o piriforme)
- Otros rotadores externos profundos (obturador interno y externo, géminos superior e inferior, cuadrado femoral)
- Glúteo medio y menor (fibras posteriores)
- Cápsula articular de la cadera
Músculos secundarios:
- La pierna atrasada recibe un estiramiento en los flexores de la cadera (cuando se coloca correctamente)
- La columna puede recibir una suave extensión si te flexionas hacia delante
El piramidal, en particular, responde muy bien a la postura de la paloma.2 Este músculo profundo pasa muy cerca (y a veces alrededor) del nervio ciático, y la tensión en esta zona puede contribuir a síntomas similares a los de la ciática.
Técnica correcta
Cómo entrar en la postura
- Empieza en posición de cuadrupedia (a gatas, apoyando manos y rodillas)
- Lleva la rodilla derecha hacia delante, en dirección a tu muñeca derecha
- Baja la espinilla derecha hacia el suelo (el ángulo dependerá de tu flexibilidad)
- Desliza la pierna izquierda recta hacia atrás, manteniendo el empeine apoyado en el suelo
- Baja la pelvis hacia el suelo
Puntos clave de alineación
Pierna adelantada:
- La rodilla apunta hacia la esquina de la esterilla (no directamente hacia delante)
- El ángulo de la espinilla varía: los principiantes pueden tener el talón cerca de la cadera; los más avanzados pueden llegar a poner la espinilla paralela al borde frontal de la esterilla
- El tobillo está flexionado (con los dedos apuntando hacia ti) para proteger la rodilla
Pierna atrasada:
- Se extiende recta hacia atrás, sin desviarse hacia fuera
- El empeine descansa en el suelo
- La cadera apunta hacia el suelo (sin rotar hacia fuera)
Pelvis:
- Ambos huesos de la cadera miran hacia delante todo lo posible
- Las caderas están niveladas, sin inclinarse hacia un lado
- Si lo necesitas, puedes elevarlas apoyándote sobre un bloque o una manta
Torso:
- Puede mantenerse erguido o flexionarse hacia delante sobre la pierna adelantada
- La columna se mantiene alargada (evita encorvarte en exceso)
Errores comunes
Error 1: Abrir la cadera
Cuando la cadera del lado de la pierna adelantada se levanta y rota hacia atrás, el estiramiento deja de hacer efecto en los músculos objetivo. La pelvis debe mantenerse lo más cuadrada posible.
Solución: Coloca un bloque o una manta doblada debajo de la cadera adelantada para nivelar la pelvis.
Error 2: Tensión en la rodilla
Si te duele la rodilla de la pierna adelantada, significa que la articulación está soportando una carga que no le corresponde.
Solución: Mantén el tobillo flexionado y reduce el ángulo de la espinilla. Si no mejora, prueba a hacer la paloma tumbado (estiramiento en forma de 4).
Error 3: Olvidarse de la pierna atrasada
La pierna atrasada debe extenderse recta hacia atrás, llevando la cadera hacia la extensión. Mucha gente deja que se desvíe hacia un lado, perdiendo así el estiramiento de los flexores de la cadera.
Solución: Comprueba que la pierna atrasada se extiende justo detrás de ti, sin abrirse hacia fuera.
Error 4: Forzar la profundidad
Empujar de forma agresiva para bajar más genera una tensión protectora en el cuerpo y aumenta el riesgo de lesión.
Solución: Entra en la postura poco a poco y baja solo hasta donde puedas mantener una respiración relajada.
Adaptaciones para diferentes niveles
Principiantes: Paloma con soporte
- Coloca un bloque o una manta doblada bajo la cadera adelantada
- Mantén el talón adelantado más cerca de la cadera (menor ángulo en la espinilla)
- Mantente erguido en lugar de flexionarte hacia delante
- Aguanta entre 30 y 45 segundos por lado
Intermedios: Paloma estándar
- La cadera adelantada puede tocar el suelo o quedar ligeramente elevada
- El ángulo de la espinilla aumenta a medida que tu flexibilidad lo permite
- Flexiónate hacia delante sobre la pierna adelantada, apoyándote en los antebrazos o estirando los brazos
- Aguanta entre 45 y 60 segundos por lado
Avanzados: Paloma profunda
- La espinilla se acerca a estar paralela al borde frontal de la esterilla
- Flexiónate completamente hacia delante, llevando el pecho hacia el suelo
- Mantenimientos prolongados de 60 a 90 segundos o más
- Puedes añadir una variante de extensión de espalda (llevando la mano hacia atrás para agarrar el pie atrasado)
Alternativas a la postura de la paloma
Para algunas personas, la postura de la paloma no es la opción ideal. Aquí tienes algunas alternativas que trabajan estructuras similares:
Paloma tumbada (Estiramiento en forma de 4)
Túmbate boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y tira de la pierna no cruzada hacia tu pecho. Esto proporciona un estiramiento muy parecido, pero con mayor control y menos estrés para la rodilla.
Ideal para: Principiantes, personas con sensibilidad en las rodillas o cualquiera que busque una variante más suave.
Estiramiento 90/90
Siéntate con ambas piernas flexionadas a 90 grados (una delante y otra hacia un lado). Este ejercicio trabaja la rotación externa e interna al mismo tiempo.
Ideal para: Quienes buscan un trabajo completo de rotación de cadera.
Enhebrar la aguja (Tumbado de lado)
Túmbate de lado con la rodilla de abajo flexionada y tira de la pierna de arriba cruzándola sobre tu cuerpo, dejando caer la rodilla. Rota el torso hacia el lado contrario.
Ideal para: Personas a las que la postura de la paloma les resulta incómoda en cualquiera de sus variantes.
Quién debe tener cuidado con la paloma
Problemas de rodilla
La rodilla adelantada en la postura de la paloma soporta estrés rotacional. Quienes tengan lesiones de rodilla, problemas de menisco o dolor crónico deberían optar por alternativas como la paloma tumbada.
Pinzamiento de cadera
El choque femoroacetabular (CFA) puede causar sensación de pellizco al hacer una flexión profunda de cadera con rotación. Si la paloma te provoca un pellizco en la parte delantera de la cadera (y no una sensación de estiramiento en la parte posterior), modifícala o evítala.
Disfunción de la articulación sacroilíaca
La posición asimétrica de la paloma puede someter a estrés la articulación sacroilíaca. Quienes tengan problemas en esta zona quizá necesiten limitar el tiempo en la postura o buscar otras alternativas.
Embarazo
A medida que avanza el embarazo, la naturaleza asimétrica de la paloma puede volverse incómoda. La paloma tumbada u otras adaptaciones suelen funcionar mejor.
Cómo incluir la postura de la paloma en tu rutina
Dentro de una rutina de flexibilidad
La paloma encaja muy bien después de hacer movimientos generales de calentamiento articular. Inclúyela junto a otros estiramientos de cadera para un trabajo más completo.
Ejemplo de secuencia:
- Gato-vaca (calentamiento de columna)
- Círculos de cadera (movilidad)
- Zancada baja (flexores de cadera)
- Paloma (rotadores externos)
- Torsión de columna tumbado (rotación)
Frecuencia
Entre 3 y 5 veces por semana es lo adecuado para la mayoría de las personas. Practicarla a diario está bien siempre que no sientas molestias.
Duración
- 30-45 segundos por lado para mantenimiento
- 60-90 segundos por lado para ganar flexibilidad
- Hasta 2-3 minutos por lado para una liberación profunda (avanzados)
Nuestras rutinas Expansión de la flexibilidad de cadera y Laboratorio de inmersión de cadera incorporan la postura de la paloma con las progresiones adecuadas.
Puntos clave
- La paloma trabaja los rotadores profundos de la cadera y los glúteos: Pocos estiramientos llegan a estas estructuras con tanta eficacia.
- La técnica importa: Mantén las caderas niveladas, protege la rodilla y extiende bien la pierna atrasada.
- Adáptala si lo necesitas: Los bloques, las mantas y las distintas variantes hacen que la paloma sea accesible para cualquier nivel.
- Existen alternativas: La paloma tumbada ofrece beneficios similares con menos estrés para las rodillas.
- Escucha a tu cuerpo: El dolor (especialmente en la rodilla o en la parte delantera de la cadera) es una señal de que debes modificar la postura.
Artículos relacionados
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- Por qué tus flexores de cadera siempre están tensos
- Guía completa de estiramientos para principiantes
Referencias
Itsuda H, Yagi M, Yanase K, et al. (2024). Effective Stretching Positions of the Piriformis Muscle Evaluated Using Shear Wave Elastography. Journal of Sport Rehabilitation, 33(4), 282-288. PubMed ↩︎
Gulledge BM, Marcellin-Little DJ, Levine D, et al. (2013). Comparison of two stretching methods and optimization of stretching protocol for the piriformis muscle. Medical Engineering & Physics, 36(2), 212-218. PubMed ↩︎
