Los mejores estiramientos tras correr: gemelo recto, sóleo con rodilla flexionada, cuádriceps de pie, flexor de cadera de rodillas, cuatro tumbado, flexión con piernas cruzadas y mariposa. Camina unos minutos primero y aguanta cada uno de 30 a 60 segundos por lado, sintiendo una tensión suave y sin rebotes.
Terminas de correr, paras el reloj y lo último que te apetece es meterte otros diez minutos de ejercicio. Por eso la mayoría de los corredores pasan de estirar o se limitan a tirar un segundo del cuádriceps en el portal de casa. Sin embargo, los músculos que más trabajan al correr son justo los que notas agarrotados a la mañana siguiente: gemelos, cuádriceps, flexores de cadera y glúteos.
Esta guía reúne los ocho estiramientos más importantes para después de correr, cómo hacer bien cada uno y cómo encajarlos en los pocos minutos que tienes. Se centra en la parte inferior de las piernas y en las caderas. Los isquiotibiales tienen su propia guía, estiramientos de isquiotibiales para corredores, así que aquí solo los mencionamos brevemente.
Lo que los estiramientos post-carrera pueden y no pueden hacer
Lo que no hacen: Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados no encontró ningún efecto de los estiramientos tras el ejercicio sobre las agujetas a las 24, 48 o 72 horas, ni tampoco sobre la recuperación de la fuerza, en comparación con simplemente descansar.1 Estirar tampoco parece prevenir por sí solo las lesiones deportivas. Un metanálisis de 25 ensayos con más de 26.000 participantes no halló ningún beneficio de los programas de estiramiento para la prevención de lesiones, mientras que el entrenamiento de fuerza las redujo a menos de un tercio.2
Lo que sí hacen bien: Estirar es una forma fiable de mantener o mejorar tu rango de movimiento. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda realizar ejercicios de flexibilidad para cada grupo muscular principal al menos dos días por semana, sumando unos 60 segundos en total por ejercicio.3 Después de correr, los músculos están calientes y mantener la rutina resulta muy fácil.
Así que tómate los estiramientos tras correr como un mantenimiento de tu movilidad y un momento para bajar pulsaciones, no como un remedio mágico contra las agujetas. Para conocer la fisiología general de la vuelta a la calma, echa un vistazo a nuestra guía sobre estiramientos para enfriar.
Antes de estirar: camina un poco
No pases directamente del ritmo de carrera a un estiramiento profundo. Camina entre 3 y 5 minutos hasta que tu respiración se normalice. Esto bajará tus pulsaciones de forma progresiva y te ayudará a mantener mejor el equilibrio a una pierna en los estiramientos de pie.
Después, sigue estas pautas para cada uno de los ejercicios:
- Mantén la postura, no des rebotes. Rebotar con los músculos fatigados añade tensión sin aportar apenas rango de movimiento.
- Quédate en una tensión suave. Alrededor de un 5 sobre 10. Tras una tirada exigente, los músculos se notan más rígidos de lo habitual, así que ve con más calma que en un día de descanso.
- Respira despacio. Exhalar de forma prolongada te ayuda a relajarte en cada postura.
- Estira ambos lados. Aunque solo sientas cargado uno de ellos.
Los 8 mejores estiramientos para después de correr
Primero los estiramientos de pie, luego los de suelo.
1. Estiramiento de gemelo con rodilla estirada
Qué trabaja: El gastrocnemio, el músculo grande y superficial de la pantorrilla que te impulsa del suelo en cada zancada
Cómo se hace:
- Colócate a una distancia de un brazo de una pared, un árbol o una farola y apoya las manos a la altura de los hombros
- Da un paso atrás con el pie derecho, con los dedos apuntando al frente
- Mantén la rodilla derecha recta y el talón derecho bien pegado al suelo
- Flexiona la rodilla delantera y adelanta la cadera hacia la pared hasta que sientas el estiramiento en la parte alta de la pantorrilla
- Aguanta entre 30 y 45 segundos por lado
Error habitual: Girar el pie trasero hacia fuera. Los dedos deben mirar siempre hacia delante.
Más fácil: Da un paso más corto. Más difícil: Apoya la parte delantera del pie trasero en un bordillo o escalón y deja caer el talón hacia abajo.
2. Estiramiento de sóleo con rodilla flexionada
Qué trabaja: El sóleo, el músculo profundo de la pantorrilla que se encuentra bajo el gastrocnemio y absorbe gran parte del impacto en carreras de fondo
Cómo se hace:
- Colócate de pie con un pie ligeramente adelantado respecto al otro, con ambos talones pegados al suelo
- Flexiona ambas rodillas y baja la cadera en vertical
- Lleva el peso un poco hacia delante, sobre el pie trasero
- Deberías notar el estiramiento en la zona baja de la pantorrilla de atrás, cerca del tendón de Aquiles
- Aguanta entre 30 y 45 segundos por lado
Error habitual: Dejar la rodilla trasera estirada. El sóleo solo se estira bien con la rodilla flexionada, y por eso casi todo el mundo se lo salta en sus rutinas post-carrera.
Más fácil: Apóyate en una pared para no perder el equilibrio y flexiona menos la rodilla. Más difícil: Hazlo apoyando el pie trasero en un escalón, con la rodilla flexionada, y baja el talón despacio. Para profundizar en la zona de la pantorrilla, consulta nuestra guía sobre estiramientos de gemelos y movilidad de tobillo.
3. Estiramiento de cuádriceps de pie
Qué trabaja: Los cuádriceps, que controlan el aterrizaje en cada zancada, sobre todo en las bajadas
Cómo se hace:
- Apóyate sobre la pierna izquierda y sosténte en una pared o en tu compañero para no tambalearte
- Flexiona la rodilla derecha y agarra el tobillo derecho por detrás
- Lleva el talón hacia el glúteo manteniendo las dos rodillas juntas
- Haz una ligera retroversión de la pelvis (mete un poco el coxis hacia dentro) hasta notar el estiramiento en la parte delantera del muslo
- Aguanta entre 30 y 45 segundos por lado
Error habitual: Arquear la zona lumbar y dejar que la rodilla se vaya hacia delante. Eso convierte el estiramiento de cuádriceps en una extensión de espalda.
Más fácil: Pasa una toalla o el cortavientos alrededor del tobillo. Más difícil: Aprieta el glúteo de la pierna que estiras para notar más apertura en la parte frontal de la cadera.
4. Estiramiento de flexores de cadera de rodillas
Qué trabaja: El psoas y el resto de flexores de la cadera, que lanzan la pierna hacia delante miles de veces durante una carrera
Cómo se hace:
- Apoya la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo adelantado y bien plano, con ambas rodillas a unos 90 grados
- Mete ligeramente el coxis hacia dentro y activa suavemente el abdomen
- Desplaza la cadera hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha
- Levanta el brazo derecho hacia el techo e inclínate con cuidado hacia la izquierda
- Aguanta entre 45 y 60 segundos por lado
Error habitual: Lanzar la cadera hacia delante a lo bruto arqueando la espalda. Se consigue mucho más con un desplazamiento corto y la pelvis bien colocada.
Más fácil: Pon una sudadera doblada o una toalla bajo la rodilla apoyada. Más difícil: Apoya el pie trasero en un banco o sofá para sumar un estiramiento de cuádriceps. Si siempre notas tirantez en esta zona, te interesará saber por qué tienes los flexores de cadera siempre cargados.
5. Figura cuatro en el suelo
Qué trabaja: Los glúteos y los rotadores profundos de la cadera, que estabilizan la pelvis al aterrizar sobre una pierna
Cómo se hace:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo
- Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla
- Levanta el pie izquierdo del suelo y agarra el muslo izquierdo con las manos por detrás
- Tira suavemente de ambas piernas hacia el pecho
- Deja que la rodilla derecha se abra hacia fuera
- Aguanta entre 45 y 60 segundos por lado
Error habitual: Levantar la cabeza y los hombros del suelo para alcanzar el muslo. Si no llegas cómodo, pasa una toalla alrededor de la pierna para mantener la parte superior del cuerpo relajada.
Más fácil: Deja el pie de abajo en el suelo o apoyado contra una pared. Más difícil: Pasa a la postura de la paloma, cruzando la espinilla delantera sobre la esterilla.
6. Flexión hacia delante con piernas cruzadas
Qué trabaja: La parte externa de la cadera y el lateral del muslo, además de los isquiotibiales
Cómo se hace:
- Ponte de pie y cruza el pie derecho por delante del izquierdo
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Inclina el torso hacia delante desde la cadera y deja caer la parte superior del cuerpo hacia el suelo
- Deberías sentir el estiramiento a lo largo del lateral externo de la pierna que queda detrás
- Aguanta 30 segundos y cambia el cruce de las piernas
Error habitual: Bloquear las rodillas. Mantenerlas un poco flexionadas dirige el estiramiento a la cadera y el muslo en vez de a la parte trasera de la rodilla.
Más fácil: Apoya las manos en los muslos. Más difícil: Lleva las manos hacia el lado del pie de atrás para intensificar el trabajo en la cadera externa. La cintilla iliotibial como tal apenas se puede estirar, pero esta postura relaja toda la musculatura que la rodea. En nuestra guía de estiramientos de la cintilla iliotibial te explicamos por qué.
7. Estiramiento de mariposa
Qué trabaja: Los aductores, los músculos de la cara interna del muslo que estabilizan las piernas lateralmente
Cómo se hace:
- Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies
- Sujétate los pies con las manos y deja que las rodillas caigan hacia los lados
- Alarga la espalda y flexiona el torso un poco hacia delante desde la cadera
- Deja que la propia gravedad baje las rodillas, sin forzarlas con las manos
- Aguanta entre 45 y 60 segundos
Error habitual: Chepar la espalda para intentar bajar la cabeza. Mantener la columna erguida e inclinarse solo un poco es mucho más efectivo.
Más fácil: Aleja los pies del cuerpo. Más difícil: Acerca los talones más hacia la cadera.
8. Estiramiento suave de isquiotibiales
Qué trabaja: Los isquiotibiales
Cómo se hace:
- Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas
- Pasa una toalla por la base de los dedos del pie derecho
- Estira la pierna derecha hacia el techo hasta notar una tensión moderada
- Mantén la cadera bien apoyada en el suelo
- Aguanta entre 30 y 45 segundos por lado
Haz este con suavidad después de entrenamientos exigentes o series rápidas. En nuestra guía de estiramientos de isquiotibiales para corredores encontrarás más opciones y cuándo conviene aplicar cada una.
Rutinas post-carrera según tu tipo de entrenamiento
Tras un rodaje suave (5 minutos)
- Gemelo con rodilla estirada: 30 segundos por lado
- Cuádriceps de pie: 30 segundos por lado
- Flexores de cadera de rodillas: 45 segundos por lado
- Figura cuatro en el suelo: 45 segundos por lado
La rutina Post-Run Reset es una versión guiada de cinco minutos con temporizador.
Tras series o un rodaje a ritmo controlado (8 minutos)
Camina primero 5 minutos. Después:
- Gemelo con rodilla estirada: 30 segundos por lado
- Sóleo con rodilla flexionada: 30 segundos por lado
- Cuádriceps de pie: 30 segundos por lado
- Flexores de cadera de rodillas: 45 segundos por lado
- Figura cuatro en el suelo: 45 segundos por lado
- Isquiotibiales suave: 30 segundos por lado
Mantén la intensidad baja. La rutina Post-Run Builder sigue un orden parecido.
Tras una tirada larga (12 minutos)
Las tiradas largas son las que más castigan gemelos y caderas, así que dales un poco más de tiempo.
- Gemelo con rodilla estirada: 45 segundos por lado
- Sóleo con rodilla flexionada: 45 segundos por lado
- Cuádriceps de pie: 45 segundos por lado
- Flexión con piernas cruzadas: 30 segundos por lado
- Flexores de cadera de rodillas: 60 segundos por lado
- Figura cuatro en el suelo: 60 segundos por lado
- Mariposa: 60 segundos
Sigue la sesión con Post-Run Immersion, una rutina guiada de 11 minutos pensada específicamente para tiradas largas.
Errores habituales entre corredores
Estirar en frío tras un parón largo: Si te has quedado 20 minutos de charla al terminar de correr, vuelve a caminar un par de minutos antes de ponerte a estirar.
Tirar con fuerza de músculos adoloridos: Si tienes agujetas intensas al día siguiente de una carrera o una tirada larga, estira más suave, no más fuerte. En esos días suele sentar mucho mejor dar un paseo o pedalear suave que meter estiramientos intensos.
Estirar solo los cuádriceps: En corredores, los gemelos y los flexores de cadera suelen acumular mucha más tensión que los cuádriceps, pero casi nunca se les hace caso.
Usar el estiramiento como sustituto de la fuerza: Dado que el trabajo de fuerza cuenta con muchísima más evidencia para prevenir lesiones que los estiramientos, añade elevaciones de talones, sentadillas a una pierna y puentes de glúteo dos o tres veces por semana.2
Casos en los que conviene tener cuidado
- Corredores con molestias en el tendón de Aquiles: Evita estirar el gemelo forzando la caída del talón en un bordillo o escalón. Puede irritar un tendón que ya está tocado. Es mucho mejor tolerado estirar suave en suelo llano
- Corredores con una rotura fibrilar reciente: Si tienes una sobrecarga aguda o rotura en gemelos, isquios o aductores, no estires. Deja que la zona repose e inicia una readaptación guiada
- Corredores con dolor en la cadera o la ingle en reposo: Los estiramientos profundos de flexores de cadera y la mariposa pueden empeorar ciertas afecciones articulares
Cuándo acudir a un profesional
- Si sientes un dolor que te hace cojear o altera tu pisada al correr
- Si notas un pinchazo localizado sobre un hueso, como en la tibia o en el pie (podría tratarse de una lesión por estrés óseo)
- Si aparece hinchazón, un moratón o sientes un tirón seco y repentino durante la carrera
- Si tienes dolor en el tendón de Aquiles que empeora por las mañanas y no remite en dos semanas
- Si sientes adormecimiento u hormigueo en la pierna o el pie
Un fisioterapeuta deportivo podrá valorar la causa y ayudarte a ajustar la carga de entrenamiento.
Puntos clave
- Primero camina, luego estira: Dale a tu corazón un par de minutos para bajar pulsaciones
- Los gemelos necesitan dos estiramientos: Uno con la rodilla estirada y otro con la rodilla flexionada para el sóleo
- Los flexores de cadera y los glúteos importan tanto como los cuádriceps: Se llevan una carga brutal en cada carrera
- Mantén de 30 a 60 segundos con una tensión suave: Baja la exigencia tras los entrenamientos más duros
- Estirar mantiene la movilidad, la fuerza previene lesiones: Haz las dos cosas
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debería estirar después de correr?
Cinco minutos bastan para cubrir lo imprescindible tras un rodaje suave: gemelos, cuádriceps, flexores de cadera y glúteos, aguantando entre 30 y 45 segundos por lado. Tras tiradas largas, dedicar de diez a doce minutos te permite mantener cada postura algo más de tiempo y meter el sóleo, la cadera externa y la parte interna del muslo.
¿Pasa algo por saltarme los estiramientos después de correr?
No te va a pasar nada por saltártelos de vez en cuando. La ciencia demuestra que estirar después de correr no reduce las agujetas ni previene lesiones por sí mismo. Sin embargo, si quieres mantener o ganar rango de movimiento, el momento justo después de correr es comodísimo: tienes el cuerpo caliente y resulta muy fácil consolidar el hábito.
¿Es mejor estirar justo al terminar o más tarde?
Lo ideal es hacerlo dentro de los primeros 30 minutos tras terminar, después de una caminata corta y mientras el músculo retiene calor. Si no puedes en ese momento, hacer una sesión específica más tarde también funciona bien; solo acuérdate de caminar o moverte un par de minutos antes para no empezar completamente en frío.
¿Puedo estirar después de una competición o un entrenamiento muy duro?
Sí, pero muy suave. Después de competir, la musculatura está fatigada y presenta microrroturas. Quédate con posturas amables como la figura cuatro en el suelo o un estiramiento de gemelo relajado, buscando una tensión ligera. Deja el trabajo de movilidad profunda para unos días después, cuando las agujetas y la fatiga hayan pasado.
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References
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
