Sobre esta rutina de estiramientos en silla
No necesitas una esterilla ni un trozo de suelo libre para estirar en condiciones. Esta rutina de estiramientos en silla moviliza todo el cuerpo desde una posición sentada, así que te servirá en tu mesa de trabajo, en la cocina o en cualquier lugar donde tirarte al suelo no sea una opción viable.
Qué zonas trabaja esta rutina
Pasar muchas horas en una silla siempre agarrota los mismos puntos: la parte alta de la espalda se encorva, el pecho se cierra y tanto las caderas como las lumbares se bloquean por completo. Esta rutina va tratando cada una de esas zonas paso a paso, empezando con movimientos suaves para entrar en calor y terminando con una flexión hacia delante sin prisas.
Qué incluye
Ocho ejercicios sentado en seis minutos. Harás una marcha en el sitio y círculos con los brazos para activar la circulación, fluirás con un gato-vaca sentado para la columna, abrirás el pecho y la parte posterior de los hombros, rotarás el torso y terminarás liberando la tensión de las caderas y la zona lumbar.
Para quién es
Cualquier persona que pase mucho tiempo sentada, quien prefiera no tener que tirarse al suelo o quien esté retomando la actividad física poco a poco. Lo único que necesitas es una silla estable sin ruedas.
Consejos para aprovecharla al máximo
Siéntate hacia el borde delantero de la silla, con los dos pies bien apoyados en el suelo. Muévete despacio y no aguantes la respiración en ningún estiramiento. Si notas algún pinchazo, reduce el rango de movimiento en lugar de forzar.
Marcha sentado
Duración: 0:30
Marcha en el sitio desde la silla para calentar las caderas y activar la circulación.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda erguida cerca del borde de una silla firme, sujetándote a los lados del asiento.
- Sube una rodilla hacia el pecho y luego apoya el pie con suavidad en el suelo.
- Sube la otra rodilla y sigue alternando a un ritmo constante y cómodo.
Consejos
- Mantén la espalda erguida y evita inclinarte hacia atrás al subir la rodilla.
Ajustes
- Haz elevaciones más cortas o simplemente despega los talones si levantar la rodilla te cuesta demasiado.
Círculos con los brazos en silla
Duración: 0:30
Dibuja círculos con los brazos desde una silla para aportar calor y movilidad fluida a los hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda erguida cerca del borde de una silla estable, apoyando bien los pies en el suelo.
- Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Dibuja círculos pequeños hacia delante y ve haciéndolos más grandes a medida que los hombros entren en calor.
- Tras varias repeticiones, cambia el sentido del giro.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas.
Ajustes
- Baja un poco los brazos o haz los círculos más pequeños si sientes los hombros muy cargados.
Gato-vaca sentado
Duración: 1:00
Pasa de la postura del gato a la vaca en tu silla para despertar una espalda rígida respiración a respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla estable, con los pies en el suelo y las manos sobre las rodillas.
- Inhala mientras arqueas la espalda, abres el pecho hacia delante y llevas los hombros suavemente hacia atrás.
- Exhala mientras redondeas la columna, metes la barbilla y llevas el ombligo hacia dentro.
- Sigue alternando entre ambas posturas al compás de tu respiración.
Consejos
- Deja que tu respiración guíe el movimiento en vez de apresurarte.
Ajustes
- Mantén el cuello en una posición más neutra si prefieres moverlo con menor rango.
Apertura de pecho sentado
Duración: 0:30
Lleva los hombros hacia atrás desde la silla para abrir el pecho y deshacer la postura encorvada.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla estable con los pies apoyados en el suelo.
- Lleva los brazos hacia atrás y entrelaza las manos, o bien agárrate a los laterales del respaldo.
- Junta las escápulas y proyecta el pecho suavemente hacia delante y hacia arriba.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones, con la barbilla paralela al suelo y el cuello relajado.
Consejos
- Concéntrate en elevar el pecho en lugar de forzar los brazos hacia atrás.
Ajustes
- Sujeta una toalla o una correa entre las manos si no llegas a entrelazarlas.
Estiramiento de hombro cruzado sentado
Duración: 1:00
Cruza un brazo por delante del pecho desde tu silla para liberar tensiones en la parte posterior del hombro.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla estable con los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un brazo recto por delante del pecho a la altura de los hombros.
- Con la otra mano, abraza el brazo justo por encima del codo para acercarlo más al pecho.
- Mantén la posición unas cuantas respiraciones, suelta y cambia de lado.
Consejos
- Mantén el hombro del brazo que estiras bajo y lejos de la oreja.
Ajustes
- Sujétate más abajo, cerca del antebrazo, si la presión sobre el codo te resulta incómoda.
Rotación de tronco
Duración: 1:00
Gira el tronco desde una posición sentada para dar movilidad a la columna y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los brazos relajados, luego cruza una pierna sobre la otra.
- Gira el torso, colocando la mano contraria en la parte exterior de la rodilla que está arriba.
- Apoya la otra mano en el respaldo de la silla y gira la cabeza para mirar hacia atrás mientras respiras.
Consejos
- Alarga la columna antes de profundizar en la torsión.
Ajustes
- Mantén ambos pies apoyados en el suelo si cruzar las piernas te resulta incómodo.
Rodilla al pecho en silla
Duración: 1:00
Abraza una rodilla hacia el pecho desde la silla para relajar la cadera y la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda erguida cerca del borde de una silla firme y con los pies bien apoyados en el suelo.
- Levanta una rodilla y rodéala con las manos por la espinilla o por detrás del muslo.
- Acerca suavemente la rodilla hacia el pecho mientras mantienes la espalda recta.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, baja el pie y cambia de lado.
Consejos
- Lleva la rodilla hacia el pecho en lugar de encorvarte hacia delante para alcanzarla.
Ajustes
- Si notas tensión en la rodilla, agárrate por detrás del muslo en vez de por la espinilla.
Flexión hacia delante sentado
Duración: 0:30
Flexiona suavemente el torso sobre las piernas desde una silla para relajar la zona lumbar y dejar caer el tronco.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla estable, con los pies en el suelo y las rodillas al ancho de las caderas.
- Alarga la columna y flexiona el torso desde las caderas, deslizando las manos por las espinillas.
- Deja que el pecho repose hacia los muslos y que los brazos y la cabeza caigan relajados hacia el suelo.
- Respira despacio y luego sube redondeando vértebra a vértebra, levantando la cabeza al final.
Consejos
- Mantén el cuello suelto y deja que la gravedad haga todo el trabajo.
Ajustes
- Apoya los antebrazos sobre los muslos si bajar por completo te resulta demasiado intenso.
Conviértelo en un hábito
Sube despacio vértebra a vértebra desde la flexión y fíjate en lo erguido que te sientas ahora. Vincula esta rutina a algo que ya hagas a diario, como el café de media mañana o la pausa para comer, y verás qué fácil es mantener la constancia.
