Sobre esta rutina de yoga en silla
El yoga no tiene por qué empezar siempre sobre una esterilla. Este flow de yoga en silla adapta posturas tan conocidas como gato-vaca, el águila o la puerta para hacerlas sentados, de modo que disfrutes de los mismos estiramientos guiados por la respiración sin necesidad de ponerte de rodillas ni tumbarte en el suelo.
Qué zonas trabaja esta rutina
Tu columna se mueve en todas direcciones: redondeándose, arqueándose, inclinándose hacia atrás, rotando y flexionándose hacia delante. Por el camino, estirarás la parte alta de la espalda, los hombros, la cara externa de las caderas y la cara interna de los muslos.
Qué incluye
Siete posturas en silla en unos seis minutos. Comenzarás conectando con unas cuantas respiraciones lentas, pasarás por gato-vaca, abrirás el pecho en una suave extensión hacia atrás, te enlazarás en la postura del águila, abrirás las piernas para una torsión en postura de la diosa, alargarás el costado en la postura de la puerta y terminarás con una flexión hacia delante.
Para quién es esta rutina
Para principiantes, personas mayores, quienes trabajan en oficina y cualquiera a quien le resulte incómodo hacer posturas en el suelo. También es perfecta para desconectar y relajarse al final de un día intenso.
Consejos para aprovecharla al máximo
Deja que tu respiración marque el ritmo. Inhala al alargar o abrir el cuerpo, exhala al flexionarte o hacer una torsión. Mantén los dos isquiones bien apoyados en la silla para que tu columna tenga una base estable.
Respiración sentado
Duración: 0:30
Siéntate en calma y respira despacio desde tu silla para relajar el cuerpo y cerrar la sesión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla estable, con los pies en el suelo y las manos sobre los muslos.
- Relaja los hombros y cierra suavemente los ojos o suaviza la mirada.
- Inhala despacio por la nariz dejando que el abdomen se expanda.
- Exhala suave y profundamente, y mantén este ritmo pausado durante unos minutos.
Consejos
- Procura que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.
Ajustes
- Apoya la espalda en el respaldo si te cansa mantenerte erguido sin apoyo.
Gato-vaca sentado
Duración: 1:00
Pasa de la postura del gato a la vaca en tu silla para despertar una espalda rígida respiración a respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla estable, con los pies en el suelo y las manos sobre las rodillas.
- Inhala mientras arqueas la espalda, abres el pecho hacia delante y llevas los hombros suavemente hacia atrás.
- Exhala mientras redondeas la columna, metes la barbilla y llevas el ombligo hacia dentro.
- Sigue alternando entre ambas posturas al compás de tu respiración.
Consejos
- Deja que tu respiración guíe el movimiento en vez de apresurarte.
Ajustes
- Mantén el cuello en una posición más neutra si prefieres moverlo con menor rango.
Extensión suave en silla
Duración: 0:30
Eleva el pecho y arquea suavemente la espalda desde la silla para abrir la parte delantera del cuerpo y aliviar la tensión en la zona dorsal.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda erguida cerca del borde de una silla firme, apoyando los pies planos en el suelo.
- Coloca las manos en la zona lumbar o sujeta los laterales del respaldo por detrás.
- Inhala mientras elevas el pecho hacia el techo y arqueas suavemente la parte superior de la espalda.
- Respira con calma durante varias respiraciones y luego vuelve despacio a la posición erguida.
Consejos
- Abre bien el pecho y mantén el cuello largo en lugar de dejar caer la cabeza hacia atrás.
Ajustes
- Haz el arco más pequeño y mantén la mirada al frente si notas pellizco o molestias en las lumbares.
Postura del águila en silla
Duración: 1:00
Entrelaza brazos y piernas en la postura del águila sobre una silla para estirar la parte alta de la espalda y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda erguida cerca del borde de una silla firme, con los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un muslo sobre el otro y, si puedes, engancha el empeine por detrás de la pantorrilla.
- Cruza el brazo opuesto por debajo del otro a la altura de los codos y junta las palmas o el dorso de las manos.
- Eleva los codos a la altura de los hombros, respira y luego deshaz la postura para cambiar de lado.
Consejos
- Sube los codos y aléjalos suavemente de la cara para notar el estiramiento en la parte alta de la espalda.
Ajustes
- Si el cruce completo te resulta incómodo, cruza solo los muslos y abrázate los hombros.
Torsión en postura de la diosa sentado
Duración: 1:00
Abre bien las rodillas y baja un hombro cada vez para estirar la cara interna de los muslos y movilizar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla firme, con los pies en el suelo, las rodillas bien abiertas y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera.
- Coloca las manos sobre las rodillas e inclina el pecho hacia delante con la espalda recta.
- Presiona una mano contra su rodilla mientras bajas ese hombro hacia la rodilla contraria, girando el pecho hacia el otro lado.
- Mantén la posición unas cuantas respiraciones, vuelve al centro y cambia de lado.
Consejos
- Usa el apoyo de las manos en las rodillas para ayudarte a abrir las caderas con suavidad.
Ajustes
- Cierra un poco las rodillas si sientes demasiada tensión en la cara interna de los muslos.
Postura de la puerta sentado
Duración: 1:00
Extiende una pierna hacia el lado e inclínate sobre ella desde la silla para estirar la cara interna del muslo y el costado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla estable con los pies apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia el lado con la rodilla recta y la planta del pie o el talón bien apoyados.
- Apoya una mano en la pierna estirada y extiende el otro brazo hacia arriba y por encima de la cabeza.
- Inclínate suavemente hacia la pierna extendida, aguanta unas cuantas respiraciones y cambia de lado.
Consejos
- Mantén el pecho orientado hacia delante y alarga bien el torso antes de inclinarte.
Ajustes
- Flexiona ligeramente la rodilla estirada si sientes demasiada tensión en la cara interna del muslo.
Flexión hacia delante sentado
Duración: 0:30
Flexiona suavemente el torso sobre las piernas desde una silla para relajar la zona lumbar y dejar caer el tronco.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla estable, con los pies en el suelo y las rodillas al ancho de las caderas.
- Alarga la columna y flexiona el torso desde las caderas, deslizando las manos por las espinillas.
- Deja que el pecho repose hacia los muslos y que los brazos y la cabeza caigan relajados hacia el suelo.
- Respira despacio y luego sube redondeando vértebra a vértebra, levantando la cabeza al final.
Consejos
- Mantén el cuello suelto y deja que la gravedad haga todo el trabajo.
Ajustes
- Apoya los antebrazos sobre los muslos si bajar por completo te resulta demasiado intenso.
Llévatelo a tu día a día
Toma una respiración lenta más antes de ponerte de pie. Con hacer una sola postura de este flow, como el gato-vaca sentado, tendrás un reinicio fantástico cada vez que lleves demasiado tiempo sentado.
