Sobre esta rutina avanzada de movilidad del core
Cuando tu core ya ha superado los estiramientos básicos, necesitas un trabajo más profundo. Las investigaciones demuestran que los ejercicios de estabilidad del core mejoran la función y reducen el dolor de forma más efectiva que el ejercicio general en personas con problemas de espalda.1 Esta rutina avanzada de movilidad del core te guía a través de posiciones cada vez más exigentes que trabajan la extensión de la columna, las torsiones profundas y la conexión entre el core, las caderas y la parte superior de la espalda. Es un trabajo muy completo para quienes se toman en serio su entrenamiento.
Qué trabaja esta rutina
Esta inmersión trabaja todo tu tronco a través de múltiples planos de movimiento. Realizarás extensiones con posturas como el camello y el arco, rotarás con la esfinge en torsión y torsiones profundas sentado, te flexionarás hacia adelante y abrirás las líneas laterales con inclinaciones. La secuencia también se centra en el psoas y los flexores de la cadera, que influyen directamente en la posición de la columna.
Qué incluye
Esta rutina de quince minutos incluye veintidós ejercicios. Su duración permite un calentamiento adecuado antes de pasar a posiciones más profundas y te da el tiempo necesario para que tu cuerpo se acomode en cada estiramiento. Avanzarás desde estiramientos de pie, pasando por extensiones de rodillas, hasta torsiones en el suelo y posturas invertidas finales como la postura del arado.
Para quién es esta rutina
Esta inmersión es para personas con experiencia que se sientan cómodas con las extensiones de espalda y las torsiones profundas. Deberías ser capaz de mantener la postura del camello y tener cierta familiaridad con la postura del arco antes de intentar esta secuencia. Los yoguis dedicados y los entusiastas de la flexibilidad encontrarán en esta rutina el nivel de desafío perfecto.
Consejos para obtener los mejores resultados
Reserva un rato sin interrupciones y calienta tu cuerpo antes de empezar. La sección de extensiones requiere que la columna esté preparada, así que respeta el orden de la secuencia. Usa accesorios si los necesitas para poder mantener las posiciones sin sufrir. El trabajo profundo del core requiere paciencia, no fuerza.
Saludo hacia arriba
Duración: 0:30
Eleva los brazos hacia el cielo en el saludo hacia arriba para alargar la columna y despertar el tren superior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Sube los brazos por los lados hasta por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Estírate hacia el techo mientras relajas los hombros y miras ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Apoya el peso por igual en ambos pies.
- Activa el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Coloca las manos detrás de la cabeza o en las caderas si levantar los brazos te resulta muy intenso.
Toque a las puntas de los pies
Duración: 0:30
Inclínate hacia delante desde la posición de pie para estirar los isquiotibiales y la zona lumbar con una sensación de alivio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna a medida que bajas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o los muslos si no llegas al suelo.
Inclinación lateral
Duración: 1:00
Estira el brazo por encima de la cabeza e inclínate hacia un lado para estirar los oblicuos y los dorsales con control.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los brazos relajados a los lados.
- Levanta un brazo por encima de la cabeza mientras la mano contraria descansa en la cadera.
- Inclínate suavemente hacia un lado, estirando el brazo levantado y manteniendo el torso mirando al frente.
Consejos
- Relaja los hombros y evita encorvarte al inclinarte.
- Mantén los glúteos bien apoyados para que el estiramiento se concentre en el costado.
Ajustes
- Pon la mano en el lateral de la cabeza en lugar de estirarla por encima si sientes tensión en los hombros.
Postura de la Muñeca de Trapo
Duración: 0:30
Déjate caer como una muñeca de trapo para descomprimir la columna y estirar suavemente los isquiotibiales.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Inhala para estirar los brazos por encima de la cabeza y alargar la columna.
- Exhala para flexionarte desde las caderas, dejando que el torso caiga hacia adelante.
- Agárrate los codos opuestos y deja que la cabeza y los brazos cuelguen por su propio peso.
Consejos
- Reparte el peso de manera uniforme entre los talones y la punta de los pies.
- Concéntrate en alargar la espalda en lugar de intentar tocar el suelo.
Ajustes
- Dobla más las rodillas si sientes tensión en la espalda.
- Apoya los codos en un bloque o una silla para tener más soporte.
Estiramiento de psoas de rodillas
Duración: 1:00
Alarga los flexores de la cadera y el lateral del cuerpo con este estiramiento de psoas que sienta de maravilla tras pasar mucho tiempo sentado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie, de modo que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Levanta el brazo contrario a la pierna delantera por encima de la cabeza mientras apoyas la otra mano en la cadera.
- Empuja las caderas hacia adelante y estírate hacia arriba y ligeramente hacia un lado con el brazo levantado para abrir la parte frontal de la cadera y el costado.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Alinea la rodilla delantera sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Mantén el abdomen activo para que el estiramiento sea firme y no te hundas.
Ajustes
- Pon una esterilla doblada o un cojín bajo la rodilla trasera si la notas sensible.
Perro boca arriba
Duración: 0:30
Empuja para subir al perro boca arriba, abriendo el pecho y estirando la parte frontal del cuerpo con fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las manos debajo de los hombros.
- Empuja con las palmas de las manos, estira los brazos y levanta el pecho y los muslos del suelo.
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas y dirige la mirada ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Solo las palmas de las manos y los empeines deben tocar el suelo.
- Mantén los brazos estirados sin llegar a bloquear los codos.
Ajustes
- Si lo necesitas, mantén los muslos en el suelo para una versión más suave.
Postura del niño
Duración: 0:30
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Enhebrar la aguja
Duración: 0:30
Fluye en la postura de enhebrar la aguja para estirar los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda con una torsión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Levanta un brazo hacia el techo para abrir el pecho.
- Desliza ese brazo por debajo del brazo contrario con la palma hacia arriba, bajando el hombro y la cabeza hacia el suelo.
- Vuelve a la posición de cuadrupedia y repite antes de cambiar de lado.
Consejos
- Presiona firmemente la mano de apoyo contra el suelo para mantener la estabilidad.
- Mantén las caderas alineadas sobre las rodillas mientras haces la torsión.
Postura del camello
Duración: 0:30
Abre toda la parte frontal del cuerpo con la postura del camello, ideal para estirar los cuádriceps, las caderas y la zona del pecho.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Ponte de rodillas con una separación igual al ancho de tus caderas y apoya las manos en la zona lumbar, con los dedos apuntando hacia abajo.
- Activa el abdomen y los muslos, eleva el pecho y empieza a inclinarte hacia atrás arqueando la parte superior de la espalda.
- Si te resulta cómodo, lleva las manos hacia los talones, una por una, manteniendo las caderas alineadas sobre las rodillas.
- Abre los hombros, relaja la garganta y deja que tu cabeza caiga hacia atrás suavemente mientras respiras.
Consejos
- Empuja las caderas hacia adelante para que se mantengan justo encima de las rodillas.
- Mantén los glúteos activos para proteger la zona lumbar.
Ajustes
- Deja las manos en la zona lumbar si llegar a los talones te resulta demasiado intenso.
- Coloca una manta doblada o un cojín debajo de las rodillas para estar más cómodo.
Torsión sentada modificada
Duración: 1:00
Gira con intención para liberar la tensión de la columna y los glúteos mientras te sientas cómodamente.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y cruza una pierna sobre la otra, apoyando el pie por fuera del muslo contrario.
- Dobla la rodilla inferior, llevando ese pie hacia la cadera contraria si te resulta cómodo.
- Alarga la espalda, coloca el codo contrario por fuera de la rodilla superior y apoya la otra mano detrás de ti.
- Gira el torso y mira por encima del hombro trasero mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Estira bien la columna hacia arriba antes de profundizar en la torsión.
Ajustes
- Mantén la pierna inferior estirada si te molesta doblarla.
- Abraza la rodilla superior con el brazo contrario en lugar de usar el codo para una opción más suave.
Flexión en mariposa
Duración: 0:30
Inclínate sobre tus piernas en posición de mariposa para estirar la zona lumbar y la parte interna de los muslos con una liberación muy relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti e inclínate hacia delante desde las caderas.
- Deja que tu cabeza y tu cuello se relajen hacia los pies mientras respiras profundamente en el estiramiento.
Consejos
- Deja que el propio peso de tu cabeza profundice el estiramiento suavemente.
Ajustes
- Siéntate sobre una manta doblada para darle más espacio a las caderas si las notas tensas.
- Quédate con la espalda más recta si la flexión hacia delante te resulta muy intensa hoy.
Esfinge con torsión
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la esfinge con torsión para estirar las caderas y la zona lumbar mientras relajas los hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, estira una pierna hacia atrás y pasa la otra por debajo de tu cuerpo para que el pie asome por el lado contrario.
- Baja las caderas hacia el suelo y apóyate sobre los antebrazos.
- Mantén la torsión, respirando profundamente para acompañar el estiramiento antes de cambiar de lado.
Consejos
- Relaja el cuello y los hombros manteniendo la mirada hacia abajo.
Ajustes
- Coloca un cojín o una manta debajo de las caderas si necesitas más apoyo.
Postura del arco
Duración: 0:30
Sujeta tus tobillos y arquea tu cuerpo como un arco para estirar toda la parte frontal mientras activas la espalda.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla ambas rodillas, llevando los talones hacia los glúteos, y estírate hacia atrás para agarrar los tobillos.
- Empuja los pies contra las manos mientras levantas el pecho, la cabeza y los muslos de la esterilla.
- Mantén el arco mientras respiras de manera uniforme y luego baja con control.
Consejos
- Mantén la mirada hacia el frente o ligeramente hacia arriba para alargar el cuello.
- Aprieta la parte interna de los muslos entre sí para que las piernas se mantengan separadas al ancho de las caderas.
Ajustes
- Quédate más cerca del suelo o agarra un tobillo a la vez si la elevación completa te resulta demasiado intensa.
Rodilla al pecho
Duración: 1:00
Abraza una rodilla hacia el pecho para aliviar la tensión en la zona lumbar y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y llévala hacia el pecho, agarrando la espinilla con ambas manos.
- Tira suavemente de la rodilla para acercarla mientras mantienes la pierna contraria estirada y relajada.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello en el suelo.
- Mantén las caderas alineadas y la zona lumbar apoyada.
Ajustes
- Sujeta la parte posterior del muslo o usa una toalla alrededor de la rodilla si te cuesta llegar a la espinilla.
Báscula pélvica
Duración: 0:30
Usa una suave inclinación de la pelvis para enseñar a tu zona lumbar a relajarse y a tu abdomen a activarse.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Activa el abdomen para inclinar la pelvis hacia arriba y presionar la zona lumbar contra la esterilla.
- Mantén los brazos relajados a los lados y aguanta la postura durante una respiración antes de soltar.
Consejos
- Lleva el ombligo hacia la columna para iniciar el movimiento.
- Deja los glúteos relajados para que el esfuerzo venga del abdomen.
Ajustes
- Haz este mismo movimiento de pie con la espalda apoyada en la pared si el suelo te resulta incómodo.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Rodillas al pecho
Duración: 0:30
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Postura del Arado
Duración: 0:30
Entra en la postura del arado para estirar la columna y los isquiotibiales mientras le das a tu sistema nervioso un respiro relajante.
Dificultad: Avanzado
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Activa el abdomen para levantar las piernas por encima de la cabeza, sujetando la zona lumbar con las manos.
- Baja los pies hacia el suelo por detrás de la cabeza y, si llegan a tocarlo, extiende los brazos a lo largo de la esterilla con las palmas hacia abajo.
Consejos
- Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
- Relaja el cuello y evita girar la cabeza mientras estés en la postura.
Ajustes
- Sujeta tus caderas con las manos si los pies no llegan al suelo.
- Dobla un poco las rodillas si sientes demasiada intensidad con las piernas estiradas.
Bebé feliz
Duración: 0:30
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Libertad total para tu core
Descansa en la postura del bebé feliz y siente la apertura en todo tu tronco. Este nivel de trabajo de movilidad del core crea cambios profundos en cómo te mueves y cómo te sientes.
Programa esta inmersión semanalmente si tu objetivo es una movilidad avanzada del core. La profundidad del trabajo requiere tiempo de recuperación, pero la práctica constante a este nivel desarrolla el tipo de libertad en la columna que transformará por completo tu forma de moverte.
