Sobre esta rutina de movilidad del core
Tu core es mucho más que solo los abdominales. Incluye los músculos que rodean todo tu tronco, conectando las caderas con la caja torácica. Las investigaciones demuestran que los ejercicios de estabilidad del core pueden reducir el dolor y mejorar la función de manera efectiva, especialmente en personas con problemas lumbares.1 Esta suave rutina de movilidad del core se centra en liberar el movimiento de la zona lumbar y las caderas, creando la base para un core sano y funcional.
Qué trabaja esta rutina
La rigidez en la zona lumbar y en las caderas limita el buen funcionamiento de tu core. Esta rutina aborda ambos problemas mediante una combinación de movimientos de columna, como el gato-vaca, aperturas de cadera, como la figura de cuatro tumbado, y giros que fomentan la rotación del tronco. El resultado es un core que se mueve con total libertad.
Qué incluye
Esta rutina de seis minutos incluye ocho ejercicios que fluyen desde posiciones de pie hasta posturas en el suelo. Empezarás con estiramientos hacia arriba y flexiones hacia delante para calentar la columna, pasarás por suaves extensiones de espalda y posturas beneficiosas para el core, y terminarás con giros que favorecen la rotación espinal.
Para quién es esta rutina
Esta rutina es perfecta para cualquier persona que esté empezando a trabajar el core o que tenga rigidez lumbar. También es ideal como rutina de mañana o como preparación antes de entrenar. Si quieres mantener la salud de tu core sin hacer ejercicios intensos, esta es una gran opción.
Consejos para obtener los mejores resultados
Muévete despacio y coordina la respiración con tus movimientos. Exhala al flexionarte o girar, e inhala al extenderte. Este patrón de respiración mejora el trabajo de movilidad y ayuda a que tu sistema nervioso se relaje en cada postura.
Saludo hacia arriba
Duración: 0:30
Eleva los brazos hacia el cielo en el saludo hacia arriba para alargar la columna y despertar el tren superior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Sube los brazos por los lados hasta por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Estírate hacia el techo mientras relajas los hombros y miras ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Apoya el peso por igual en ambos pies.
- Activa el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Coloca las manos detrás de la cabeza o en las caderas si levantar los brazos te resulta muy intenso.
Toque a las puntas de los pies
Duración: 0:30
Inclínate hacia delante desde la posición de pie para estirar los isquiotibiales y la zona lumbar con una sensación de alivio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna a medida que bajas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o los muslos si no llegas al suelo.
Perro boca arriba
Duración: 0:30
Empuja para subir al perro boca arriba, abriendo el pecho y estirando la parte frontal del cuerpo con fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las manos debajo de los hombros.
- Empuja con las palmas de las manos, estira los brazos y levanta el pecho y los muslos del suelo.
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas y dirige la mirada ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Solo las palmas de las manos y los empeines deben tocar el suelo.
- Mantén los brazos estirados sin llegar a bloquear los codos.
Ajustes
- Si lo necesitas, mantén los muslos en el suelo para una versión más suave.
Postura del niño
Duración: 0:30
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Rodilla al pecho
Duración: 1:00
Abraza una rodilla hacia el pecho para aliviar la tensión en la zona lumbar y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y llévala hacia el pecho, agarrando la espinilla con ambas manos.
- Tira suavemente de la rodilla para acercarla mientras mantienes la pierna contraria estirada y relajada.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello en el suelo.
- Mantén las caderas alineadas y la zona lumbar apoyada.
Ajustes
- Sujeta la parte posterior del muslo o usa una toalla alrededor de la rodilla si te cuesta llegar a la espinilla.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Cuidando la salud de tu core
Levántate despacio, nota esa libertad extra en el tronco y mantén una respiración constante mientras sigues con tu día. El trabajo de movilidad favorece todo lo que hace tu core.
Haz esta rutina a diario o cuando sientas rigidez en la zona lumbar. Un core móvil es un core funcional, y los pocos minutos que inviertas aquí darán sus frutos en cómo se mueve tu cuerpo a lo largo del día.
