Sobre esta rutina de estiramientos para la oficina
Pasar horas sentado en un escritorio crea un patrón de tensión muy predecible. Los hombros se encorvan hacia adelante, los flexores de cadera se acortan y la columna se acostumbra a una mala postura. Las investigaciones demuestran que los oficinistas con la cabeza adelantada pueden beneficiarse de ejercicios específicos para mejorar la postura y reducir las molestias.1 Esta rápida rutina de estiramientos para el escritorio combate todo esto sin que tengas que moverte de tu espacio de trabajo.
Qué trabaja esta rutina
Cuando pasas mucho tiempo sentado, ciertos músculos se tensan mientras que otros se debilitan. Esta rutina se centra en las zonas que más sufren por el trabajo de oficina: las caderas, el pecho, los hombros y los antebrazos. Puedes hacer los estiramientos en tu propio escritorio o en cualquier hueco pequeño que tengas cerca.
Qué incluye
Esta rutina dura unos seis minutos e incluye siete estiramientos. Harás aperturas de cadera sentado, rotaciones de tronco para la columna y estiramientos del tren superior que contrarrestan esa postura encorvada que adoptamos al teclear y usar el ratón. Cada ejercicio está pensado para ser discreto y adecuado para la oficina.
Quién debería probarla
Cualquiera que pase más de unas horas al día en un escritorio se beneficiará de esta rutina. Es especialmente útil si notas que tu postura empeora a media tarde o si sueles terminar la jornada laboral con los hombros tensos y la espalda rígida.
Consejos para obtener los mejores resultados
Ponte un recordatorio para hacer esta rutina una o dos veces durante tu jornada laboral. Incluso una sola sesión sirve para romper el ciclo de estar sentado tanto tiempo y te ayudará a volver al trabajo sintiéndote más despierto. No hace falta que te cambies de ropa ni que busques un sitio privado.
Figura de cuatro sentada
Duración: 1:00
Cruza el tobillo sobre el muslo en posición sentada para abrir las caderas y los glúteos sin tener que tumbarte.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados, y cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Alarga la columna e inclínate hacia delante desde las caderas para profundizar el estiramiento.
- Mantén la postura durante varias respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Presiona suavemente hacia abajo la pierna cruzada para abrir más la cadera, siempre que te resulte cómodo.
Ajustes
- Quédate con el tronco erguido en lugar de inclinarte hacia delante si prefieres un estiramiento más suave.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Duración: 1:00
Estira los isquiotibiales directamente desde una silla alargando una pierna e inclinándote hacia delante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta en el borde de una silla con una pierna estirada, el talón apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba.
- Alarga la columna e inclínate hacia delante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Lleva las manos hacia el pie o la espinilla manteniendo la espalda recta; luego, cambia de pierna.
Consejos
- Evita encorvar la espalda; piensa en proyectar el pecho hacia delante.
- Deja que los brazos te ayuden a profundizar el estiramiento solo si te resulta cómodo.
Ajustes
- Apoya las manos en la espinilla o usa una correa si los dedos del pie te quedan muy lejos.
Rotación de tronco
Duración: 1:00
Gira el tronco desde una posición sentada para dar movilidad a la columna y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los brazos relajados, luego cruza una pierna sobre la otra.
- Gira el torso, colocando la mano contraria en la parte exterior de la rodilla que está arriba.
- Apoya la otra mano en el respaldo de la silla y gira la cabeza para mirar hacia atrás mientras respiras.
Consejos
- Alarga la columna antes de profundizar en la torsión.
Ajustes
- Mantén ambos pies apoyados en el suelo si cruzar las piernas te resulta incómodo.
Apertura de pecho
Duración: 0:30
Abre la zona del pecho y estira la parte frontal del cuerpo con este ejercicio sencillo pero muy efectivo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
- Entrelaza las manos detrás de la cabeza y abre bien los codos hacia los lados.
- Junta suavemente los omóplatos y eleva el pecho mientras tomas aire.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Alarga la columna en lugar de arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla detrás de la cabeza si no llegas a juntar las manos con comodidad.
Estiramiento cruzado de brazo
Duración: 0:30
Cruza un brazo sobre el pecho para un estiramiento muy agradable en el hombro y los dorsales.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y cruza un brazo estirado por delante del cuerpo hacia el hombro contrario.
- Usa el otro brazo para enganchar el codo o el antebrazo y acercarlo más al pecho.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén el torso recto en lugar de inclinarte.
- Relaja el brazo estirado para que el hombro pueda estirarse bien.
Ajustes
- Baja el brazo estirado hacia el abdomen si necesitas un estiramiento más suave.
Estiramiento de tríceps
Duración: 0:30
Levanta y dobla el brazo por encima de la cabeza para estirar los tríceps y abrir el costado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y levanta un brazo por encima de la cabeza.
- Dobla el codo, llevando la mano hacia el omóplato contrario.
- Usa la otra mano para guiar suavemente el codo hacia el centro de la espalda mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén el torso recto y el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Relaja el hombro levantado alejándolo de la oreja.
Ajustes
- Sujeta una correa entre las manos si te cuesta llegar al codo.
Estiramiento de antebrazo
Duración: 1:00
Cuida tus muñecas y antebrazos tirando suavemente de los dedos hacia atrás y respirando mientras liberas la tensión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y estira un brazo hacia delante con la palma de la mano hacia arriba.
- Usa la otra mano para tirar suavemente de los dedos hacia tu cuerpo hasta que notes el estiramiento en el antebrazo.
- Mantén la postura durante un par de respiraciones profundas y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Entra en el estiramiento poco a poco para no forzar demasiado la muñeca.
Ajustes
- Mantén una ligera flexión en el codo si estirarlo por completo te resulta incómodo.
Cómo mantener el cuerpo suelto durante tu jornada laboral
Siéntate erguido, echa los hombros hacia atrás y vuelve a tus tareas con la mente más despejada y el cuerpo más suelto. Estas breves pausas para estirar marcan la diferencia con el tiempo.
Intenta hacer esta rutina al menos una vez por jornada laboral. A mucha gente le va genial hacer una sesión de estiramientos a media mañana y otra a media tarde para sentirse mejor, en lugar de esperar a estar rígidos y molestos.
Si quieres consejos sobre la postura correcta al sentarte y cómo configurar un escritorio ergonómico, lee esta guía sobre cómo sentarse correctamente en tu puesto de trabajo.
