Sobre esta rutina de calentamiento dinámico
Un buen calentamiento marca la diferencia entre un entrenamiento genial y uno mediocre. Los músculos fríos no rinden igual de bien y son más propensos a sufrir lesiones. La ciencia respalda que los calentamientos dinámicos son preferibles a los estiramientos estáticos antes de la actividad física, ya que pueden mejorar el rendimiento deportivo y ayudar a reducir el riesgo de lesiones.1 Esta rutina de calentamiento dinámico utiliza el movimiento para elevar tus pulsaciones, aumentar el flujo sanguíneo y preparar cada articulación principal para el trabajo que te espera.
Qué trabaja esta rutina
Los calentamientos dinámicos se diferencian de los estiramientos estáticos en que implican movimientos activos en lugar de mantener posturas fijas. Esta rutina hace que tus tobillos, rodillas, caderas, columna y hombros trabajen en todo su rango de movimiento. Los movimientos aumentan de intensidad gradualmente para llevar a tu cuerpo del reposo a la acción.
Qué incluye
Esta rutina de cinco minutos incluye diez ejercicios dinámicos. Empezarás con unos jumping jacks para subir tus pulsaciones, seguirás con sentadillas y zancadas para calentar las piernas, y terminarás con movimientos de brazos y balanceos de piernas que prepararán tu tren superior e inferior para moverse de forma coordinada.
Quién debería probarla
Este calentamiento es ideal antes de cualquier tipo de entrenamiento: sesiones de fuerza, rutinas de cardio, práctica deportiva o salir a correr. Si sueles saltarte el calentamiento o haces los mismos estiramientos estáticos de siempre que en realidad no te preparan para el movimiento, pásate a esta rutina.
Consejos para obtener los mejores resultados
Haz cada ejercicio con control en lugar de apresurarte. El objetivo es preparar tu cuerpo, no agotarlo antes de empezar a entrenar. Adapta la intensidad en función de lo que vayas a hacer después. Una sesión de entrenamiento dura requiere un calentamiento más intenso.
Jumping Jacks
Duración: 0:30
Sube tus pulsaciones con los clásicos jumping jacks que aflojan todo el cuerpo, desde los hombros hasta los gemelos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Da un salto separando los pies más allá del ancho de las caderas mientras subes los brazos por encima de la cabeza.
- Da otro salto para volver a la posición inicial, juntando los pies y bajando los brazos.
- Continúa con este ritmo durante toda la serie.
Consejos
- Mantén una ligera flexión en las rodillas y aterriza suavemente sobre la punta de los pies.
Ajustes
- Si hoy prefieres evitar el impacto o levantar los brazos, pon las manos en las caderas y da pasos de lado a lado.
Sentadillas al aire
Duración: 0:30
Haz unas sentadillas con tu propio peso para despertar caderas, piernas y abdomen antes de un trabajo más intenso o una sesión de movilidad.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Lleva las manos detrás de la cabeza o estíralas hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el pecho alto.
- Empuja con los talones para volver a ponerte de pie y mantén el ritmo.
Consejos
- Intenta que los muslos queden paralelos al suelo sin dejar que los talones se levanten.
- Alinea las rodillas con las puntas de los pies para que el movimiento sea fuerte y seguro.
Ajustes
- Baja menos en la sentadilla si aún estás trabajando en tu movilidad o fuerza.
Zancada lateral
Duración: 0:30
Da un paso para hacer una zancada lateral; así fortalecerás las piernas y estirarás la parte interna de los muslos en un solo movimiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas separadas y las manos juntas frente al pecho.
- Dobla una rodilla y baja las caderas hacia ese lado mientras mantienes la otra pierna estirada.
- Empuja con la pierna flexionada para volver al centro y cambia de lado.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda recta.
- Muévete con suavidad para no perder el equilibrio.
Ajustes
- Baja solo hasta la mitad si la zancada completa te resulta muy intensa.
- Usa una silla o la pared para equilibrarte si necesitas apoyo.
Círculos con los brazos
Duración: 0:30
Haz círculos suaves con los brazos para calentar bien los hombros antes de un esfuerzo mayor.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y estira los brazos hacia los lados.
- Dibuja pequeños círculos hacia adelante con ambos brazos, dejando que se hagan más grandes a medida que las articulaciones se sueltan.
- A la mitad del tiempo, cambia de dirección y haz los círculos hacia atrás con el mismo control.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas mientras te mueves.
- Muévete a un ritmo constante para que los músculos del manguito rotador tengan tiempo de activarse.
Ajustes
- Dobla un poco los codos y haz círculos más pequeños si sientes tensión en los hombros.
Balanceo de brazos
Duración: 0:30
Suelta el pecho y la espalda con balanceos rítmicos de brazos que se sienten casi como un abrazo en cada repetición.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos estirados hacia los lados.
- Balancea ambos brazos hacia adelante para cruzarlos frente al pecho, alternando qué brazo queda por encima.
- Vuelve a abrir los brazos por completo y mantén un movimiento fluido con un ritmo relajado.
Consejos
- Empieza despacio para sentir el estiramiento y luego aumenta el ritmo a medida que tus hombros entren en calor.
- Mantén los hombros bajos y respira de forma constante para que el movimiento siga siendo suave.
Ajustes
- Acorta el balanceo si notas alguna tensión en el pecho o en la parte alta de la espalda.
Torsión de tronco
Duración: 0:30
Ponte de pie con la espalda recta y gira el tronco para calentar la columna y el abdomen.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos a la altura de los hombros.
- Activa el abdomen y gira suavemente la parte superior del cuerpo hacia un lado, mirando por encima del hombro.
- Vuelve al centro y repite hacia el otro lado con un ritmo fluido.
Consejos
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas apuntando hacia delante.
Ajustes
- Mantén los brazos doblados con las manos en las caderas para una opción más suave.
Toque de pies con torsión
Duración: 0:30
Combina una flexión hacia delante con una torsión para despertar los isquiotibiales, la columna y el abdomen.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas separadas y los brazos extendidos hacia los lados.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, girando el torso para tocar un pie con la mano contraria mientras el otro brazo apunta hacia arriba.
- Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Consejos
- Mantén la espalda recta en lugar de encorvarla.
- Activa el abdomen y mantén una ligera flexión en las rodillas.
Ajustes
- Si lo necesitas, tócate la espinilla o la rodilla en lugar del pie.
Abrazos de rodilla
Duración: 0:30
Abraza cada rodilla para aflojar las caderas y la zona lumbar mientras practicas el equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados.
- Pasa el peso a un pie y tira de la rodilla contraria hacia el pecho con ambas manos.
- Mantén la postura un instante, baja la pierna y repite con el otro lado.
Consejos
- Mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo para equilibrarte.
- Abre el pecho y mantente erguido mientras abrazas la rodilla.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
- Sube la rodilla solo hasta donde te resulte cómodo hoy.
Balanceos de pierna
Duración: 0:30
Balancea la pierna de delante atrás para calentar las caderas y los isquiotibiales antes de darlo todo en tu entrenamiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas o a los lados.
- Pasa el peso a una pierna y levanta la otra un poco del suelo.
- Balancea la pierna levantada hacia delante y hacia atrás con un movimiento suave y controlado, y cambia de pierna a la mitad del tiempo.
Consejos
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo para no perder el equilibrio.
- Deja que el movimiento nazca de la cadera mientras mantienes el torso firme.
- Empieza con balanceos pequeños y amplía el recorrido poco a poco.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si necesitas más estabilidad.
Círculos con las rodillas
Duración: 0:30
Lubrica las rodillas con círculos suaves que calientan la articulación antes de empezar a moverte.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y apoya las manos en las rodillas.
- Flexiona un poco las rodillas y muévelas juntas haciendo círculos pequeños.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén un movimiento suave y controlado para cuidar la articulación.
Ajustes
- Baja el ritmo si necesitas más control o seguridad.
Listo para entrenar
Siente el calor en tus músculos y afronta tu entrenamiento con todo listo para moverte. Un buen calentamiento mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.
Haz esta rutina antes de cada sesión de entrenamiento. Los pocos minutos que inviertes aquí compensan con creces: te moverás mejor y tus entrenamientos serán más seguros y efectivos.
