Sobre esta rutina avanzada de flexibilidad para todo el cuerpo
Dominar de verdad la movilidad requiere un trabajo exhaustivo en cada articulación. Esta rutina avanzada de flexibilidad para todo el cuerpo es la sesión más completa de nuestra biblioteca, ya que trabaja de forma sistemática los hombros, la columna, la cadera, las piernas e incluso las muñecas y los pies. Está diseñada para quienes se toman el entrenamiento en serio y están listos para superar sus límites.
Qué trabaja esta rutina
Esta sesión maestra no se deja nada en el tintero. Trabajarás la movilidad de los hombros con aperturas de pecho y estiramientos de tríceps; la flexibilidad de la cadera mediante zancadas, y variaciones de la postura del lagarto y de la paloma; la elongación de los isquiotibiales con flexiones hacia delante y estiramientos tumbado; la apertura de cuádriceps en posiciones de rodillas y boca abajo; y la movilidad de la columna a través de torsiones e inversiones.
Qué incluye
Esta rutina de treinta minutos incluye cuarenta y dos ejercicios. Su naturaleza exhaustiva refleja un enfoque de nivel experto. Avanzarás desde un calentamiento de pie hasta un trabajo profundo en el suelo, para terminar con inversiones reparadoras como la vela, la postura del arado y las piernas en la pared. Todos los grandes objetivos de flexibilidad están presentes.
Para quién es esta rutina
Esta sesión es para personas con experiencia que ya han construido una buena base con rutinas más cortas y buscan el trabajo más completo posible. Debes sentirte cómodo realizando inversiones básicas y aperturas profundas de cadera. No es una rutina para principiantes, sino para quienes están listos para explorar los límites de su flexibilidad.
Consejos para obtener los mejores resultados
Reserva un rato sin interrupciones y afronta esta sesión con paciencia. Su duración tiene un propósito: darte el tiempo adecuado en cada posición y asegurar un buen calentamiento antes de los movimientos avanzados. Hidrátate bien y ten a mano accesorios por si los necesitas.
Saludo hacia arriba
Duración: 0:30
Eleva los brazos hacia el cielo en el saludo hacia arriba para alargar la columna y despertar el tren superior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Sube los brazos por los lados hasta por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Estírate hacia el techo mientras relajas los hombros y miras ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Apoya el peso por igual en ambos pies.
- Activa el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Coloca las manos detrás de la cabeza o en las caderas si levantar los brazos te resulta muy intenso.
Postura de la Muñeca de Trapo
Duración: 0:30
Déjate caer como una muñeca de trapo para descomprimir la columna y estirar suavemente los isquiotibiales.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Inhala para estirar los brazos por encima de la cabeza y alargar la columna.
- Exhala para flexionarte desde las caderas, dejando que el torso caiga hacia adelante.
- Agárrate los codos opuestos y deja que la cabeza y los brazos cuelguen por su propio peso.
Consejos
- Reparte el peso de manera uniforme entre los talones y la punta de los pies.
- Concéntrate en alargar la espalda en lugar de intentar tocar el suelo.
Ajustes
- Dobla más las rodillas si sientes tensión en la espalda.
- Apoya los codos en un bloque o una silla para tener más soporte.
Apertura de pecho
Duración: 0:30
Abre la zona del pecho y estira la parte frontal del cuerpo con este ejercicio sencillo pero muy efectivo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
- Entrelaza las manos detrás de la cabeza y abre bien los codos hacia los lados.
- Junta suavemente los omóplatos y eleva el pecho mientras tomas aire.
Consejos
- Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Alarga la columna en lugar de arquear la zona lumbar.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla detrás de la cabeza si no llegas a juntar las manos con comodidad.
Toque a las puntas de los pies
Duración: 0:30
Inclínate hacia delante desde la posición de pie para estirar los isquiotibiales y la zona lumbar con una sensación de alivio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna a medida que bajas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o los muslos si no llegas al suelo.
Estiramiento de tríceps
Duración: 0:30
Levanta y dobla el brazo por encima de la cabeza para estirar los tríceps y abrir el costado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y levanta un brazo por encima de la cabeza.
- Dobla el codo, llevando la mano hacia el omóplato contrario.
- Usa la otra mano para guiar suavemente el codo hacia el centro de la espalda mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén el torso recto y el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Relaja el hombro levantado alejándolo de la oreja.
Ajustes
- Sujeta una correa entre las manos si te cuesta llegar al codo.
Flexión hacia delante
Duración: 0:30
Déjate caer en una flexión hacia delante con las manos entrelazadas para estirar los isquiotibiales y abrir los hombros de una sola vez.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza los dedos por detrás de la espalda.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, dejando que el torso cuelgue hacia el suelo.
- Lleva las manos entrelazadas por encima de la cabeza, dejando que el estiramiento recorra tus hombros.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello por completo para que la gravedad haga su trabajo.
- Mantén las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla entre las manos si entrelazar los dedos te resulta incómodo.
- Dobla un poco las rodillas si tus isquiotibiales necesitan más espacio.
Estiramiento cruzado de brazo
Duración: 0:30
Cruza un brazo sobre el pecho para un estiramiento muy agradable en el hombro y los dorsales.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y cruza un brazo estirado por delante del cuerpo hacia el hombro contrario.
- Usa el otro brazo para enganchar el codo o el antebrazo y acercarlo más al pecho.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Mantén el torso recto en lugar de inclinarte.
- Relaja el brazo estirado para que el hombro pueda estirarse bien.
Ajustes
- Baja el brazo estirado hacia el abdomen si necesitas un estiramiento más suave.
Flexión hacia delante con piernas separadas
Duración: 0:30
Flexiónate hacia delante con las piernas separadas para estirar los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Flexiónate desde las caderas hacia delante, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna mientras te flexionas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
- Sujétate los tobillos y acerca la cabeza si quieres un estiramiento más profundo.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o en bloques si no llegas cómodamente al suelo.
Zancada lateral
Duración: 1:00
Baja a una zancada lateral para estirar las ingles y los isquiotibiales mientras ganas fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas.
- Desplaza el peso hacia un lado, doblando esa rodilla y manteniendo la pierna contraria estirada.
- Apoya las manos en el suelo para equilibrarte y baja las caderas hasta sentir el estiramiento en la cara interna del muslo, girando el pie de la pierna estirada para apoyar el talón y apuntar con los dedos hacia arriba.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
Ajustes
- Quédate un poco más arriba si el estiramiento es muy intenso.
- Agárrate a una silla o a la pared si necesitas más equilibrio.
Sentadilla profunda
Duración: 0:30
Baja a una sentadilla profunda para abrir las caderas, los tobillos y la zona lumbar, haciendo una suave presión con los codos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Baja las caderas hasta una sentadilla profunda manteniendo los talones apoyados en el suelo.
- Coloca los codos por dentro de las rodillas, junta las palmas de las manos y mantén el estiramiento.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
- Usa los codos para empujar suavemente las rodillas hacia fuera.
Ajustes
- Coloca una toalla doblada bajo los talones si se levantan del suelo.
- Apóyate en una silla o en la pared para mantener el equilibrio.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Zancada atrás
Duración: 1:00
Desde una posición de rodillas, extiende una pierna hacia delante para estirar la parte posterior mientras mantienes el equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas, separadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia delante, presionando el talón contra el suelo y manteniendo la pierna estirada.
- Flexiona las caderas para bajar el torso hacia el suelo y apoya las manos para mantener el equilibrio.
- Mantén el estiramiento un momento y luego cambia de pierna.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda alargada incluso al inclinarte hacia delante.
Ajustes
- Coloca una manta doblada bajo la rodilla de apoyo para mayor comodidad.
Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Duración: 1:00
Abre los cuádriceps y los flexores de la cadera con un estiramiento de rodillas que alivia las zonas clave después de una carrera larga.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie en posición de zancada.
- Lleva hacia atrás el brazo del mismo lado que la pierna trasera y agárrate el tobillo, acercando el talón al glúteo.
- Apoya la otra mano en la rodilla delantera y empuja suavemente las caderas hacia adelante mientras levantas el pecho.
Consejos
- Mantén el torso erguido en lugar de inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
Ajustes
- Pasa una correa o toalla por el pie trasero si te cuesta llegar con la mano.
- Deja el pie trasero en el suelo si el estiramiento del cuádriceps es demasiado intenso.
Perro boca arriba
Duración: 0:30
Empuja para subir al perro boca arriba, abriendo el pecho y estirando la parte frontal del cuerpo con fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las manos debajo de los hombros.
- Empuja con las palmas de las manos, estira los brazos y levanta el pecho y los muslos del suelo.
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas y dirige la mirada ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Solo las palmas de las manos y los empeines deben tocar el suelo.
- Mantén los brazos estirados sin llegar a bloquear los codos.
Ajustes
- Si lo necesitas, mantén los muslos en el suelo para una versión más suave.
Postura del niño
Duración: 0:30
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Postura del rayo
Duración: 0:30
Siéntate sobre los talones en la postura del rayo para estirar las espinillas y los tobillos mientras fomentas una postura relajada.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Arrodíllate con las rodillas juntas y los empeines apoyados en el suelo.
- Siéntate sobre los talones con los dedos gordos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados.
- Apoya las manos en los muslos con las palmas hacia abajo y siéntate erguido con los hombros relajados.
Consejos
- Activa el abdomen para proteger la zona lumbar.
Ajustes
- Coloca un cojín entre los talones y las caderas si sentarte atrás te resulta muy intenso.
- Pon una manta doblada debajo de las rodillas para mayor comodidad.
Postura de la silla de montar
Duración: 0:30
Túmbate hacia atrás entre los talones en la postura de la silla de montar para estirar los cuádriceps, los flexores de la cadera y la parte frontal del cuerpo con una liberación profunda.
Dificultad: Avanzado
Instrucciones
- Ponte de rodillas, separadas al ancho de las caderas junto con los pies, y siéntate entre los talones.
- Échate hacia atrás apoyándote primero en los antebrazos y luego baja la espalda hacia el suelo si te resulta cómodo.
- Descansa los brazos por encima de la cabeza o a los lados del cuerpo y respira profundamente.
Consejos
- Mantén las rodillas y los pies alineados para proteger las articulaciones.
Ajustes
- Coloca cojines o un bolster bajo la espalda como apoyo si el estiramiento es muy intenso.
- Quédate apoyándote en los codos en lugar de tumbarte por completo si lo necesitas.
Sentadilla sobre los dedos
Duración: 0:30
Siéntate sobre los dedos de los pies flexionados para estirar los pies y los tobillos mientras fortaleces la parte inferior de las piernas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Arrodíllate con los empeines apoyados en el suelo.
- Flexiona los dedos de los pies hacia adentro y siéntate sobre los talones para poner peso en los dedos.
- Siéntate erguido con los hombros relajados y las manos apoyadas en los muslos mientras respiras.
Consejos
- Reparte el peso de manera uniforme entre todos los dedos de los pies.
Ajustes
- Apoya las manos en el suelo delante de ti para reducir la intensidad.
Extensión de muñecas
Duración: 0:30
Gira los dedos hacia las rodillas e inclínate hacia atrás para estirar la parte superior de las muñecas y los antebrazos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia con las palmas apoyadas en el suelo.
- Gira las manos para que los dedos apunten hacia tus rodillas.
- Acerca las rodillas e inclínate hacia atrás, bajando las caderas hacia los talones sin despegar las palmas del suelo.
Consejos
- Reparte el peso de manera uniforme entre ambas manos.
Ajustes
- Haz el estiramiento de pie apoyando las manos en una mesa si te molesta estar de rodillas.
Postura del lagarto
Duración: 1:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Postura de la rana
Duración: 0:30
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Postura del Cachorro
Duración: 0:30
Estírate hacia adelante en la postura del cachorro para alargar la columna, los hombros y el pecho con una suave apertura de corazón.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y camina con las manos hacia adelante.
- Baja el pecho hacia el suelo manteniendo las caderas alineadas justo encima de las rodillas.
- Apoya la frente o la barbilla en el suelo y respira profundamente durante el estiramiento.
Consejos
- Alárgate desde las caderas hasta la punta de los dedos para crear espacio a lo largo de la columna.
Ajustes
- Apoya la frente sobre un bloque o una manta si no llegas al suelo.
- No alejes tanto las manos para hacer una versión más suave.
Esfinge con torsión
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la esfinge con torsión para estirar las caderas y la zona lumbar mientras relajas los hombros.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, estira una pierna hacia atrás y pasa la otra por debajo de tu cuerpo para que el pie asome por el lado contrario.
- Baja las caderas hacia el suelo y apóyate sobre los antebrazos.
- Mantén la torsión, respirando profundamente para acompañar el estiramiento antes de cambiar de lado.
Consejos
- Relaja el cuello y los hombros manteniendo la mirada hacia abajo.
Ajustes
- Coloca un cojín o una manta debajo de las caderas si necesitas más apoyo.
Torsión sentada
Duración: 1:00
Haz una torsión desde una posición sentada para liberar la columna y abrir el pecho.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas, cruza un pie sobre el muslo contrario y apóyalo en el suelo.
- Alarga la columna y coloca el codo contrario por fuera de la rodilla levantada, mientras apoyas la otra mano detrás de ti.
- Gira el torso y dirige la mirada por encima del hombro trasero mientras respiras profundamente.
Consejos
- Estírate hacia arriba desde la coronilla antes de profundizar en la torsión.
Ajustes
- Mantén la pierna de abajo estirada o dóblala por debajo de ti, según te resulte más cómodo.
- Abraza la rodilla con el brazo en lugar de usar el codo si prefieres una variante más suave.
Rodillas al pecho
Duración: 0:30
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Bebé feliz
Duración: 0:30
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado
Duración: 1:00
Estira los isquiotibiales desde el suelo para mantener tu cadena posterior flexible sin forzar la espalda.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Extiende una pierna hacia el techo mientras el otro pie se queda en el suelo.
- Coloca las manos detrás del muslo o el gemelo de la pierna levantada y acércala suavemente hacia el pecho.
Consejos
- Mantén las caderas y la zona lumbar bien apoyadas en el suelo.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla levantada para evitar la hiperextensión.
Ajustes
- Pasa una correa o una toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente.
Mariposa Tumbada
Duración: 0:30
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Estiramiento de Cuádriceps
Duración: 1:00
Estira los cuádriceps doblando un pie hacia atrás y reclinándote para lograr una liberación profunda y agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas extendidas, dobla una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo y coloca el pie justo debajo de la cadera.
- Échate hacia atrás apoyándote en los codos o hasta donde te resulte cómodo mientras respiras en el estiramiento.
Consejos
- Mantén las caderas, las rodillas y los tobillos en la misma línea.
- Asegúrate de que el pie se mantenga debajo del glúteo en lugar de abrirse hacia un lado.
Ajustes
- Pasa una correa alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Túmbate de lado y tira del pie hacia ti para una variante más suave si tienes las rodillas sensibles.
Mariposa
Duración: 0:30
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Flexión en mariposa
Duración: 0:30
Inclínate sobre tus piernas en posición de mariposa para estirar la zona lumbar y la parte interna de los muslos con una liberación muy relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti e inclínate hacia delante desde las caderas.
- Deja que tu cabeza y tu cuello se relajen hacia los pies mientras respiras profundamente en el estiramiento.
Consejos
- Deja que el propio peso de tu cabeza profundice el estiramiento suavemente.
Ajustes
- Siéntate sobre una manta doblada para darle más espacio a las caderas si las notas tensas.
- Quédate con la espalda más recta si la flexión hacia delante te resulta muy intensa hoy.
Doble paloma
Duración: 1:00
Apila las espinillas en la postura de la doble paloma para profundizar en la parte externa de las caderas y los glúteos.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una rodilla y coloca la espinilla paralela a tu torso.
- Dobla la otra rodilla y apila esa espinilla encima para que el tobillo descanse sobre la rodilla inferior y los pies estén flexionados.
- Alarga la columna y deja que las manos descansen junto a las caderas o sobre la espinilla superior.
- Mantente erguido o inclínate ligeramente hacia adelante si quieres sentir más intensidad.
Consejos
- Mantén ambos pies flexionados para proteger las rodillas.
- Siéntate con la espalda recta y proyecta la coronilla hacia el techo para evitar encorvarte.
Ajustes
- Extiende la pierna inferior hacia adelante si apilar ambas espinillas te resulta demasiado intenso hoy.
Flexión hacia delante sentada
Duración: 0:30
Estírate hacia delante desde una posición sentada para alargar los isquiotibiales y la espalda con una flexión relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y levanta los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna.
- Inclínate hacia delante desde las caderas y busca tocarte los dedos de los pies, las espinillas o los tobillos.
- Mantén el estiramiento mientras respiras despacio, conservando la espalda recta.
Consejos
- Concéntrate en flexionarte desde las caderas en lugar de arquear la espalda.
Ajustes
- Pasa una correa por los pies o apoya las manos en las espinillas si no llegas a los dedos.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas si notas mucha tensión en los isquiotibiales.
Apertura de piernas sentada
Duración: 0:30
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
Estiramiento del vallista
Duración: 1:00
Colócate como un vallista y flexiónate hacia adelante para estirar los isquiotibiales, los gemelos y las caderas con precisión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una pierna y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo contrario.
- Alarga la columna y flexiónate hacia adelante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Sujeta el pie, el tobillo o la espinilla mientras respiras profundamente en el estiramiento, y luego cambia de lado.
Consejos
- Guía el movimiento con el pecho en lugar de redondear la espalda.
- Mantén la pierna extendida activa y el pie flexionado sin llegar a bloquear la rodilla.
Ajustes
- Usa una correa o toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente con las manos.
- Flexiona un poco la rodilla de la pierna estirada si necesitas menos intensidad.
La vela
Duración: 0:30
Elévate en esta postura sobre los hombros para fortalecer el core y calmar la mente.
Dificultad: Avanzado
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Presiona los brazos contra el suelo para elevar las piernas y las caderas hacia el techo.
- Sujeta la zona lumbar con las manos y estira las piernas hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Consejos
- Mantén el cuello relajado y evita girar la cabeza.
- Activa el core y los glúteos para mantener el equilibrio.
Ajustes
- Mantén las rodillas flexionadas si estirar las piernas es muy intenso o si estás ganando fuerza para la postura completa.
Postura del Arado
Duración: 0:30
Entra en la postura del arado para estirar la columna y los isquiotibiales mientras le das a tu sistema nervioso un respiro relajante.
Dificultad: Avanzado
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Activa el abdomen para levantar las piernas por encima de la cabeza, sujetando la zona lumbar con las manos.
- Baja los pies hacia el suelo por detrás de la cabeza y, si llegan a tocarlo, extiende los brazos a lo largo de la esterilla con las palmas hacia abajo.
Consejos
- Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
- Relaja el cuello y evita girar la cabeza mientras estés en la postura.
Ajustes
- Sujeta tus caderas con las manos si los pies no llegan al suelo.
- Dobla un poco las rodillas si sientes demasiada intensidad con las piernas estiradas.
Piernas en la pared
Duración: 2:00
Sube las piernas a la pared para refrescar las piernas cansadas y calmar tu sistema nervioso.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con una cadera pegada a la pared, túmbate hacia atrás y sube las piernas en un movimiento suave.
- Acerca las caderas a la pared todo lo que te resulte cómodo y extiende las piernas hacia arriba.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Mantén las piernas relajadas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Ajustes
- Aleja un poco las caderas de la pared si notas mucha tensión en los isquiotibiales.
- Coloca un cojín o una manta doblada debajo de las caderas para tener más apoyo.
Domina tu movilidad
Descansa con las piernas en la pared y siente una renovación total en todo tu cuerpo. Este nivel de trabajo integral genera cambios que las sesiones más cortas simplemente no pueden igualar.
Programa esta sesión maestra una vez a la semana o cada dos semanas, dependiendo de lo que necesites para recuperarte. La inversión de tiempo y atención te devolverá unas ganancias de movilidad que se irán multiplicando tras meses de práctica constante.
