Transición 90/90 con extensión de cadera

Dificultad

Intermedio

Posición

En el suelo

Tipo

Movilidad

Lados

Posición única

Tiempo de mantenimiento

30 s por serie en nuestras rutinas

Cómo hacer Transición 90/90 con extensión de cadera

1. Siéntate con la espalda recta, las rodillas flexionadas un poco más anchas que las caderas y ambos talones apoyados para darte estabilidad.
2. Mantén las manos frente al pecho y deja caer ambas rodillas hacia un lado para que cada pierna se flexione a unos noventa grados.
3. Empuja con la espinilla delantera y el glúteo para levantar las caderas del suelo, manteniendo las costillas alineadas sobre la pelvis.
4. Baja con control, pasa las rodillas por el centro y repite la elevación de cadera hacia el otro lado.

Consejos

• Mantén el abdomen firme para que el impulso salga de las caderas y no de la inercia.
• Alarga la coronilla hacia el techo para mantener la postura erguida mientras rotas.
• Tómatelo como un movimiento fluido y consciente, deteniéndote lo suficiente para sentir cómo se activa el glúteo en cada repetición.

Ajustes

• Limita la altura de las caderas si sientes poca movilidad y busca primero un rango que te resulte cómodo.
• Apoya las yemas de los dedos en el suelo detrás de ti cuando necesites un poco de apoyo extra.
• Siéntate sobre un cojín o una esterilla doblada para elevar las caderas y facilitar la rotación si te molestan las rodillas.

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