Transición 90/90 (sin manos)

Dificultad

Intermedio

Posición

En el suelo

Tipo

Movilidad

Lados

Posición única

Tiempo de mantenimiento

30 s por serie en nuestras rutinas

Cómo hacer Transición 90/90 (sin manos)

1. Siéntate en el suelo con la espalda recta, las rodillas flexionadas un poco más anchas que las caderas y apoya los talones para tener una base firme.
2. Lleva los brazos frente al pecho para equilibrarte y baja ambas rodillas hacia un lado para que ambas piernas formen un ángulo de unos noventa grados.
3. Empuja con la parte externa de la cadera para levantar las rodillas, rota por el centro y apóyalas en el lado opuesto sin dejar que el torso se hunda.
4. Sigue deslizándote de lado a lado con repeticiones controladas, manteniendo un movimiento suave y sin prisas.

Consejos

• Activa el abdomen como si alguien fuera a tocarte las costillas; esa tensión te mantendrá erguido sin depender de las manos.
• Mantén el pecho alto y la mirada al frente para que la columna se alinee sobre las caderas.
• Trata la rotación como un suave masaje para la articulación de la cadera, respirando de forma constante en cada cambio.

Ajustes

• Reduce el rango de movimiento si hoy sientes las caderas rígidas, asegurándote de que cada repetición sea fluida y sin dolor.
• Toca ligeramente el suelo con las yemas de los dedos por detrás de ti como apoyo hasta que mejore tu equilibrio.
• Siéntate sobre una toalla doblada o un bloque de yoga para elevar la pelvis si notas que la zona lumbar se redondea en el suelo.

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