Plancha Bird Dog

Dificultad

Intermedio

Posición

En el suelo

Tipo

Isométricos

Lados

Ambos lados

Tiempo de mantenimiento

30 s por serie en nuestras rutinas

Cómo hacer Plancha Bird Dog

1. Colócate en una plancha alta y firme, con las muñecas bajo los hombros y los pies separados al ancho de las caderas.
2. Aprieta el abdomen y levanta una mano del suelo mientras estiras la pierna contraria hacia atrás.
3. Mantén la línea diagonal desde la punta de los dedos hasta el talón, con las caderas paralelas al suelo.
4. Baja con control, vuelve a la posición de plancha y cambia de lado.

Consejos

• Aprieta los glúteos y lleva el ombligo hacia la columna para mantener la zona lumbar estable.
• Imagina que tienes un vaso de agua haciendo equilibrio sobre tus caderas para recordar que no debes girarte.

Ajustes

• Practica levantando solo el brazo o solo la pierna hasta que te sientas estable, y luego combina ambos.

Todos los ejercicios