Sobre esta rutina de flexibilidad activa
Los estiramientos pasivos te ayudan a conseguir el split. La flexibilidad activa te ayuda a mantenerlo. Esta rutina entrena la fuerza que necesitas para controlar tu nuevo rango de movimiento, de modo que tus progresos realmente se mantengan entre sesiones.
Trabajarás con zancadas dinámicas, isométricos y ejercicios a una pierna que pondrán a prueba tus músculos en su máxima amplitud. En lugar de relajarte en las posturas, vas a activar la musculatura mientras estiras. Así es como se desarrolla una flexibilidad que se traslada al movimiento real.
Qué trabaja esta rutina
- Los flexores de la cadera y los cuádriceps mediante variaciones de zancadas activas
- Los glúteos y los isquiotibiales con isométricos de puente y peso muerto
- La estabilidad del core para mantener la alineación pélvica en el split
- La fuerza general del tren inferior en su máxima amplitud
Qué incluye
Zancada lateral
Duración: 0:30
Da un paso para hacer una zancada lateral; así fortalecerás las piernas y estirarás la parte interna de los muslos en un solo movimiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas separadas y las manos juntas frente al pecho.
- Dobla una rodilla y baja las caderas hacia ese lado mientras mantienes la otra pierna estirada.
- Empuja con la pierna flexionada para volver al centro y cambia de lado.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda recta.
- Muévete con suavidad para no perder el equilibrio.
Ajustes
- Baja solo hasta la mitad si la zancada completa te resulta muy intensa.
- Usa una silla o la pared para equilibrarte si necesitas apoyo.
Zancada con torsión
Duración: 1:00
Combina una zancada con una buena torsión para estirar las caderas, el pecho y la espalda.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza de rodillas, separadas al ancho de las caderas, y da un paso adelante con un pie para hacer una zancada.
- Apoya la mano contraria en el suelo, por dentro del pie adelantado.
- Gira el torso y estira el brazo libre hacia el techo mientras estiras la pierna trasera levantándola del suelo.
Consejos
- Mantén la espalda alargada y la rodilla delantera justo encima del tobillo.
Ajustes
- Deja la rodilla trasera apoyada en el suelo si prefieres menos intensidad.
- Pon un bloque debajo de la mano de apoyo para ganar altura.
Zancada cruzada isométrica
Duración: 1:00
Baja a una zancada cruzada isométrica para trabajar a fondo los glúteos y la parte interna de los muslos mientras mejoras tu equilibrio.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados.
- Da un paso en diagonal hacia atrás cruzando una pierna por detrás de la otra a la altura de los muslos.
- Dobla ambas rodillas para bajar las caderas hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al suelo y la rodilla trasera quede rozando el suelo.
- Lleva las manos frente al pecho y mantén la postura mientras respiras de forma constante.
Consejos
- Mantén el pecho elevado y la columna erguida.
- Empuja con el talón delantero y aprieta los glúteos para mantener la estabilidad.
Ajustes
- Baja solo hasta la mitad si estás ganando fuerza.
- Toca ligeramente una pared o una silla para ayudarte con el equilibrio.
Sentadilla sumo isométrica
Duración: 0:30
Baja a una sentadilla con las piernas separadas y mantén la postura para fortalecer las piernas mientras abres las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas mirando hacia afuera.
- Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones.
- Levanta el pecho, mantén la espalda recta y aguanta la sentadilla respirando de forma constante.
Consejos
- Intenta que los muslos queden paralelos al suelo si es posible.
- Alinea las rodillas con las puntas de los pies para mantener la estabilidad.
Ajustes
- Quédate un poco más arriba en la sentadilla si necesitas menos intensidad.
Puente con elevación de pierna
Duración: 1:00
Mantén un puente a una pierna para activar los glúteos, los isquiotibiales y el core mientras trabajas la estabilidad real de la cadera.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Empuja con los talones para levantar las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Manteniendo las caderas niveladas, estira una pierna hacia adelante para que los muslos queden paralelos.
- Mantén la posición mientras respiras a un ritmo constante y cambia de pierna a la mitad de la serie.
Consejos
- Clava el talón apoyado en el suelo para mantener las caderas elevadas.
- Imagina que equilibras un vaso de agua sobre tu pelvis para evitar que el lado levantado se caiga.
Ajustes
- Levanta el pie que trabaja solo unos centímetros o mantén la pierna elevada ligeramente doblada si lo necesitas.
Zancada isométrica
Duración: 1:00
Mantén una zancada isométrica para desarrollar fuerza y estabilidad en las piernas mientras estiras los flexores de la cadera.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en la cintura.
- Da un paso hacia atrás con un pie, bajando la rodilla trasera hacia el suelo sin llegar a tocarlo.
- Mantén ambas rodillas a noventa grados y aguanta la zancada mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
- Alinea la rodilla delantera justo encima del tobillo.
Ajustes
- Quédate un poco más arriba si necesitas menos intensidad.
- Apóyate en una silla o en la pared para mantener el equilibrio.
Peso muerto a una pierna
Duración: 1:00
Mantén el equilibrio sobre una pierna mientras te inclinas hacia delante para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y pasa el peso a un solo pie.
- Inclínate desde las caderas, bajando el torso hacia delante mientras extiendes la pierna libre hacia atrás.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo y deja que los brazos cuelguen de forma natural mientras te mueves.
Consejos
- Intenta que tu torso y la pierna trasera formen una línea recta paralela al suelo.
- Alarga la columna para que tu cuerpo se mantenga alineado.
Ajustes
- Apoya los dedos del pie trasero en el suelo entre repeticiones si necesitas ayuda con el equilibrio.
Para quién es esta rutina
Para cualquiera que pueda hacer estiramientos básicos de split con comodidad y quiera que su flexibilidad sea más funcional. Es genial para deportistas que necesitan una movilidad que realmente puedan usar. También te vendrá muy bien si notas que tu flexibilidad desaparece rápidamente entre sesiones de estiramiento.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Céntrate en el control, no en la profundidad. Un rango de movimiento menor con una activación muscular completa es mucho mejor que dejarse caer pasivamente en un estiramiento.
- Mantén el core firme en cada movimiento. La flexibilidad activa empieza desde el centro.
- Sacude las piernas entre ejercicios si las notas fatigadas. Esta rutina es más exigente que los estiramientos pasivos.
- Hazla 1 o 2 veces por semana junto con tu rutina habitual de estiramientos.
Cuando la fuerza se une a la flexibilidad
Quienes tienen los splits más sólidos son aquellos que pueden controlar activamente su rango de movimiento. Cuando entrenas la flexibilidad activa, dejas de perder terreno entre sesiones y empiezas a consolidar tus progresos cada vez que entrenas.
