Sobre esta rutina profunda de cadera
Una vez que tengas una buena base de movilidad de cadera, es el momento de ir un paso más allá. Esta rutina incluye posturas que le exigen más a la articulación, trabajando los rotadores, los aductores y ese tejido conectivo profundo al que no llegan los estiramientos habituales.
Vas a trabajar con estiramientos en sentadilla profunda, la postura de la rana y variantes de la paloma que pondrán a prueba tus caderas desde todos los ángulos. No son estiramientos de calentamiento; son las posturas que marcan la diferencia entre estar “casi a punto” y conseguir por fin tu split.
Qué trabaja esta rutina
- Rotadores profundos de la cadera con la postura de la paloma y la doble paloma
- Cara interna de los muslos y aductores mediante la postura de la rana y la apertura de piernas
- Cápsula articular de la cadera desde múltiples ángulos de rotación
- Cintilla iliotibial y cara externa de la cadera mediante variantes de 90-90
Qué incluye
Sentadilla profunda
Duración: 0:45
Baja a una sentadilla profunda para abrir las caderas, los tobillos y la zona lumbar, haciendo una suave presión con los codos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Baja las caderas hasta una sentadilla profunda manteniendo los talones apoyados en el suelo.
- Coloca los codos por dentro de las rodillas, junta las palmas de las manos y mantén el estiramiento.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
- Usa los codos para empujar suavemente las rodillas hacia fuera.
Ajustes
- Coloca una toalla doblada bajo los talones si se levantan del suelo.
- Apóyate en una silla o en la pared para mantener el equilibrio.
Postura de la rana
Duración: 1:00
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Doble paloma
Duración: 1:00
Apila las espinillas en la postura de la doble paloma para profundizar en la parte externa de las caderas y los glúteos.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una rodilla y coloca la espinilla paralela a tu torso.
- Dobla la otra rodilla y apila esa espinilla encima para que el tobillo descanse sobre la rodilla inferior y los pies estén flexionados.
- Alarga la columna y deja que las manos descansen junto a las caderas o sobre la espinilla superior.
- Mantente erguido o inclínate ligeramente hacia adelante si quieres sentir más intensidad.
Consejos
- Mantén ambos pies flexionados para proteger las rodillas.
- Siéntate con la espalda recta y proyecta la coronilla hacia el techo para evitar encorvarte.
Ajustes
- Extiende la pierna inferior hacia adelante si apilar ambas espinillas te resulta demasiado intenso hoy.
Apertura de piernas sentada
Duración: 1:00
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
90/90 inclinado
Duración: 1:00
Inclínate hacia atrás en la posición 90/90 para explorar la rotación de la cadera manteniendo la pelvis relajada.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados, y deja caer ambas piernas hacia un lado formando dos ángulos rectos.
- Apoya las manos en el suelo detrás de ti e inclínate hacia atrás manteniendo las caderas y los hombros alineados.
- Mantén la postura, respira llevando el aire hacia las caderas y, cuando estés listo, vuelve al centro y cambia de lado.
Consejos
- Alarga la columna en lugar de hundir el pecho.
Ajustes
- Siéntate sobre un cojín o una manta doblada para que la postura sea más cómoda si notas las caderas rígidas.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Para quién es esta rutina
Para personas con un nivel intermedio o avanzado que ya lleven al menos unas semanas trabajando en sus splits. Si aguantas cómodamente en la postura de la mariposa y tienes una zancada sólida, estás listo para dar este paso. No te la recomiendo si es tu primera sesión de estiramientos de cadera.
Consejos para conseguir los mejores resultados
- Calienta antes de empezar. Unos minutos haciendo círculos con la cadera o una caminata ligera harán que estas posturas te resulten mucho más accesibles.
- En la postura de la rana, deja que las caderas bajen poco a poco. Forzar la posición es contraproducente y puede provocarte un tirón en la cara interna del muslo.
- La postura de la doble paloma puede ser muy intensa. Si la rodilla de arriba se te queda muy levantada sobre el tobillo de abajo, es mejor que por ahora sigas haciendo la paloma normal.
- Dedícale más tiempo a la postura en la que notes más tensión. Ahí es donde se esconden tus mayores progresos.
Profundizando un poco más
El trabajo profundo de cadera es lo que marca un antes y un después a la hora de conseguir el split. Estas posturas estimulan zonas que los movimientos del día a día ni siquiera rozan. Ten paciencia, sé constante y deja que tu cuerpo vaya cediendo a su propio ritmo.
