Sobre esta rutina para isquiotibiales
Tus isquiotibiales son uno de los mayores obstáculos en tu camino hacia el split frontal. Cuando están acortados, tu pierna adelantada no puede deslizarse hacia delante por mucha apertura de cadera que tengas. Esta rutina les dedica la atención específica que necesitan.
Empezarás de pie con un trabajo dinámico suave y luego pasarás al suelo para mantener posturas más profundas. Cada posición trabaja una parte ligeramente distinta del grupo isquiotibial para que no quede nada atrás. La secuencia termina con estiramientos sentados que imitan la posición exacta que adopta tu pierna adelantada en el split.
Qué trabaja esta rutina
- La parte superior e inferior de los isquiotibiales desde múltiples ángulos
- Los gemelos y la cadena posterior como músculos de soporte
- La tensión en la zona lumbar que suele acompañar a unos isquiotibiales acortados
Qué incluye
Buenos días
Duración: 0:30
Flexiona las caderas con las manos detrás de la cabeza para estirar los isquios y despertar la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza los dedos detrás de la cabeza.
- Flexiona las caderas hacia delante, llevando los glúteos hacia atrás mientras mantienes la espalda recta.
- Vuelve a ponerte de pie con control y repite durante toda la serie.
Consejos
- Mantén la columna neutra en lugar de arquear la espalda.
- Activa el abdomen y mantén una ligera flexión en las rodillas para proteger las articulaciones.
Ajustes
- Limita la profundidad de la flexión si notas los isquios tensos.
- Apoya las manos en los muslos si necesitas un poco de ayuda.
Postura de la Muñeca de Trapo
Duración: 0:45
Déjate caer como una muñeca de trapo para descomprimir la columna y estirar suavemente los isquiotibiales.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Inhala para estirar los brazos por encima de la cabeza y alargar la columna.
- Exhala para flexionarte desde las caderas, dejando que el torso caiga hacia adelante.
- Agárrate los codos opuestos y deja que la cabeza y los brazos cuelguen por su propio peso.
Consejos
- Reparte el peso de manera uniforme entre los talones y la punta de los pies.
- Concéntrate en alargar la espalda en lugar de intentar tocar el suelo.
Ajustes
- Dobla más las rodillas si sientes tensión en la espalda.
- Apoya los codos en un bloque o una silla para tener más soporte.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado
Duración: 1:00
Estira los isquiotibiales desde el suelo para mantener tu cadena posterior flexible sin forzar la espalda.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Extiende una pierna hacia el techo mientras el otro pie se queda en el suelo.
- Coloca las manos detrás del muslo o el gemelo de la pierna levantada y acércala suavemente hacia el pecho.
Consejos
- Mantén las caderas y la zona lumbar bien apoyadas en el suelo.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla levantada para evitar la hiperextensión.
Ajustes
- Pasa una correa o una toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente.
Flexión hacia delante
Duración: 0:45
Déjate caer en una flexión hacia delante con las manos entrelazadas para estirar los isquiotibiales y abrir los hombros de una sola vez.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y entrelaza los dedos por detrás de la espalda.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, dejando que el torso cuelgue hacia el suelo.
- Lleva las manos entrelazadas por encima de la cabeza, dejando que el estiramiento recorra tus hombros.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello por completo para que la gravedad haga su trabajo.
- Mantén las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla entre las manos si entrelazar los dedos te resulta incómodo.
- Dobla un poco las rodillas si tus isquiotibiales necesitan más espacio.
Perro boca abajo
Duración: 0:45
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Estiramiento del vallista
Duración: 1:00
Colócate como un vallista y flexiónate hacia adelante para estirar los isquiotibiales, los gemelos y las caderas con precisión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una pierna y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo contrario.
- Alarga la columna y flexiónate hacia adelante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Sujeta el pie, el tobillo o la espinilla mientras respiras profundamente en el estiramiento, y luego cambia de lado.
Consejos
- Guía el movimiento con el pecho en lugar de redondear la espalda.
- Mantén la pierna extendida activa y el pie flexionado sin llegar a bloquear la rodilla.
Ajustes
- Usa una correa o toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente con las manos.
- Flexiona un poco la rodilla de la pierna estirada si necesitas menos intensidad.
Flexión hacia delante sentada
Duración: 0:45
Estírate hacia delante desde una posición sentada para alargar los isquiotibiales y la espalda con una flexión relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y levanta los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna.
- Inclínate hacia delante desde las caderas y busca tocarte los dedos de los pies, las espinillas o los tobillos.
- Mantén el estiramiento mientras respiras despacio, conservando la espalda recta.
Consejos
- Concéntrate en flexionarte desde las caderas en lugar de arquear la espalda.
Ajustes
- Pasa una correa por los pies o apoya las manos en las espinillas si no llegas a los dedos.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas si notas mucha tensión en los isquiotibiales.
Para quién es esta rutina
Para cualquiera cuyo split frontal esté limitado por la pierna adelantada. Si te cuesta tocarte la punta de los pies o sientes un tirón fuerte detrás de las rodillas al hacer flexiones hacia delante, esta rutina es para ti. Funciona genial como sesión independiente o combinada con trabajo de cadera.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Flexiona desde el pliegue de la cadera, no desde la zona lumbar. Una espalda recta con menos rango de movimiento es mejor que una columna curvada que llega más lejos.
- Flexiona ligeramente las rodillas si sientes un estiramiento punzante justo detrás de la articulación. El objetivo es trabajar el vientre muscular.
- Mantén cada posición durante todo el tiempo indicado. Los isquiotibiales responden mejor a los estiramientos sostenidos y con paciencia.
- Los músculos calientes se estiran más. Prueba a hacer esta rutina después de un paseo o de una actividad ligera para obtener mejores resultados.
Cómo conseguir unos isquiotibiales flexibles
La flexibilidad de los isquiotibiales lleva su tiempo, pero responde muy bien a la frecuencia. Tres o cuatro sesiones por semana te llevarán más lejos que una sola sesión larga. A medida que profundices en tu flexión hacia delante, tu split también mejorará.
