Sobre esta rutina de apertura de caderas
Tus caderas son la clave para lograr el spagat frontal. Cuando están bloqueadas por pasar mucho tiempo sentado o entrenando, cualquier otro estiramiento parece chocar contra un muro. Esta rutina va directo a la raíz del problema con aperturas de cadera específicas que crean un rango de movimiento real y duradero.
Trabajarás con posturas de pie y en el suelo que abren las caderas desde múltiples ángulos. Cada ejercicio se apoya en el anterior, calentando la cápsula articular antes de pasar a estiramientos más profundos. Al terminar, notarás tus caderas mucho más abiertas y listas para trabajar el spagat.
Qué trabaja esta rutina
- La cara interna de los muslos y las ingles mediante variaciones del estiramiento de mariposa.
- Los rotadores de la cadera y la cápsula articular con círculos y trabajo en el suelo.
- Los glúteos y la zona lumbar como áreas de liberación secundaria.
Qué incluye
Círculos de cadera
Duración: 0:30
Dibuja círculos suaves con las caderas para movilizar la pelvis y la zona lumbar antes de un trabajo más profundo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos apoyadas en ellas.
- Gira lentamente las caderas en un movimiento circular, trazando un círculo amplio en una dirección.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas.
Ajustes
- Haz el círculo más pequeño si hoy sientes que tu rango de movimiento es limitado.
Apertura de cadera de pie
Duración: 0:30
Levanta y abre cada cadera de pie para calentar los glúteos y mejorar tu equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
- Levanta un pie y agárralo con la mano contraria, dejando que la rodilla gire hacia fuera.
- Suelta el pie para volver a la posición inicial y alterna de lado con un ritmo fluido.
Consejos
- Mantén el torso erguido para no perder el equilibrio.
- Muévete despacio para controlar la rotación de la cadera.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si lo necesitas.
- Haz un movimiento más corto si tienes poca flexibilidad.
Mariposa
Duración: 0:45
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Flexión en mariposa
Duración: 0:45
Inclínate sobre tus piernas en posición de mariposa para estirar la zona lumbar y la parte interna de los muslos con una liberación muy relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti e inclínate hacia delante desde las caderas.
- Deja que tu cabeza y tu cuello se relajen hacia los pies mientras respiras profundamente en el estiramiento.
Consejos
- Deja que el propio peso de tu cabeza profundice el estiramiento suavemente.
Ajustes
- Siéntate sobre una manta doblada para darle más espacio a las caderas si las notas tensas.
- Quédate con la espalda más recta si la flexión hacia delante te resulta muy intensa hoy.
Bebé feliz
Duración: 0:45
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Rodilla al pecho
Duración: 1:00
Abraza una rodilla hacia el pecho para aliviar la tensión en la zona lumbar y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y llévala hacia el pecho, agarrando la espinilla con ambas manos.
- Tira suavemente de la rodilla para acercarla mientras mantienes la pierna contraria estirada y relajada.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello en el suelo.
- Mantén las caderas alineadas y la zona lumbar apoyada.
Ajustes
- Sujeta la parte posterior del muslo o usa una toalla alrededor de la rodilla si te cuesta llegar a la espinilla.
Mariposa Tumbada
Duración: 1:00
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Quién debería probarla
Cualquiera que esté trabajando para conseguir el spagat frontal y sienta que la rigidez en las caderas le frena. Es perfecta para principiantes o como calentamiento antes de sesiones más largas de spagat. También es genial por sí sola si simplemente quieres compensar un largo día sentado.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Deja que la gravedad haga el trabajo en las posturas de mariposa. Empujar las rodillas hacia abajo con las manos suele ser contraproducente.
- Lleva la respiración hacia los puntos de mayor tensión. Las exhalaciones profundas ayudan a tu sistema nervioso a relajar la resistencia muscular.
- Combina esta rutina con trabajo de isquios o cuádriceps en días alternos para un progreso equilibrado.
- Haz esta rutina al menos 3 veces por semana para notar cambios significativos en tus caderas.
Sigue así
La rigidez en las caderas no apareció de la noche a la mañana, y tampoco desaparecerá de un día para otro. Pero el trabajo constante con estas posturas da sus frutos rápidamente. En un par de semanas, notarás que bajas más en la mariposa y que las zancadas te resultan más fáciles. Esa es la señal de que tu spagat está cada vez más cerca.
