Sobre esta rutina de liberación de cuádriceps
Todo el mundo se centra en la pierna delantera al hacer un split frontal, pero la pierna de atrás es igual de importante. La rigidez en los cuádriceps y en los flexores de cadera impide que la rodilla trasera se deslice hacia atrás, y eso frena tu progreso. Esta rutina ataca esos músculos directamente.
Pasarás por posturas de rodillas y tumbado que abrirán progresivamente la parte frontal de los muslos y el flexor profundo de la cadera (psoas). La secuencia empieza suave con el estiramiento gato-vaca para calentar la columna, y luego avanza hacia posturas mantenidas durante más tiempo que lograrán un cambio real en la longitud de tus cuádriceps y flexores de cadera.
Qué trabaja esta rutina
- Los cuádriceps, mediante posturas de rodillas y tumbado
- Los flexores profundos de la cadera (psoas e ilíaco) con estiramientos en posición de zancada
- La parte frontal del cuerpo y la extensión de la columna para una liberación completa
Qué incluye
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Estiramiento de psoas de rodillas
Duración: 1:00
Alarga los flexores de la cadera y el lateral del cuerpo con este estiramiento de psoas que sienta de maravilla tras pasar mucho tiempo sentado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie, de modo que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Levanta el brazo contrario a la pierna delantera por encima de la cabeza mientras apoyas la otra mano en la cadera.
- Empuja las caderas hacia adelante y estírate hacia arriba y ligeramente hacia un lado con el brazo levantado para abrir la parte frontal de la cadera y el costado.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Alinea la rodilla delantera sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Mantén el abdomen activo para que el estiramiento sea firme y no te hundas.
Ajustes
- Pon una esterilla doblada o un cojín bajo la rodilla trasera si la notas sensible.
Estiramiento de cuádriceps tumbado
Duración: 1:00
Estira los cuádriceps tumbándote de lado para poder relajarte y dejar que el músculo se alargue.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate sobre un lado con las piernas extendidas y los pies superpuestos.
- Dobla la rodilla de arriba, llevando el talón hacia el glúteo, y sujeta el tobillo con la mano.
- Mantén los muslos alineados mientras acercas suavemente el talón y respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Empuja las caderas ligeramente hacia adelante para profundizar en el estiramiento.
- Dobla un poco la pierna de abajo para tener más estabilidad.
Ajustes
- Pasa una correa o una toalla alrededor del pie si te cuesta llegar con la mano.
Medio arco
Duración: 1:00
Elévate en el medio arco para estirar el pecho, los cuádriceps y los flexores de la cadera mientras fortaleces la espalda.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los antebrazos apoyados en el suelo.
- Dobla una rodilla, llevando el talón hacia el glúteo, y estira el brazo del mismo lado hacia atrás para agarrarte el tobillo.
- Empuja el pie contra la mano mientras levantas el pecho y el muslo de la esterilla.
- Mantén la postura durante una o dos respiraciones profundas y cambia de lado.
Consejos
- Mantén la pierna estirada activa presionándola contra el suelo.
- Mantén las piernas paralelas para proteger la zona lumbar.
Ajustes
- Quédate más abajo con el pecho en el suelo si te resulta demasiado intenso.
Postura del camello
Duración: 0:45
Abre toda la parte frontal del cuerpo con la postura del camello, ideal para estirar los cuádriceps, las caderas y la zona del pecho.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Ponte de rodillas con una separación igual al ancho de tus caderas y apoya las manos en la zona lumbar, con los dedos apuntando hacia abajo.
- Activa el abdomen y los muslos, eleva el pecho y empieza a inclinarte hacia atrás arqueando la parte superior de la espalda.
- Si te resulta cómodo, lleva las manos hacia los talones, una por una, manteniendo las caderas alineadas sobre las rodillas.
- Abre los hombros, relaja la garganta y deja que tu cabeza caiga hacia atrás suavemente mientras respiras.
Consejos
- Empuja las caderas hacia adelante para que se mantengan justo encima de las rodillas.
- Mantén los glúteos activos para proteger la zona lumbar.
Ajustes
- Deja las manos en la zona lumbar si llegar a los talones te resulta demasiado intenso.
- Coloca una manta doblada o un cojín debajo de las rodillas para estar más cómodo.
Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Duración: 1:00
Abre los cuádriceps y los flexores de la cadera con un estiramiento de rodillas que alivia las zonas clave después de una carrera larga.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie en posición de zancada.
- Lleva hacia atrás el brazo del mismo lado que la pierna trasera y agárrate el tobillo, acercando el talón al glúteo.
- Apoya la otra mano en la rodilla delantera y empuja suavemente las caderas hacia adelante mientras levantas el pecho.
Consejos
- Mantén el torso erguido en lugar de inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
Ajustes
- Pasa una correa o toalla por el pie trasero si te cuesta llegar con la mano.
- Deja el pie trasero en el suelo si el estiramiento del cuádriceps es demasiado intenso.
Para quién es esta rutina
Corredores, ciclistas y personas que trabajan sentadas cuyos cuádriceps y flexores de cadera se han acortado con el tiempo. Si sientes que la pierna de atrás se queda atascada cuando intentas bajar a un split, esta es la rutina para desbloquearla. Es ideal para personas con un nivel intermedio que pueden aguantar cómodamente una zancada con la rodilla apoyada en el suelo.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Mete ligeramente el coxis (retroversión pélvica) en las posturas de rodillas para intensificar el estiramiento del flexor de la cadera. Un pequeño ajuste marca una gran diferencia.
- No dejes de respirar. Los estiramientos de cuádriceps pueden ser intensos y es tentador aguantar la respiración. Aguanta ahí.
- Usa un cojín o una toalla doblada debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo en las posturas de rodillas.
- Combínala con la rutina enfocada en los isquiotibiales para lograr un progreso equilibrado en tu split frontal.
Libera tu pierna trasera
Cuando tus cuádriceps y flexores de cadera se liberan, todo tu split cambia. La pierna de atrás deja de resistirse y empieza a deslizarse. Sé constante con esta rutina y notarás la diferencia en una semana.
