Sobre esta rutina de recuperación
Los días de entrenamiento duro necesitan días de recuperación suave. Esta rutina da un respiro a tus músculos mientras los mantiene móviles. En lugar de forzar para ganar amplitud, pasarás por posturas suaves que liberan la tensión acumulada y favorecen el flujo sanguíneo hacia los tejidos cansados.
Cada postura está pensada para que te sientas bien, no para suponer un reto. Tu columna recibe un poco de mimo con el ejercicio del gato-vaca, tus caderas consiguen una liberación pasiva y terminas relajándote por completo boca arriba. Tómatelo como un mantenimiento para tus ganancias de flexibilidad.
Objetivos de esta rutina
- Movilidad de la columna y alivio de la tensión lumbar mediante movimientos suaves
- Liberación de caderas y glúteos sin estiramientos profundos
- Relajación del sistema nervioso para favorecer la recuperación
- Alivio de la tensión muscular general de sesiones de entrenamiento anteriores
Qué incluye
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Postura del niño
Duración: 0:45
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Rodillas al pecho
Duración: 0:45
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Torsión en forma de cuatro
Duración: 1:00
Relájate en esta torsión en forma de cuatro para abrir las caderas y darle a tu columna una rotación muy agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate bocarriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Deja caer ambas piernas hacia un lado hasta que el pie de arriba y la rodilla de abajo se apoyen en el suelo.
- Mantén los hombros pegados al suelo y respira profundamente en la torsión antes de cambiar de lado.
Consejos
- Deja que la gravedad haga el trabajo; no hace falta forzar la rotación.
- Mantén ambos hombros presionando contra la esterilla para liberar bien la tensión de la espalda.
Ajustes
- Coloca un cojín debajo del pie de arriba o de la rodilla de abajo si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Bebé feliz
Duración: 0:45
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Mariposa Tumbada
Duración: 1:00
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Quién debería probar esto
Todo el mundo. Hazla después de una sesión dura de splits, en tus días de descanso para mantener la movilidad, o siempre que tu cuerpo te pida un respiro. No se requiere un mínimo de flexibilidad. Si puedes tumbarte boca arriba, puedes hacer esta rutina.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Mantén el esfuerzo al 60 % más o menos. Si sientes un estiramiento muy fuerte, afloja un poco. Hoy no es el día para forzar.
- Respira lenta y profundamente en cada postura. La recuperación se produce cuando tu sistema nervioso se siente a salvo.
- Cierra los ojos si te apetece. Esto se parece más a meditar que a entrenar.
- Haz esta rutina en tus días de descanso programados para mantener la movilidad sin añadir estrés de entrenamiento.
El descanso es parte del trabajo
Tus músculos no se vuelven más flexibles mientras los estiras. Se adaptan entre sesiones, mientras descansas. Esta rutina favorece ese proceso. Saltarse la recuperación es la forma más rápida de estancarse, así que dale a tu cuerpo lo que necesita.
