Sobre esta rutina completa de estiramientos
Aquí tienes el paquete completo. En lugar de centrarte en una sola zona, con esta rutina trabajarás todos los grupos musculares que intervienen en el spagat frontal en una única sesión muy fluida. Estirarás los isquiotibiales, abrirás los flexores de cadera, liberarás tensión en las caderas y terminarás aguantando la posición de spagat completo.
La secuencia está diseñada para que calientes de forma progresiva, pasando de posturas de pie a un trabajo de suelo más profundo. Cuando llegues al spagat final, tu cuerpo estará más que preparado. Esta es la sesión ideal para cuando quieras poner a prueba tu rango de movimiento actual y llegar un poco más lejos.
Qué trabaja esta rutina
- Isquiotibiales y gemelos mediante flexiones hacia delante y estiramientos tumbados
- Flexores de cadera y cuádriceps con zancadas y trabajo del psoas
- Rotadores profundos de la cadera mediante la postura de la paloma y aperturas de piernas
- Spagat completo para integrar todo el trabajo
Qué incluye
Perro boca abajo
Duración: 0:45
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Zancada
Duración: 1:30
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Estiramiento de psoas de rodillas
Duración: 1:00
Alarga los flexores de la cadera y el lateral del cuerpo con este estiramiento de psoas que sienta de maravilla tras pasar mucho tiempo sentado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie, de modo que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Levanta el brazo contrario a la pierna delantera por encima de la cabeza mientras apoyas la otra mano en la cadera.
- Empuja las caderas hacia adelante y estírate hacia arriba y ligeramente hacia un lado con el brazo levantado para abrir la parte frontal de la cadera y el costado.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Alinea la rodilla delantera sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Mantén el abdomen activo para que el estiramiento sea firme y no te hundas.
Ajustes
- Pon una esterilla doblada o un cojín bajo la rodilla trasera si la notas sensible.
Postura del lagarto
Duración: 1:30
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado
Duración: 1:00
Estira los isquiotibiales desde el suelo para mantener tu cadena posterior flexible sin forzar la espalda.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Extiende una pierna hacia el techo mientras el otro pie se queda en el suelo.
- Coloca las manos detrás del muslo o el gemelo de la pierna levantada y acércala suavemente hacia el pecho.
Consejos
- Mantén las caderas y la zona lumbar bien apoyadas en el suelo.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla levantada para evitar la hiperextensión.
Ajustes
- Pasa una correa o una toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente.
Postura de la paloma
Duración: 1:30
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Apertura de piernas sentada
Duración: 1:00
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
Spagat frontal
Duración: 2:00
Deslízate hacia un spagat frontal para explorar tus límites y alargar tanto la parte delantera como la trasera de las piernas.
Dificultad: Avanzado
Instrucciones
- Empieza de rodillas y estira una pierna hacia delante, apoyando las manos en el suelo para mantener el equilibrio.
- Levanta la rodilla de atrás y empieza a deslizar el pie trasero hacia atrás mientras el talón delantero avanza.
- Baja las caderas hacia el suelo, manteniendo el torso erguido y las caderas alineadas hacia el frente.
- Aguanta la postura respirando de forma constante y deshazla lentamente cuando termines.
Consejos
- Mantén ambos huesos de la cadera apuntando hacia delante para que el estiramiento sea equilibrado.
- Activa las piernas incluso mientras las estiras para proteger las articulaciones.
Ajustes
- Coloca unos bloques de yoga debajo de las manos para tener más apoyo.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla delantera o usa soportes debajo de los muslos si aún no llegas al suelo.
Para quién es esta rutina
Para practicantes de nivel intermedio a avanzado que buscan una sesión completa de una sola vez. Lo ideal es hacerla 1 o 2 veces por semana como tu día principal de entrenamiento de spagat. Antes de probar esta rutina, deberías sentirte cómodo haciendo zancadas, la postura de la paloma y aguantando un spagat con apoyo.
Consejos para obtener los mejores resultados
- No tengas prisa con los primeros ejercicios. Sirven para calentar exactamente los músculos que vas a necesitar para el spagat final.
- Al aguantar el spagat, usa bloques o las manos para apoyarte. Baja solo hasta donde puedas seguir respirando con comodidad.
- Haz un seguimiento de la profundidad de tu spagat a lo largo del tiempo. Los pequeños cambios de una semana a otra se traducen en grandes progresos al cabo de un mes.
- Haz la rutina de Recuperación después de esta sesión si notas los músculos muy cargados.
La sesión completa
Hay días en los que buscas un trabajo rápido y específico, y otros en los que quieres ir a por todas. Esta es tu sesión para ir a por todas. Dedícale toda tu atención y conseguirás los mejores resultados.
