Sobre esta rutina suave en silla
Moverte bien en tu día a día depende de cosas muy sencillas: levantarte de una silla, caminar con pasos firmes y seguros, agacharte o girarte sin notar esa molesta rigidez. Esta rutina suave en silla trabaja exactamente eso, y todo sin levantarte del asiento.
Qué zonas trabaja esta rutina
Tus tobillos, rodillas y caderas se llevan el protagonismo, a la vez que fortaleces un poco las piernas sobre la marcha. Para redondear la sesión, incluye un estiramiento lateral y un cierre con respiraciones lentas y relajantes.
Qué incluye
Siete ejercicios sentados en seis minutos: toques de talón y punta para tobillos y espinillas, extensiones de rodilla para la parte delantera de los muslos, balanceos de rodillas de lado a lado para la cadera y la zona lumbar, la postura del cerrojo sentado para la cara interna de los muslos, sentadillas desde la silla para ganar fuerza en las piernas, un estiramiento de glúteo en figura de cuatro y respiraciones lentas para terminar.
Para quién es
Esta rutina es perfecta para adultos mayores, para quienes vuelven a moverse tras un parón o para cualquiera que prefiera no tirarse al suelo. Todos los movimientos son de bajo impacto y facilísimos de adaptar.
Consejos para sacarle el máximo partido
Utiliza una silla firme que no resbale, a ser posible con el respaldo apoyado contra la pared. En las sentadillas desde la silla, inclínate ligeramente hacia delante y empuja con fuerza desde los talones. Apoya las manos en los muslos o en los reposabrazos siempre que lo necesites.
Toques de talón y punta en silla
Duración: 1:00
Toca el suelo con el talón y luego con la punta manteniendo una pierna estirada para activar los tobillos y las espinillas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda erguida cerca del borde de una silla firme, apoya los pies en el suelo y agárrate a los lados del asiento.
- Extiende una pierna hacia delante y apoya suavemente el talón en el suelo.
- Levanta los dedos hacia ti para flexionar el pie y dar un toque con el talón; luego estira el empeine y toca con la punta.
- Sigue alternando toques de talón y de punta a un ritmo cómodo, y luego cambia de pierna.
Consejos
- Mantén la pierna quieta y deja que todo el movimiento salga del tobillo.
Ajustes
- Mantén el pie más cerca de la silla si prefieres un rango de movimiento más corto.
Extensión de rodilla en silla
Duración: 1:00
Estira una rodilla cada vez desde la silla para fortalecer la parte delantera de los muslos y mantener la articulación activa.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda erguida cerca del borde de una silla firme, apoya los pies en el suelo y sujétate a los lados del asiento.
- Estira despacio una rodilla hasta que la pierna quede paralela al suelo, manteniendo el pie flexionado.
- Haz una breve pausa y aprieta los músculos de la parte delantera del muslo.
- Baja el pie despacio, repite las veces indicadas y cambia de pierna.
Consejos
- Muévete con control tanto al subir como al bajar, manteniendo la espalda bien recta.
Ajustes
- Estira la rodilla solo hasta donde te resulte cómodo si extenderla del todo te molesta.
Limpiaparabrisas en silla
Duración: 0:30
Mueve las rodillas de un lado a otro desde la silla para relajar con suavidad las caderas y la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda erguida cerca del borde de una silla firme, con los pies en el suelo separados algo más que el ancho de las caderas.
- Sujétate a los lados del asiento y mantén el pecho mirando hacia delante.
- Deja caer ambas rodillas despacio hacia un lado, apoyándote en los bordes de los pies.
- Lleva las rodillas de vuelta al centro y pásalas al otro lado, siguiendo un ritmo suave.
Consejos
- Mantén el movimiento fluido y dentro de un rango que te resulte cómodo.
Ajustes
- Haz el vaivén más corto si notas pellizco o molestias en las rodillas o en las caderas.
Postura de la puerta sentado
Duración: 1:00
Extiende una pierna hacia el lado e inclínate sobre ella desde la silla para estirar la cara interna del muslo y el costado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla estable con los pies apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia el lado con la rodilla recta y la planta del pie o el talón bien apoyados.
- Apoya una mano en la pierna estirada y extiende el otro brazo hacia arriba y por encima de la cabeza.
- Inclínate suavemente hacia la pierna extendida, aguanta unas cuantas respiraciones y cambia de lado.
Consejos
- Mantén el pecho orientado hacia delante y alarga bien el torso antes de inclinarte.
Ajustes
- Flexiona ligeramente la rodilla estirada si sientes demasiada tensión en la cara interna del muslo.
Levantarse de la silla
Duración: 1:00
Ponte de pie desde la silla y vuelve a sentarte con control para ganar fuerza en las piernas y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda erguida cerca del borde de una silla firme, con los pies bien apoyados y abiertos al ancho de las caderas.
- Cruza los brazos sobre el pecho o estíralos hacia delante, e inclina el torso ligeramente hacia el frente.
- Empuja con fuerza desde los pies y ponte de pie del todo, apretando los glúteos arriba.
- Flexiona despacio las rodillas y las caderas para volver a sentarte en la silla con control, y repite.
Consejos
- Baja todo lo despacio que puedas en lugar de dejarte caer sobre el asiento.
Ajustes
- Apóyate con las manos en la silla para impulsarte o usa un asiento más alto si te cuesta levantarte.
Figura de cuatro sentada
Duración: 1:00
Cruza el tobillo sobre el muslo en posición sentada para abrir las caderas y los glúteos sin tener que tumbarte.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados, y cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Alarga la columna e inclínate hacia delante desde las caderas para profundizar el estiramiento.
- Mantén la postura durante varias respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Presiona suavemente hacia abajo la pierna cruzada para abrir más la cadera, siempre que te resulte cómodo.
Ajustes
- Quédate con el tronco erguido en lugar de inclinarte hacia delante si prefieres un estiramiento más suave.
Respiración sentado
Duración: 0:30
Siéntate en calma y respira despacio desde tu silla para relajar el cuerpo y cerrar la sesión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate erguido cerca del borde de una silla estable, con los pies en el suelo y las manos sobre los muslos.
- Relaja los hombros y cierra suavemente los ojos o suaviza la mirada.
- Inhala despacio por la nariz dejando que el abdomen se expanda.
- Exhala suave y profundamente, y mantén este ritmo pausado durante unos minutos.
Consejos
- Procura que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.
Ajustes
- Apoya la espalda en el respaldo si te cansa mantenerte erguido sin apoyo.
Poco y a menudo
Intenta hacer esta rutina casi todos los días, incluso cuando notes el cuerpo más rígido. El movimiento constante, aunque sea suave, mantiene las articulaciones en buen estado y hace que el día a día sea mucho más fácil con el tiempo.
