Sobre esta rutina avanzada para isquiotibiales
Cuando los estiramientos de isquiotibiales básicos no te dan resultados, necesitas un trabajo más profundo y completo. Esta rutina avanzada no solo trabaja tus isquiotibiales, sino todos los tejidos que afectan a su función, desde los gemelos, pasando por las caderas, hasta llegar a la zona lumbar.
Qué trabaja esta rutina
Esta sesión trabaja los isquiotibiales desde múltiples ángulos y, al mismo tiempo, trata las restricciones relacionadas. Estirarás los flexores de cadera que se oponen a la acción de los isquiotibiales, abrirás los rotadores de cadera que influyen en la posición pélvica, liberarás la zona lumbar que compensa la rigidez de los isquios y trabajarás los gemelos que se conectan a la cadena isquiotibial.
Qué incluye
Esta rutina de dieciséis minutos incluye veinte ejercicios. La secuencia completa incluye flexiones hacia delante de pie, variaciones de zancada, aperturas profundas de cadera, estiramientos sentados, trabajo tumbado y un final en inversión. Los tiempos en cada postura varían entre treinta segundos y un minuto, dedicando más atención a los estiramientos clave.
Para quién es esta rutina
Esta rutina es ideal para cualquiera que haya estado estirando los isquiotibiales sin notar grandes avances y necesite un enfoque más completo. También beneficia a los atletas cuya rigidez en los isquios afecta a su rendimiento, y a quienes están trabajando para conseguir flexiones hacia delante, la posición de carpa o el spagat frontal.
Consejos para obtener los mejores resultados
Tómate esto como una sesión a fondo en lugar de un estiramiento rápido. Calienta un poco antes si es posible. La profundidad del trabajo requiere paciencia, así que no tengas prisa al pasar por las posturas. Fíjate en qué zonas sientes más restricción y dedícales más atención en tus próximas sesiones.
Postura de la Muñeca de Trapo
Duración: 0:30
Déjate caer como una muñeca de trapo para descomprimir la columna y estirar suavemente los isquiotibiales.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Inhala para estirar los brazos por encima de la cabeza y alargar la columna.
- Exhala para flexionarte desde las caderas, dejando que el torso caiga hacia adelante.
- Agárrate los codos opuestos y deja que la cabeza y los brazos cuelguen por su propio peso.
Consejos
- Reparte el peso de manera uniforme entre los talones y la punta de los pies.
- Concéntrate en alargar la espalda en lugar de intentar tocar el suelo.
Ajustes
- Dobla más las rodillas si sientes tensión en la espalda.
- Apoya los codos en un bloque o una silla para tener más soporte.
Toque a las puntas de los pies
Duración: 0:30
Inclínate hacia delante desde la posición de pie para estirar los isquiotibiales y la zona lumbar con una sensación de alivio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna a medida que bajas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o los muslos si no llegas al suelo.
Flexión con piernas cruzadas
Duración: 1:00
Flexiona el tronco sobre las piernas cruzadas para liberar los isquiotibiales y la zona lumbar con un suave giro de caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y cruza un pie por delante del otro.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas y deja que tu torso caiga sobre las piernas.
- Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo o apoya las manos en la pierna adelantada mientras respiras.
Consejos
- Mantén el peso equilibrado entre ambos pies a pesar de tenerlos cruzados.
- Piensa en alargar la columna en lugar de redondearla.
- Relaja el cuello para que la cabeza cuelgue por su propio peso.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas, los tobillos o en unos bloques de yoga si el suelo te queda muy lejos.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Duración: 1:00
Ponte de pie y tira del talón hacia el glúteo para estirar la parte frontal del muslo y los flexores de la cadera.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Dobla una rodilla llevando el talón hacia el glúteo y agárrate el tobillo con ambas manos.
- Tira suavemente del talón para acercarlo, manteniendo las rodillas juntas y las caderas alineadas.
Consejos
- Activa el abdomen para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Mantén la pierna de apoyo ligeramente doblada y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
- Pasa una correa o toalla alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Estira el brazo libre hacia un lado para tener más estabilidad.
Flexión hacia delante con piernas separadas
Duración: 0:30
Flexiónate hacia delante con las piernas separadas para estirar los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Flexiónate desde las caderas hacia delante, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna mientras te flexionas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
- Sujétate los tobillos y acerca la cabeza si quieres un estiramiento más profundo.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o en bloques si no llegas cómodamente al suelo.
Sentadilla profunda
Duración: 0:30
Baja a una sentadilla profunda para abrir las caderas, los tobillos y la zona lumbar, haciendo una suave presión con los codos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Baja las caderas hasta una sentadilla profunda manteniendo los talones apoyados en el suelo.
- Coloca los codos por dentro de las rodillas, junta las palmas de las manos y mantén el estiramiento.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
- Usa los codos para empujar suavemente las rodillas hacia fuera.
Ajustes
- Coloca una toalla doblada bajo los talones si se levantan del suelo.
- Apóyate en una silla o en la pared para mantener el equilibrio.
Zancada lateral
Duración: 1:00
Baja a una zancada lateral para estirar las ingles y los isquiotibiales mientras ganas fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas.
- Desplaza el peso hacia un lado, doblando esa rodilla y manteniendo la pierna contraria estirada.
- Apoya las manos en el suelo para equilibrarte y baja las caderas hasta sentir el estiramiento en la cara interna del muslo, girando el pie de la pierna estirada para apoyar el talón y apuntar con los dedos hacia arriba.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
Ajustes
- Quédate un poco más arriba si el estiramiento es muy intenso.
- Agárrate a una silla o a la pared si necesitas más equilibrio.
Zancada atrás
Duración: 1:00
Desde una posición de rodillas, extiende una pierna hacia delante para estirar la parte posterior mientras mantienes el equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas, separadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia delante, presionando el talón contra el suelo y manteniendo la pierna estirada.
- Flexiona las caderas para bajar el torso hacia el suelo y apoya las manos para mantener el equilibrio.
- Mantén el estiramiento un momento y luego cambia de pierna.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda alargada incluso al inclinarte hacia delante.
Ajustes
- Coloca una manta doblada bajo la rodilla de apoyo para mayor comodidad.
Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Duración: 1:00
Abre los cuádriceps y los flexores de la cadera con un estiramiento de rodillas que alivia las zonas clave después de una carrera larga.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie en posición de zancada.
- Lleva hacia atrás el brazo del mismo lado que la pierna trasera y agárrate el tobillo, acercando el talón al glúteo.
- Apoya la otra mano en la rodilla delantera y empuja suavemente las caderas hacia adelante mientras levantas el pecho.
Consejos
- Mantén el torso erguido en lugar de inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
Ajustes
- Pasa una correa o toalla por el pie trasero si te cuesta llegar con la mano.
- Deja el pie trasero en el suelo si el estiramiento del cuádriceps es demasiado intenso.
Perro boca arriba
Duración: 0:30
Empuja para subir al perro boca arriba, abriendo el pecho y estirando la parte frontal del cuerpo con fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las manos debajo de los hombros.
- Empuja con las palmas de las manos, estira los brazos y levanta el pecho y los muslos del suelo.
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas y dirige la mirada ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Solo las palmas de las manos y los empeines deben tocar el suelo.
- Mantén los brazos estirados sin llegar a bloquear los codos.
Ajustes
- Si lo necesitas, mantén los muslos en el suelo para una versión más suave.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Postura del lagarto
Duración: 1:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Flexión hacia delante sentada
Duración: 0:30
Estírate hacia delante desde una posición sentada para alargar los isquiotibiales y la espalda con una flexión relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y levanta los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna.
- Inclínate hacia delante desde las caderas y busca tocarte los dedos de los pies, las espinillas o los tobillos.
- Mantén el estiramiento mientras respiras despacio, conservando la espalda recta.
Consejos
- Concéntrate en flexionarte desde las caderas en lugar de arquear la espalda.
Ajustes
- Pasa una correa por los pies o apoya las manos en las espinillas si no llegas a los dedos.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas si notas mucha tensión en los isquiotibiales.
Estiramiento del vallista
Duración: 1:00
Colócate como un vallista y flexiónate hacia adelante para estirar los isquiotibiales, los gemelos y las caderas con precisión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una pierna y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo contrario.
- Alarga la columna y flexiónate hacia adelante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Sujeta el pie, el tobillo o la espinilla mientras respiras profundamente en el estiramiento, y luego cambia de lado.
Consejos
- Guía el movimiento con el pecho en lugar de redondear la espalda.
- Mantén la pierna extendida activa y el pie flexionado sin llegar a bloquear la rodilla.
Ajustes
- Usa una correa o toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente con las manos.
- Flexiona un poco la rodilla de la pierna estirada si necesitas menos intensidad.
Estiramiento de Cuádriceps
Duración: 1:00
Estira los cuádriceps doblando un pie hacia atrás y reclinándote para lograr una liberación profunda y agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas extendidas, dobla una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo y coloca el pie justo debajo de la cadera.
- Échate hacia atrás apoyándote en los codos o hasta donde te resulte cómodo mientras respiras en el estiramiento.
Consejos
- Mantén las caderas, las rodillas y los tobillos en la misma línea.
- Asegúrate de que el pie se mantenga debajo del glúteo en lugar de abrirse hacia un lado.
Ajustes
- Pasa una correa alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Túmbate de lado y tira del pie hacia ti para una variante más suave si tienes las rodillas sensibles.
Apertura de piernas sentada
Duración: 0:30
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado
Duración: 1:00
Estira los isquiotibiales desde el suelo para mantener tu cadena posterior flexible sin forzar la espalda.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Extiende una pierna hacia el techo mientras el otro pie se queda en el suelo.
- Coloca las manos detrás del muslo o el gemelo de la pierna levantada y acércala suavemente hacia el pecho.
Consejos
- Mantén las caderas y la zona lumbar bien apoyadas en el suelo.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla levantada para evitar la hiperextensión.
Ajustes
- Pasa una correa o una toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente.
Postura del Arado
Duración: 0:30
Entra en la postura del arado para estirar la columna y los isquiotibiales mientras le das a tu sistema nervioso un respiro relajante.
Dificultad: Avanzado
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Activa el abdomen para levantar las piernas por encima de la cabeza, sujetando la zona lumbar con las manos.
- Baja los pies hacia el suelo por detrás de la cabeza y, si llegan a tocarlo, extiende los brazos a lo largo de la esterilla con las palmas hacia abajo.
Consejos
- Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
- Relaja el cuello y evita girar la cabeza mientras estés en la postura.
Ajustes
- Sujeta tus caderas con las manos si los pies no llegan al suelo.
- Dobla un poco las rodillas si sientes demasiada intensidad con las piernas estiradas.
Libertad total para tus isquiotibiales
Sal de la postura del arado lentamente y nota cómo se ha alargado toda la parte posterior de tu cuerpo. Este nivel de trabajo exhaustivo trata las restricciones de los isquiotibiales que las rutinas más sencillas pasan por alto.
Programa esta sesión profunda una vez a la semana si la flexibilidad de tus isquiotibiales es una prioridad para ti. Este enfoque integral crea un progreso acumulativo que los estiramientos rápidos por sí solos no pueden igualar.
