Sobre esta rutina de estiramiento de isquiotibiales
La rigidez en los isquiotibiales es una de las limitaciones de flexibilidad más comunes a las que se enfrenta la gente. Afecta a cómo te flexionas hacia delante, a cómo se mueve tu pelvis e incluso puede contribuir a las molestias en la zona lumbar. Las investigaciones actuales sobre estiramientos indican que un entrenamiento de flexibilidad constante puede producir mejoras significativas en el rango de movimiento con el tiempo.1 Esta rutina, ideal para principiantes, desarrolla la flexibilidad de los isquiotibiales de forma gradual mediante estiramientos accesibles y eficaces.
Qué trabaja esta rutina
Tus isquiotibiales recorren la parte posterior de los muslos y se unen a la pelvis y las rodillas. Cuando están tensos, movimientos tan sencillos como agacharte para atarte los zapatos o recoger algo del suelo se ven limitados. Esta rutina estira los isquiotibiales desde distintos ángulos utilizando flexiones hacia delante, zancadas y posturas sentadas.
Qué incluye
Esta rutina de seis minutos incluye siete estiramientos que progresan desde posiciones de pie hasta posiciones sentadas. Empezarás con el simple gesto de tocarte la punta de los pies y pasarás por zancadas laterales, zancadas inversas y flexiones sentadas que trabajan tanto la parte interna como la externa de los isquiotibiales.
Para quién es esta rutina
Esta rutina es ideal para principiantes o para cualquiera al que le cueste tocarse la punta de los pies. También es muy útil para corredores, ciclistas y personas que pasan mucho tiempo sentadas, ya que todas estas actividades tienden a tensar los isquiotibiales con el tiempo.
Consejos para obtener los mejores resultados
Mantén una ligera flexión en las rodillas si las posturas con las piernas estiradas te resultan demasiado intensas. El estiramiento debe notarse como una tensión suave, no como un dolor agudo. Respira profundamente y deja que tus músculos se relajen en cada postura en lugar de forzar la amplitud.
Toque a las puntas de los pies
Duración: 0:30
Inclínate hacia delante desde la posición de pie para estirar los isquiotibiales y la zona lumbar con una sensación de alivio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna a medida que bajas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o los muslos si no llegas al suelo.
Flexión con piernas cruzadas
Duración: 1:00
Flexiona el tronco sobre las piernas cruzadas para liberar los isquiotibiales y la zona lumbar con un suave giro de caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y cruza un pie por delante del otro.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas y deja que tu torso caiga sobre las piernas.
- Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo o apoya las manos en la pierna adelantada mientras respiras.
Consejos
- Mantén el peso equilibrado entre ambos pies a pesar de tenerlos cruzados.
- Piensa en alargar la columna en lugar de redondearla.
- Relaja el cuello para que la cabeza cuelgue por su propio peso.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas, los tobillos o en unos bloques de yoga si el suelo te queda muy lejos.
Flexión hacia delante con piernas separadas
Duración: 0:30
Flexiónate hacia delante con las piernas separadas para estirar los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Flexiónate desde las caderas hacia delante, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna mientras te flexionas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
- Sujétate los tobillos y acerca la cabeza si quieres un estiramiento más profundo.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o en bloques si no llegas cómodamente al suelo.
Zancada lateral
Duración: 1:00
Baja a una zancada lateral para estirar las ingles y los isquiotibiales mientras ganas fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas.
- Desplaza el peso hacia un lado, doblando esa rodilla y manteniendo la pierna contraria estirada.
- Apoya las manos en el suelo para equilibrarte y baja las caderas hasta sentir el estiramiento en la cara interna del muslo, girando el pie de la pierna estirada para apoyar el talón y apuntar con los dedos hacia arriba.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
Ajustes
- Quédate un poco más arriba si el estiramiento es muy intenso.
- Agárrate a una silla o a la pared si necesitas más equilibrio.
Zancada atrás
Duración: 1:00
Desde una posición de rodillas, extiende una pierna hacia delante para estirar la parte posterior mientras mantienes el equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas, separadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia delante, presionando el talón contra el suelo y manteniendo la pierna estirada.
- Flexiona las caderas para bajar el torso hacia el suelo y apoya las manos para mantener el equilibrio.
- Mantén el estiramiento un momento y luego cambia de pierna.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda alargada incluso al inclinarte hacia delante.
Ajustes
- Coloca una manta doblada bajo la rodilla de apoyo para mayor comodidad.
Flexión hacia delante sentada
Duración: 0:30
Estírate hacia delante desde una posición sentada para alargar los isquiotibiales y la espalda con una flexión relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y levanta los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna.
- Inclínate hacia delante desde las caderas y busca tocarte los dedos de los pies, las espinillas o los tobillos.
- Mantén el estiramiento mientras respiras despacio, conservando la espalda recta.
Consejos
- Concéntrate en flexionarte desde las caderas en lugar de arquear la espalda.
Ajustes
- Pasa una correa por los pies o apoya las manos en las espinillas si no llegas a los dedos.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas si notas mucha tensión en los isquiotibiales.
Estiramiento del vallista
Duración: 1:00
Colócate como un vallista y flexiónate hacia adelante para estirar los isquiotibiales, los gemelos y las caderas con precisión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una pierna y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo contrario.
- Alarga la columna y flexiónate hacia adelante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Sujeta el pie, el tobillo o la espinilla mientras respiras profundamente en el estiramiento, y luego cambia de lado.
Consejos
- Guía el movimiento con el pecho en lugar de redondear la espalda.
- Mantén la pierna extendida activa y el pie flexionado sin llegar a bloquear la rodilla.
Ajustes
- Usa una correa o toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente con las manos.
- Flexiona un poco la rodilla de la pierna estirada si necesitas menos intensidad.
Desarrollar la flexibilidad de los isquiotibiales
Ponte de pie con la espalda recta, sacude un poco las piernas y fíjate en lo rápido que empieza a desaparecer la tensión. La constancia es la clave para conseguir una flexibilidad duradera en los isquiotibiales.
Intenta hacer esta rutina de tres a cuatro veces por semana. Con el tiempo, notarás que las flexiones hacia delante te resultan más fáciles y que esa rigidez que antes limitaba tus movimientos va cediendo poco a poco.
