Sobre esta rutina para cadera y espalda
Tus caderas y tu zona lumbar están mucho más conectadas de lo que la mayoría de la gente cree. Cuando los flexores de la cadera, los glúteos o el piramidal se tensan, inclinan la pelvis y añaden una tensión extra a tu columna lumbar. El resultado es un dolor de espalda que no se soluciona por mucho que estires la espalda, porque el problema real empieza en las caderas.
Esta rutina va directa al origen del problema. Los círculos de cadera liberan la articulación; después, la figura de cuatro tumbado y la postura de la paloma se centran en los rotadores externos profundos, que suelen bloquearse al pasar mucho tiempo sentados. Llevar una rodilla al pecho y el bebé feliz trabajan los flexores y la parte interna de la cadera, mientras que llevar ambas rodillas al pecho lo integra todo al final.
Si notas la zona lumbar cargada pero los estiramientos de espalda no parecen ayudarte, es casi seguro que tus caderas son parte del problema. Dale una oportunidad a esta rutina y comprueba si tu espalda te lo agradece.
Qué trabaja esta rutina
- Rotadores profundos de la cadera (piramidal, glúteos)
- Flexores de la cadera y su tracción sobre la pelvis
- Tensión lumbar causada por la rigidez de las caderas
- Movilidad general de la articulación de la cadera
Qué incluye
Círculos de cadera
Duración: 0:30
Dibuja círculos suaves con las caderas para movilizar la pelvis y la zona lumbar antes de un trabajo más profundo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos apoyadas en ellas.
- Gira lentamente las caderas en un movimiento circular, trazando un círculo amplio en una dirección.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas.
Ajustes
- Haz el círculo más pequeño si hoy sientes que tu rango de movimiento es limitado.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Rodilla al pecho
Duración: 1:00
Abraza una rodilla hacia el pecho para aliviar la tensión en la zona lumbar y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y llévala hacia el pecho, agarrando la espinilla con ambas manos.
- Tira suavemente de la rodilla para acercarla mientras mantienes la pierna contraria estirada y relajada.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello en el suelo.
- Mantén las caderas alineadas y la zona lumbar apoyada.
Ajustes
- Sujeta la parte posterior del muslo o usa una toalla alrededor de la rodilla si te cuesta llegar a la espinilla.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Bebé feliz
Duración: 0:45
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Rodillas al pecho
Duración: 0:45
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Para quién es esta rutina
Oficinistas, runners, ciclistas y cualquier persona que pase mucho tiempo sentada. Si has notado que la zona lumbar se te carga después de estar sentado pero mejora cuando caminas un poco, lo más probable es que la rigidez de tus caderas esté contribuyendo a ello. Esta rutina ataca ese patrón directamente.
Consejos para obtener los mejores resultados
- En la figura de cuatro tumbado, mantén el coxis apoyado en el suelo para lograr un estiramiento más profundo.
- Durante la postura de la paloma, ponte un cojín debajo de la cadera si notas que el estiramiento es demasiado intenso.
- Respira profundamente en cada postura; los músculos de la cadera responden muy bien a una respiración lenta y constante.
- No des rebotes ni fuerces ninguna posición; deja que la gravedad haga su trabajo.
La conexión entre cadera y espalda
Una vez que experimentes lo mucho que mejora tu espalda al abrir las caderas, entenderás por qué el trabajo de cadera debería formar parte de cualquier rutina para el cuidado de la espalda. Vuelve a esta rutina siempre que lo necesites, especialmente esos días en los que notes la zona lumbar misteriosamente cargada.
