Sobre esta rutina restaurativa para la espalda
Hay días en los que tu espalda necesita esfuerzo y otros en los que necesita descanso. Este es el día de descanso. Cada posición de esta rutina es pasiva: entras en el estiramiento y dejas que la gravedad y el tiempo hagan el trabajo. No se requiere ningún esfuerzo muscular ni activación, solo tu cuerpo relajándose en posturas con apoyo.
El gato-vaca te ofrece un calentamiento suave; después, la postura del niño y llevar las rodillas al pecho descomprimen tu columna. El bebé feliz abre tus caderas sin forzarlas. La postura de las piernas en la pared es una de las más restaurativas en el mundo de los estiramientos: revierte los efectos de la gravedad en tu tren inferior y alivia la presión de la zona lumbar. La mariposa reclinada abre la parte interna de tus caderas mientras te quedas completamente inmóvil.
Esta es la rutina a la que debes recurrir después de un entrenamiento duro, un día estresante o cuando tu espalda te pide que te lo tomes con calma.
Qué trabaja esta rutina
- Descompresión y relajación de la columna
- Apertura pasiva de cadera sin tensión
- Alivio de la tensión en la zona lumbar
- Recuperación del sistema nervioso y reducción del estrés
Qué incluye
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Postura del niño
Duración: 1:00
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Rodillas al pecho
Duración: 0:45
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Bebé feliz
Duración: 0:45
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Piernas en la pared
Duración: 1:00
Sube las piernas a la pared para refrescar las piernas cansadas y calmar tu sistema nervioso.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con una cadera pegada a la pared, túmbate hacia atrás y sube las piernas en un movimiento suave.
- Acerca las caderas a la pared todo lo que te resulte cómodo y extiende las piernas hacia arriba.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Mantén las piernas relajadas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Ajustes
- Aleja un poco las caderas de la pared si notas mucha tensión en los isquiotibiales.
- Coloca un cojín o una manta doblada debajo de las caderas para tener más apoyo.
Mariposa Tumbada
Duración: 0:45
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Quién debería probarla
Cualquier persona que esté en su día de descanso, recuperándose de un ejercicio intenso o lidiando con una espalda resentida. Esta rutina también es una gran opción antes de ir a dormir: las posturas pasivas calman tu sistema nervioso y preparan tu cuerpo para el sueño.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Usa una almohada debajo de las rodillas durante la mariposa reclinada si sientes demasiada intensidad
- En la postura de piernas en la pared, acerca las caderas a la pared tanto como te resulte cómodo
- Cierra los ojos y concéntrate en mantener una respiración lenta y profunda en todo momento
- No intentes “lograr” nada, simplemente deja que tu cuerpo descanse en cada posición
El descanso también es progreso
La recuperación no es la ausencia de progreso; es justo donde ocurre el progreso. Tus músculos se reparan y se adaptan durante el descanso, no durante el esfuerzo. Hacer esta rutina en tus días suaves no es saltarte un entrenamiento; es darle a tu cuerpo lo que necesita para volver con más fuerza mañana.
