Sobre esta rutina de flexibilidad de cadera
Si ya has construido una buena base de movilidad de cadera y quieres ir un paso más allá, esta rutina intermedia te pondrá a prueba con posturas más profundas y una mayor variedad. Los estudios demuestran que los programas de estiramiento constantes pueden producir mejoras significativas en el rango de movimiento y la movilidad funcional.1 Trabajarás ángulos que las rutinas básicas suelen pasar por alto, lo que te ayudará a desarrollar el tipo de flexibilidad de cadera que se traduce en un mejor movimiento en tu vida diaria y en el deporte.
Qué trabaja esta rutina
Esta rutina se centra en los flexores de la cadera, los glúteos, la parte interna de los muslos y los músculos de la parte externa de la cadera. La combinación de zancadas, la postura de la paloma y los estiramientos en el suelo te asegura trabajar cada zona desde múltiples ángulos. También harás algo de rotación de columna, lo que ayuda a liberar la tensión en la zona donde las caderas se conectan con la zona lumbar.
Qué incluye
La rutina dura unos once minutos e incluye once ejercicios. Avanzarás desde zancadas de pie y apoyando la rodilla hacia posiciones más profundas como la postura del lagarto y la de la paloma. La secuencia termina con un trabajo de suelo restaurativo que incluye torsiones de columna, la postura de la mariposa reclinada y la del bebé feliz, para ayudar a tu cuerpo a integrar el trabajo que has realizado.
Quién debería probar esto
Esta rutina es ideal si ya tienes algo de experiencia con los estiramientos. Si los estiramientos básicos de cadera te resultan demasiado fáciles y estás listo para pasar más tiempo en posiciones exigentes, este es un buen siguiente paso. También es muy útil para corredores, ciclistas y cualquier persona que practique actividades que, con el tiempo, tensan las caderas.
Consejos para obtener los mejores resultados
Calienta antes de empezar esta rutina caminando unos minutos o haciendo movimientos ligeros. Las posiciones más profundas, como la paloma y el lagarto, requieren que tus músculos estén preparados. Entra despacio en cada estiramiento y date tiempo para acomodarte antes de intentar llegar más lejos.
Presta atención a cualquier asimetría entre tu lado izquierdo y el derecho. La mayoría de las personas tienen una cadera más rígida que la otra, y darte cuenta de estas diferencias te ayudará a seguir tu progreso a lo largo del tiempo.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Zancada atrás
Duración: 1:00
Desde una posición de rodillas, extiende una pierna hacia delante para estirar la parte posterior mientras mantienes el equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas, separadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna hacia delante, presionando el talón contra el suelo y manteniendo la pierna estirada.
- Flexiona las caderas para bajar el torso hacia el suelo y apoya las manos para mantener el equilibrio.
- Mantén el estiramiento un momento y luego cambia de pierna.
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda alargada incluso al inclinarte hacia delante.
Ajustes
- Coloca una manta doblada bajo la rodilla de apoyo para mayor comodidad.
Zancada lateral
Duración: 1:00
Baja a una zancada lateral para estirar las ingles y los isquiotibiales mientras ganas fuerza.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas.
- Desplaza el peso hacia un lado, doblando esa rodilla y manteniendo la pierna contraria estirada.
- Apoya las manos en el suelo para equilibrarte y baja las caderas hasta sentir el estiramiento en la cara interna del muslo, girando el pie de la pierna estirada para apoyar el talón y apuntar con los dedos hacia arriba.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
Ajustes
- Quédate un poco más arriba si el estiramiento es muy intenso.
- Agárrate a una silla o a la pared si necesitas más equilibrio.
Postura del lagarto
Duración: 1:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Estiramiento del vallista
Duración: 1:00
Colócate como un vallista y flexiónate hacia adelante para estirar los isquiotibiales, los gemelos y las caderas con precisión.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una pierna y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo contrario.
- Alarga la columna y flexiónate hacia adelante desde las caderas en dirección al pie estirado.
- Sujeta el pie, el tobillo o la espinilla mientras respiras profundamente en el estiramiento, y luego cambia de lado.
Consejos
- Guía el movimiento con el pecho en lugar de redondear la espalda.
- Mantén la pierna extendida activa y el pie flexionado sin llegar a bloquear la rodilla.
Ajustes
- Usa una correa o toalla alrededor del pie si no llegas cómodamente con las manos.
- Flexiona un poco la rodilla de la pierna estirada si necesitas menos intensidad.
Estiramiento de Cuádriceps
Duración: 1:00
Estira los cuádriceps doblando un pie hacia atrás y reclinándote para lograr una liberación profunda y agradable.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas extendidas, dobla una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo y coloca el pie justo debajo de la cadera.
- Échate hacia atrás apoyándote en los codos o hasta donde te resulte cómodo mientras respiras en el estiramiento.
Consejos
- Mantén las caderas, las rodillas y los tobillos en la misma línea.
- Asegúrate de que el pie se mantenga debajo del glúteo en lugar de abrirse hacia un lado.
Ajustes
- Pasa una correa alrededor del pie si te cuesta llegar al tobillo.
- Túmbate de lado y tira del pie hacia ti para una variante más suave si tienes las rodillas sensibles.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Torsión espinal
Duración: 1:00
Haz una suave torsión boca arriba para estirar la columna, el pecho y los glúteos al mismo tiempo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo.
- Baja la rodilla doblada cruzándola sobre tu cuerpo hacia el lado contrario mientras tu torso y caderas giran.
- Coloca la mano contraria en la parte exterior de la rodilla doblada y extiende el otro brazo hacia un lado.
Consejos
- Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
Ajustes
- Apoya la rodilla doblada sobre un cojín o bloque si lo necesitas.
Mariposa Tumbada
Duración: 0:30
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Bebé feliz
Duración: 0:30
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Cómo progresar en tu movilidad de cadera
Fíjate en cualquier asimetría entre tu lado izquierdo y el derecho. La mayoría de las personas tienen una cadera más rígida que la otra, y hacer un seguimiento de estas diferencias te ayuda a medir tu progreso con el tiempo.
Intenta hacer esta rutina de dos a tres veces por semana. A medida que te sientas más cómodo en estas posiciones, puedes mantener las posturas durante más tiempo o añadir ejercicios adicionales de apertura de cadera para seguir ganando flexibilidad.
