Sobre esta rutina intermedia de estiramientos sostenidos
Los estiramientos breves mantienen la flexibilidad, pero los sostenidos la crean. Esta rutina intermedia de estiramientos de cadera utiliza tiempos de retención prolongados para dar a tus tejidos el tiempo que necesitan para relajarse y alargarse de verdad. Este enfoque requiere paciencia, pero ofrece resultados que los estiramientos rápidos no pueden igualar.
Qué trabaja esta rutina
Esta rutina trabaja el complejo de la cadera mediante posturas que se mantienen el tiempo suficiente para lograr un cambio duradero. Trabajarás los flexores de la cadera y los cuádriceps con zancadas, abrirás la parte externa de la cadera con estiramientos en figura de cuatro, relajarás la parte interna con la postura del bebé feliz y movilizarás toda la articulación manteniendo sentadillas profundas.
Qué incluye
Esta rutina de once minutos incluye solo cuatro ejercicios, que se mantienen entre dos y cuatro minutos cada uno. Esta cantidad mínima de posturas refleja la filosofía de los estiramientos prolongados. En lugar de hacer muchos estiramientos con prisa, inviertes tiempo de calidad en cada uno para que tu cuerpo se relaje de verdad.
Quién debería probarla
Esta rutina es ideal para quienes tienen un nivel intermedio, ya dominan lo básico y quieren profundizar en su práctica. Es perfecta si sientes que te has estancado con los estiramientos tradicionales y te apetece probar un enfoque distinto. Si te gusta el yin yoga o los estiramientos pasivos, este método te encantará.
Consejos para obtener los mejores resultados
Acomódate en cada postura y respira. El primer minuto suele ser el más intenso, ya que tu sistema nervioso se resiste al estiramiento. Hacia el segundo minuto, por lo general, notarás una relajación mucho más profunda. No luches contra la incomodidad; simplemente obsérvala y espera a que vaya cediendo.
Sentadilla profunda
Duración: 2:00
Baja a una sentadilla profunda para abrir las caderas, los tobillos y la zona lumbar, haciendo una suave presión con los codos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Baja las caderas hasta una sentadilla profunda manteniendo los talones apoyados en el suelo.
- Coloca los codos por dentro de las rodillas, junta las palmas de las manos y mantén el estiramiento.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
- Usa los codos para empujar suavemente las rodillas hacia fuera.
Ajustes
- Coloca una toalla doblada bajo los talones si se levantan del suelo.
- Apóyate en una silla o en la pared para mantener el equilibrio.
Zancada
Duración: 2:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 4:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Bebé feliz
Duración: 3:00
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
La recompensa de la paciencia
Gírate hacia un lado y haz una pausa antes de ponerte de pie. Esa relajación tan profunda que consigues al mantener las posturas necesita un momento para asimilarse. Fíjate en lo distintas que se sienten tus caderas cuando por fin te levantas.
Practica esta rutina con regularidad para desarrollar tanto tu flexibilidad física como la paciencia que exigen los estiramientos prolongados. Ambas habilidades te serán de gran utilidad mucho más allá de tus sesiones de movilidad.
