Sobre esta rutina de cadera con estiramientos prolongados
La flexibilidad profunda requiere tiempo. Al estirar, tus músculos tienen una respuesta protectora inicial que tarda unos noventa segundos en relajarse; es entonces cuando empieza el verdadero alargamiento. Esta rutina de cadera con estiramientos prolongados utiliza tiempos de retención más largos para superar esa resistencia y lograr cambios duraderos en la flexibilidad de tus caderas.
Qué trabaja esta rutina
Esta rutina se centra en los músculos de la cadera que mejor responden a los estiramientos sostenidos: los aductores en la postura de la rana, los flexores de cadera en la postura del lagarto y la cara interna de los muslos en la apertura de piernas sentado. Mantener la postura durante más tiempo le da a tu sistema nervioso el margen que necesita para desactivar su mecanismo de defensa.
Qué incluye
Esta rutina de diez minutos incluye cuatro estiramientos profundos que mantendrás entre dos y cuatro minutos cada uno. Su sencillez es intencionada. Hacer menos posturas pero aguantarlas más tiempo suele dar mejores resultados que hacer muchas posturas de forma breve.
Para quién es esta rutina
Esta rutina es ideal para cualquiera que quiera tomarse en serio la flexibilidad de sus caderas. Requiere paciencia y una movilidad de cadera básica. Si notas que estas posturas te resultan incómodas pasados los dos minutos, empieza aguantando menos tiempo y ve subiendo poco a poco.
Consejos para obtener los mejores resultados
Ponte un temporizador para poder relajarte en lugar de estar pendiente del reloj. Usa accesorios como bloques o mantas para que las posturas sean más llevaderas. Céntrate en tu respiración y deja que los músculos se vayan soltando poco a poco, sin forzar para llegar más lejos.
Postura de la rana
Duración: 2:00
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Postura del lagarto
Duración: 4:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Apertura de piernas sentada
Duración: 2:00
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
Mariposa Tumbada
Duración: 2:00
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Flexibilidad de cadera a largo plazo
Sal de las posturas con cuidado y fíjate en esa agradable sensación de amplitud que se te queda. Los estiramientos prolongados generan mejoras en tu flexibilidad que duran mucho más que cuando estiras rápido.
Incluye esta rutina en tu entrenamiento semanal cuando quieras hacer progresos reales en la movilidad de tus caderas. Esa inversión de tiempo y paciencia compensa con creces al darte una flexibilidad que dura de verdad.
