Sobre esta secuencia 90-90
La posición 90-90 es, sin hacer mucho ruido, una de las aperturas de cadera más efectivas que existen. Ambas piernas flexionadas a noventa grados, una en rotación externa y la otra en rotación interna. Pone a prueba y desarrolla la movilidad rotacional de una forma que ninguna otra postura por sí sola puede igualar. Esta rutina construye una sesión entera en torno a ella.
Empiezas con el 90-90 estándar para asentar la postura, y luego pasas a hacer cambios de cadera fluyendo de un lado a otro. La variante con inclinación añade profundidad al desplazar tu peso sobre cada cadera. La postura de la paloma y la flexión hacia delante con piernas cruzadas complementan el 90-90 al trabajar la rotación externa desde distintos ángulos, y la figura de cuatro sentada les da a los rotadores una liberación final.
Qué trabaja esta rutina
- Rotación interna y externa de cadera de forma simultánea mediante las variantes de 90-90
- Transiciones rotacionales a través de los cambios de cadera
- Rotación externa profunda con la postura de la paloma y la flexión hacia delante con piernas cruzadas
- Liberación de los rotadores mediante la figura de cuatro sentada
Qué incluye
Estiramiento 90/90
Duración: 1:00
Acomódate en la clásica postura 90/90 y respira para profundizar en la rotación de cadera sin forzar el estiramiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y deja caer ambas piernas hacia un lado.
- Alinea la espinilla delantera frente a tu torso y deja que la pierna trasera se abra hacia atrás para que cada rodilla forme un ángulo recto.
- Gira el pecho hacia el muslo delantero, apoya las yemas de los dedos en el suelo y alarga la columna.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, cediendo al estiramiento mientras mantienes una respiración tranquila y constante.
Consejos
- Piensa en alargar la columna en lugar de intentar llegar con la cabeza al suelo.
Ajustes
- Siéntate sobre un cojín, un bloque de yoga o una manta doblada si tus caderas necesitan un poco de elevación para relajarse en la postura.
Transición 90/90
Duración: 0:45
Balancea las caderas de lado a lado con este clásico movimiento 90/90 para abrir espacio articular y lograr una rotación fluida.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, los talones apoyados y la espalda recta.
- Deja caer ambas rodillas hacia un lado de modo que la espinilla delantera se alinee con la esterilla y el muslo trasero forme otro ángulo recto.
- Levanta las rodillas pasando por el centro, rota hacia el otro lado y mantén el ritmo con una respiración controlada.
Consejos
- Haz la transición lo suficientemente despacio como para sentir cómo cada cadera se desliza en su articulación.
- Mantén el pecho alto y las costillas alineadas para que el movimiento nazca de las caderas y no de la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos detrás de ti siempre que necesites un poco más de equilibrio.
90/90 inclinado
Duración: 1:00
Inclínate hacia atrás en la posición 90/90 para explorar la rotación de la cadera manteniendo la pelvis relajada.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados, y deja caer ambas piernas hacia un lado formando dos ángulos rectos.
- Apoya las manos en el suelo detrás de ti e inclínate hacia atrás manteniendo las caderas y los hombros alineados.
- Mantén la postura, respira llevando el aire hacia las caderas y, cuando estés listo, vuelve al centro y cambia de lado.
Consejos
- Alarga la columna en lugar de hundir el pecho.
Ajustes
- Siéntate sobre un cojín o una manta doblada para que la postura sea más cómoda si notas las caderas rígidas.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Flexión con piernas cruzadas
Duración: 0:45
Flexiona el tronco sobre las piernas cruzadas para liberar los isquiotibiales y la zona lumbar con un suave giro de caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y cruza un pie por delante del otro.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas y deja que tu torso caiga sobre las piernas.
- Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo o apoya las manos en la pierna adelantada mientras respiras.
Consejos
- Mantén el peso equilibrado entre ambos pies a pesar de tenerlos cruzados.
- Piensa en alargar la columna en lugar de redondearla.
- Relaja el cuello para que la cabeza cuelgue por su propio peso.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas, los tobillos o en unos bloques de yoga si el suelo te queda muy lejos.
Figura de cuatro sentada
Duración: 0:45
Cruza el tobillo sobre el muslo en posición sentada para abrir las caderas y los glúteos sin tener que tumbarte.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados, y cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Alarga la columna e inclínate hacia delante desde las caderas para profundizar el estiramiento.
- Mantén la postura durante varias respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Presiona suavemente hacia abajo la pierna cruzada para abrir más la cadera, siempre que te resulte cómodo.
Ajustes
- Quédate con el tronco erguido en lugar de inclinarte hacia delante si prefieres un estiramiento más suave.
Quién debería probarla
Cualquiera que sienta que su movilidad de cadera está estancada a pesar de estirar con regularidad. El 90-90 suele revelar restricciones que la mariposa y la paloma no llegan a tocar, en especial los déficits de rotación interna. Si notas que un lado te cuesta muchísimo más que el otro en la posición 90-90, esa es exactamente la asimetría que esta rutina busca corregir.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Mantén ambos isquiones apoyados en el suelo en el 90-90 estándar; no dejes que se levante una cadera.
- Durante los cambios de cadera, muévete despacio y controla la transición en lugar de dejarte caer de un lado a otro.
- En el 90-90 inclinado, camina con las manos hacia delante por encima de la espinilla frontal para lograr un estiramiento más profundo.
- Trabaja ambos lados por igual, incluso si uno te resulta mucho más fácil.
La postura que te falta
La mayoría de la gente se centra en las flexiones hacia delante y los estiramientos laterales para las caderas. La rotación interna queda en el olvido, y eso se nota en la forma de moverse. El 90-90 llena ese vacío. Una vez que empieces a hacerlo con regularidad, te preguntarás cómo ha podido funcionar tu rutina de cadera sin él.
