Sobre esta rutina de estiramientos profundos
Ya tienes la base. Has hecho lo básico. Ahora toca ir a donde reside la verdadera flexibilidad. Esta rutina utiliza posiciones avanzadas que desafían el rango final de movilidad de tu cadera: esos últimos grados rebeldes que separan la rigidez de una apertura real.
La postura de la rana cuenta con noventa segundos completos para trabajar los aductores y la cápsula articular de la cadera. La doble paloma apila las espinillas y comprime los rotadores externos de una forma a la que las posiciones más sencillas no llegan. La postura de la cara de vaca añade el elemento de rotación interna que la mayoría de las rutinas de cadera se saltan por completo. La postura del lagarto lleva tus flexores de cadera al límite. Y la paloma lo integra todo con el clásico estiramiento profundo de rotación externa.
Qué trabaja esta rutina
- Flexibilidad de los aductores en el rango final mediante la postura de la rana extendida
- Rotación externa profunda a través de la doble paloma y la paloma
- Rotación interna con la postura de la cara de vaca
- Elongación avanzada de los flexores de cadera mediante la postura del lagarto
Qué incluye
Postura de la rana
Duración: 1:30
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Doble paloma
Duración: 1:00
Apila las espinillas en la postura de la doble paloma para profundizar en la parte externa de las caderas y los glúteos.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una rodilla y coloca la espinilla paralela a tu torso.
- Dobla la otra rodilla y apila esa espinilla encima para que el tobillo descanse sobre la rodilla inferior y los pies estén flexionados.
- Alarga la columna y deja que las manos descansen junto a las caderas o sobre la espinilla superior.
- Mantente erguido o inclínate ligeramente hacia adelante si quieres sentir más intensidad.
Consejos
- Mantén ambos pies flexionados para proteger las rodillas.
- Siéntate con la espalda recta y proyecta la coronilla hacia el techo para evitar encorvarte.
Ajustes
- Extiende la pierna inferior hacia adelante si apilar ambas espinillas te resulta demasiado intenso hoy.
Postura de la paloma
Duración: 1:30
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Postura de cara de vaca
Duración: 1:00
Entrelaza los brazos en la postura de cara de vaca para estirar los hombros y los tríceps mientras abres el pecho.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y levanta un brazo por encima de la cabeza.
- Dobla el codo elevado para que la mano baje justo entre los omóplatos.
- Estira el otro brazo hacia un lado, dobla el codo y desliza la mano por la espalda hasta encontrarse con la de arriba.
- Entrelaza las manos si llegan a tocarse, o simplemente acércalas manteniendo el pecho bien alto.
Consejos
- Mantén el torso erguido en lugar de inclinarte hacia adelante.
- Lleva el hombro de abajo hacia atrás para que el pecho siga abierto.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla entre las manos si no llegan a tocarse.
- Coloca una mano en la parte alta de la espalda y la otra en la zona lumbar para una versión más suave.
Postura del lagarto
Duración: 1:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Postura del niño
Duración: 0:45
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Para quién es esta rutina
Para practicantes de nivel intermedio a avanzado que pueden mantener posiciones básicas de cadera con comodidad y buscan su próximo reto. Si la postura de la paloma te resulta fácil y la mariposa ya no te estira mucho, estas posiciones encontrarán esa tensión que aún acumulas. No es recomendable si eres principiante en los estiramientos de cadera; construye primero una buena base.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Calienta antes de esta sesión: los músculos fríos y los estiramientos avanzados no se llevan bien.
- En la doble paloma, si la rodilla de arriba se queda muy levantada, ponte un bloque debajo para apoyarla.
- La cara de vaca puede ser intensa para las rodillas; si sientes dolor articular en lugar de estiramiento muscular, reduce la intensidad.
- Usa la postura del niño entre ejercicios si necesitas un respiro, no solo al final.
Profundizando un poco más
La profundidad en los estiramientos no tiene que ver con lo espectacular que parezca la postura. Se trata de encontrar tensión en lugares que pensabas que ya estaban sueltos, y trabajarla con paciencia. Estas posiciones revelan las capas de rigidez que los estiramientos básicos pasan por alto.
