Sobre esta secuencia final
Esta es la rutina para la que te has estado preparando. Nueve ejercicios que representan todo el espectro de la apertura de cadera: rotación, aducción, flexión, extensión y todo lo que hay en medio. Si has estado siguiendo la progresión de apertura de cadera, cada posición de esta rutina te resultará familiar; pero al unirlas en una sola secuencia, crean algo mucho mayor que la suma de sus partes.
Los círculos de cadera calientan la articulación. La mariposa trabaja suavemente los aductores. Luego, la intensidad aumenta: postura de la rana, la paloma, la doble paloma, 90-90, cara de vaca y apertura de piernas. Cada posición se ha ganado su lugar al trabajar algo que ningún otro ejercicio de la secuencia cubre. La mariposa reclinada cierra la sesión con una liberación pasiva que permite a tu cuerpo asimilar el trabajo.
Qué trabaja esta rutina
- Rango completo de los aductores mediante la mariposa, la rana, la apertura de piernas y la mariposa reclinada
- Rotación externa profunda a través de la paloma, la doble paloma y el 90-90
- Rotación interna con la postura de cara de vaca y el 90-90
- Movilidad de la cápsula articular de la cadera desde todos los ángulos principales
- Apertura de cadera acumulativa que se apoya en semanas de trabajo progresivo
Qué incluye
Círculos de cadera
Duración: 0:30
Dibuja círculos suaves con las caderas para movilizar la pelvis y la zona lumbar antes de un trabajo más profundo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos apoyadas en ellas.
- Gira lentamente las caderas en un movimiento circular, trazando un círculo amplio en una dirección.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas.
Ajustes
- Haz el círculo más pequeño si hoy sientes que tu rango de movimiento es limitado.
Mariposa
Duración: 0:45
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Postura de la rana
Duración: 1:30
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Postura de la paloma
Duración: 1:30
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Doble paloma
Duración: 1:00
Apila las espinillas en la postura de la doble paloma para profundizar en la parte externa de las caderas y los glúteos.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una rodilla y coloca la espinilla paralela a tu torso.
- Dobla la otra rodilla y apila esa espinilla encima para que el tobillo descanse sobre la rodilla inferior y los pies estén flexionados.
- Alarga la columna y deja que las manos descansen junto a las caderas o sobre la espinilla superior.
- Mantente erguido o inclínate ligeramente hacia adelante si quieres sentir más intensidad.
Consejos
- Mantén ambos pies flexionados para proteger las rodillas.
- Siéntate con la espalda recta y proyecta la coronilla hacia el techo para evitar encorvarte.
Ajustes
- Extiende la pierna inferior hacia adelante si apilar ambas espinillas te resulta demasiado intenso hoy.
Estiramiento 90/90
Duración: 1:00
Acomódate en la clásica postura 90/90 y respira para profundizar en la rotación de cadera sin forzar el estiramiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y deja caer ambas piernas hacia un lado.
- Alinea la espinilla delantera frente a tu torso y deja que la pierna trasera se abra hacia atrás para que cada rodilla forme un ángulo recto.
- Gira el pecho hacia el muslo delantero, apoya las yemas de los dedos en el suelo y alarga la columna.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, cediendo al estiramiento mientras mantienes una respiración tranquila y constante.
Consejos
- Piensa en alargar la columna en lugar de intentar llegar con la cabeza al suelo.
Ajustes
- Siéntate sobre un cojín, un bloque de yoga o una manta doblada si tus caderas necesitan un poco de elevación para relajarse en la postura.
Postura de cara de vaca
Duración: 1:00
Entrelaza los brazos en la postura de cara de vaca para estirar los hombros y los tríceps mientras abres el pecho.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y levanta un brazo por encima de la cabeza.
- Dobla el codo elevado para que la mano baje justo entre los omóplatos.
- Estira el otro brazo hacia un lado, dobla el codo y desliza la mano por la espalda hasta encontrarse con la de arriba.
- Entrelaza las manos si llegan a tocarse, o simplemente acércalas manteniendo el pecho bien alto.
Consejos
- Mantén el torso erguido en lugar de inclinarte hacia adelante.
- Lleva el hombro de abajo hacia atrás para que el pecho siga abierto.
Ajustes
- Sujeta una correa o una toalla entre las manos si no llegan a tocarse.
- Coloca una mano en la parte alta de la espalda y la otra en la zona lumbar para una versión más suave.
Apertura de piernas sentada
Duración: 1:00
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
Mariposa Tumbada
Duración: 1:00
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Para quién es esta rutina
Esta rutina está diseñada para personas que han completado las sesiones anteriores de apertura de cadera y han desarrollado la flexibilidad necesaria para mantener posiciones avanzadas. Si la rana, la paloma y el 90-90 ya forman parte de tu práctica habitual, estás listo. Si estas posturas todavía te resultan incómodas en su profundidad básica, dedica primero más tiempo a las rutinas fundamentales e intermedias.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Haz un buen calentamiento: esta sesión se vuelve intensa rápidamente tras los primeros minutos
- No tengas prisa al cambiar de posición; tómate una o dos respiraciones durante las transiciones
- Fíjate en cómo posturas que parecían imposibles hace unas semanas ahora te resultan accesibles
- Usa esta sesión como punto de referencia y vuelve a ella cada mes para evaluar tu progreso
La secuencia nunca termina
Llegar a la rutina final no significa que hayas terminado. La flexibilidad de la cadera es algo que se mantiene con la práctica continua. Pero si has llegado hasta aquí, has demostrado que la constancia da sus frutos. Tus caderas tienen más rango de movimiento, más control y más libertad que cuando empezaste. Quédate con eso y sigue moviéndote.
