Sobre esta rutina para los flexores de la cadera
Tus flexores de la cadera son los más afectados por el problema de pasar tanto tiempo sentados. Cada hora en una silla los mantiene acortados, y con el paso de los meses y los años, se adaptan a esa posición. El resultado es un tirón constante en la pelvis que la inclina hacia delante, sobrecarga la zona lumbar y hace que te cueste más mantenerte erguido. Esta rutina ataca específicamente a esos músculos.
La zancada y el estiramiento de psoas de rodillas trabajan el iliopsoas, el flexor profundo de la cadera que conecta la columna con el fémur. La postura del lagarto va un paso más allá al añadir un componente lateral. El perro boca abajo y el gato-vaca crean espacio en toda la parte frontal del cuerpo, y la postura del niño permite que todo vuelva a la calma al final. Es una secuencia muy enfocada que resuelve el principal problema de movilidad de cualquiera que trabaje en una oficina.
Qué trabaja esta rutina
- Iliopsoas mediante estiramientos profundos de rodillas
- Recto femoral (el cuádriceps que cruza la articulación de la cadera) a través de posiciones de zancada
- Cápsula anterior de la cadera mediante la postura del lagarto
- Descompresión espinal con el perro boca abajo y el gato-vaca
Qué incluye
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Estiramiento de psoas de rodillas
Duración: 1:00
Alarga los flexores de la cadera y el lateral del cuerpo con este estiramiento de psoas que sienta de maravilla tras pasar mucho tiempo sentado.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de rodillas separadas al ancho de las caderas y da un paso adelante con un pie, de modo que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Levanta el brazo contrario a la pierna delantera por encima de la cabeza mientras apoyas la otra mano en la cadera.
- Empuja las caderas hacia adelante y estírate hacia arriba y ligeramente hacia un lado con el brazo levantado para abrir la parte frontal de la cadera y el costado.
- Mantén la postura unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Alinea la rodilla delantera sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Mantén el abdomen activo para que el estiramiento sea firme y no te hundas.
Ajustes
- Pon una esterilla doblada o un cojín bajo la rodilla trasera si la notas sensible.
Postura del lagarto
Duración: 1:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Perro boca abajo
Duración: 0:30
Empuja hacia atrás en la postura del perro boca abajo para alargar la columna, abrir los hombros y estirar toda la cadena posterior.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia, apoya los dedos de los pies y empuja con las manos para elevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Estira las piernas hasta donde te resulte cómodo, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Acerca el pecho hacia los muslos y alarga la columna mientras los talones buscan el suelo.
Consejos
- Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos para que el cuello se relaje.
- Reparte el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
- Mantén las rodillas un poco dobladas si sientes tensión en los isquiotibiales.
Ajustes
- Dobla más las rodillas o eleva las manos sobre una silla para una opción más suave.
- Apóyate en los antebrazos o coloca un bloque bajo las manos si necesitas aliviar las muñecas.
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Postura del niño
Duración: 0:45
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Para quién es esta rutina
Oficinistas, conductores y cualquiera que pase más de seis horas al día sentado. También es muy útil para corredores y ciclistas, a quienes se les tensan los flexores de la cadera por el movimiento repetitivo hacia delante. Si sientes un pellizco en la parte delantera de la cadera al intentar extender la pierna hacia atrás, estos son los estiramientos que necesitas.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Protege la rodilla de atrás con una toalla o esterilla durante los estiramientos de rodillas
- Aprieta el glúteo del lado que estás estirando para profundizar en la liberación del flexor de la cadera
- En la postura del lagarto, mantén el pie delantero apoyado por completo y deja que las caderas bajen por su propio peso en lugar de forzarlas
- Haz esta rutina después de tu jornada laboral o tras haber estado sentado durante mucho tiempo
Una postura más erguida
En un par de sesiones, es muy probable que notes una sensación diferente al estar de pie. Cuando los flexores de la cadera liberan su tensión sobre la pelvis, tu postura se corrige sola, sin que tengas que pensarlo. No es un mito de los estiramientos: es anatomía básica. Libera la parte frontal y tu cuerpo encontrará una mejor alineación por sí mismo.
