Sobre esta rutina de apertura de cadera
La mayoría de la gente no se da cuenta de lo rígidas que están sus caderas hasta que intentan sentarse con las piernas cruzadas en el suelo. Años de sillas, asientos de coche y sofás acostumbran a tus caderas a un rango de movimiento muy limitado que parece normal, pero no lo es. Esta rutina básica le enseña a tus articulaciones esos movimientos que les han estado faltando.
La secuencia empieza de pie, con círculos de cadera y aperturas para calentar la cápsula articular, y luego pasa al suelo para un trabajo más profundo. La postura de la mariposa y la del bebé feliz trabajan la parte interna de la cadera y los rotadores externos, mientras que las posiciones de rodilla al pecho liberan los glúteos y la zona lumbar. No hay nada extremo en esta rutina. El objetivo es despertar tus caderas y enseñarles de lo que son capaces.
Qué trabaja esta rutina
- Movilidad de la articulación de la cadera mediante movimientos circulares que lubrican la articulación
- Flexibilidad de la parte interna del muslo a través de la postura de la mariposa
- Tensión en glúteos y zona lumbar con variaciones de rodilla al pecho
- Rotación externa mediante la postura del bebé feliz
Qué incluye
Círculos de cadera
Duración: 0:30
Dibuja círculos suaves con las caderas para movilizar la pelvis y la zona lumbar antes de un trabajo más profundo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos apoyadas en ellas.
- Gira lentamente las caderas en un movimiento circular, trazando un círculo amplio en una dirección.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas.
Ajustes
- Haz el círculo más pequeño si hoy sientes que tu rango de movimiento es limitado.
Apertura de cadera de pie
Duración: 0:30
Levanta y abre cada cadera de pie para calentar los glúteos y mejorar tu equilibrio.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
- Levanta un pie y agárralo con la mano contraria, dejando que la rodilla gire hacia fuera.
- Suelta el pie para volver a la posición inicial y alterna de lado con un ritmo fluido.
Consejos
- Mantén el torso erguido para no perder el equilibrio.
- Muévete despacio para controlar la rotación de la cadera.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
Ajustes
- Apóyate en una pared o silla si lo necesitas.
- Haz un movimiento más corto si tienes poca flexibilidad.
Mariposa
Duración: 0:45
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Bebé feliz
Duración: 0:45
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Rodilla al pecho
Duración: 1:00
Abraza una rodilla hacia el pecho para aliviar la tensión en la zona lumbar y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y llévala hacia el pecho, agarrando la espinilla con ambas manos.
- Tira suavemente de la rodilla para acercarla mientras mantienes la pierna contraria estirada y relajada.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello en el suelo.
- Mantén las caderas alineadas y la zona lumbar apoyada.
Ajustes
- Sujeta la parte posterior del muslo o usa una toalla alrededor de la rodilla si te cuesta llegar a la espinilla.
Rodillas al pecho
Duración: 0:45
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Para quién es esta rutina
Si es la primera vez que estiras las caderas, empieza por aquí. Esta rutina también es ideal como sesión de mantenimiento diario para quienes pasan ocho horas o más sentados al día. No necesitas tener flexibilidad previa; simplemente trabaja con tu cuerpo desde donde esté.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Haz esta rutina después de un paseo corto o al final del día, cuando tus músculos ya estén calientes
- Respira despacio en cada posición y deja que la gravedad te lleve un poco más profundo con el tiempo
- Presta atención a las diferencias entre tu lado izquierdo y derecho durante los ejercicios a una pierna
- Intenta hacer entre tres y cuatro sesiones por semana para crear una buena base
Tu punto de partida
Tu nivel actual es solo información, no una sentencia. Algunas posiciones se sentirán rígidas, tal vez incluso más de lo que esperabas. Precisamente por eso estás aquí. Vuelve a esta rutina con regularidad y notarás cómo esas posiciones se van soltando mucho más rápido de lo que imaginas.
