Sobre esta rutina para la parte interna de los muslos
Los aductores recorren la parte interna de los muslos desde la pelvis hasta las rodillas. Cuando están tensos, actúan como cables que tiran de las piernas hacia adentro y limitan la apertura de las caderas. Pasar todo el día sentado con las rodillas juntas los acorta aún más. Esta rutina trabaja los aductores directamente mediante seis posturas que estiran la parte interna del muslo desde distintos ángulos.
Las variantes de la mariposa abren las caderas mediante la rotación externa. La postura de la rana aplica un estiramiento lateral que la mayoría de la gente rara vez experimenta. El estiramiento en sentadilla combina la apertura de cadera con la movilidad de los tobillos. Y la apertura de piernas lleva a los aductores a su rango de máxima extensión. Para cuando llegues a la mariposa reclinada al final de la sesión, habrás trabajado a fondo la parte interna de los muslos.
Qué trabaja esta rutina
- Los músculos aductores a lo largo de la parte interna del muslo desde múltiples ángulos
- La flexibilidad de las ingles con las posturas de la rana y la mariposa
- La apertura lateral de cadera mediante la apertura de piernas y los estiramientos en sentadilla
- La liberación pasiva de la parte interna del muslo a través de la mariposa reclinada
Qué incluye
Mariposa
Duración: 0:45
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Flexión en mariposa
Duración: 0:45
Inclínate sobre tus piernas en posición de mariposa para estirar la zona lumbar y la parte interna de los muslos con una liberación muy relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti e inclínate hacia delante desde las caderas.
- Deja que tu cabeza y tu cuello se relajen hacia los pies mientras respiras profundamente en el estiramiento.
Consejos
- Deja que el propio peso de tu cabeza profundice el estiramiento suavemente.
Ajustes
- Siéntate sobre una manta doblada para darle más espacio a las caderas si las notas tensas.
- Quédate con la espalda más recta si la flexión hacia delante te resulta muy intensa hoy.
Postura de la rana
Duración: 1:00
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Sentadilla profunda
Duración: 0:45
Baja a una sentadilla profunda para abrir las caderas, los tobillos y la zona lumbar, haciendo una suave presión con los codos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Baja las caderas hasta una sentadilla profunda manteniendo los talones apoyados en el suelo.
- Coloca los codos por dentro de las rodillas, junta las palmas de las manos y mantén el estiramiento.
Consejos
- Levanta el pecho y mantén la espalda recta.
- Usa los codos para empujar suavemente las rodillas hacia fuera.
Ajustes
- Coloca una toalla doblada bajo los talones si se levantan del suelo.
- Apóyate en una silla o en la pared para mantener el equilibrio.
Apertura de piernas sentada
Duración: 0:45
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
Mariposa Tumbada
Duración: 0:45
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Quién debería probar esta rutina
Cualquiera que sienta que la parte interna de sus muslos parece estar hecha de cuerdas al intentar separar las piernas. Los corredores, los ciclistas y los oficinistas suelen tener los aductores especialmente tensos. Si las rodillas se te suben mucho cuando te sientas con las piernas cruzadas, esta rutina es exactamente para ti.
Consejos para obtener los mejores resultados
- La postura de la rana puede resultar intensa al principio; usa un cojín debajo de las caderas si necesitas reducir el estiramiento
- En la mariposa, presiona suavemente los codos contra la parte interna de las rodillas en lugar de hacer rebotes
- La apertura de piernas no tiene que ser extrema; incluso una separación moderada manteniendo la espalda recta es efectiva
- La constancia siempre le gana a la profundidad; es mejor hacer esto cuatro veces por semana de forma suave que una vez a la semana de forma agresiva
Abriendo desde el interior
La flexibilidad en la parte interna de los muslos desbloquea posturas que parecen imposibles cuando tienes los aductores rígidos. A medida que estos músculos se alarguen, notarás que te resulta más fácil sentarte con las piernas cruzadas, podrás hacer sentadillas más amplias y sentirás una sensación general de mayor espacio en la pelvis. Dedícale de dos a tres semanas de práctica regular.
