Sobre esta rutina de estiramientos de larga duración
Hay un momento, a los sesenta segundos de un estiramiento profundo, en el que algo cambia. Tu sistema nervioso deja de luchar contra la postura y empieza a aceptarla. Tus músculos liberan una capa de tensión que no sabías que acumulaban. Esta rutina está diseñada en torno a ese preciso instante. Cada postura se mantiene el tiempo suficiente para superar la resistencia inicial y lograr un cambio real en los tejidos.
El estiramiento de mariposa te introduce suavemente con un minuto de apertura de ingles. La paloma y la rana se llevan noventa segundos cada una: tiempo suficiente para que la fascia empiece a liberarse. La apertura de piernas sentado y el estiramiento 90-90 continúan el trabajo profundo, y la postura del niño sirve como cierre. Seis posturas, casi siete minutos de estiramiento sostenido. No es complicado, pero requiere paciencia.
Qué trabaja esta rutina
- La fascia y el tejido conectivo mediante posturas sostenidas que van más allá del estiramiento muscular
- Las ingles y los aductores con la mariposa y la rana
- Los rotadores externos y los glúteos a través de la paloma
- La flexibilidad lateral de la cadera con la apertura de piernas y el 90-90
Qué incluye
Mariposa
Duración: 1:00
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Postura de la paloma
Duración: 1:30
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Postura de la rana
Duración: 1:30
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Apertura de piernas sentada
Duración: 1:00
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
Estiramiento 90/90
Duración: 1:00
Acomódate en la clásica postura 90/90 y respira para profundizar en la rotación de cadera sin forzar el estiramiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y deja caer ambas piernas hacia un lado.
- Alinea la espinilla delantera frente a tu torso y deja que la pierna trasera se abra hacia atrás para que cada rodilla forme un ángulo recto.
- Gira el pecho hacia el muslo delantero, apoya las yemas de los dedos en el suelo y alarga la columna.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, cediendo al estiramiento mientras mantienes una respiración tranquila y constante.
Consejos
- Piensa en alargar la columna en lugar de intentar llegar con la cabeza al suelo.
Ajustes
- Siéntate sobre un cojín, un bloque de yoga o una manta doblada si tus caderas necesitan un poco de elevación para relajarse en la postura.
Postura del niño
Duración: 0:45
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Para quién es esta rutina
Para personas con un nivel intermedio que se sienten cómodas manteniendo posturas y quieren adentrarse en un terreno más profundo. También es ideal si has probado el yin yoga y buscas un enfoque similar centrado específicamente en las caderas. Si los estiramientos cortos ya no te hacen efecto, puede que la respuesta no sea hacer más estiramientos, sino mantenerlos más tiempo.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Pon un temporizador y comprométete a aguantar cada postura durante todo el tiempo indicado
- Respira despacio y cuenta las exhalaciones para mantener la mente ocupada
- Es normal sentir mucha tensión en los primeros treinta segundos; no te preocupes, se pasa
- Usa accesorios (bloques, cojines, mantas) para que las posturas sean soportables durante todo el tiempo
El tiempo transforma los tejidos
Los estiramientos de treinta segundos mantienen la flexibilidad. Los de sesenta segundos o más, la crean. Las posturas de esta rutina no son más difíciles que las que has hecho antes, solo te exigen aguantar un poco más. En esa paciencia es donde se produce el verdadero progreso.
