Sobre esta sesión de potencia
Hay días en los que solo quieres dejarte llevar. Hoy no es uno de esos días. Esta sesión de potencia concentra ocho ejercicios en una secuencia enfocada que va desde un calentamiento dinámico hasta posiciones cada vez más profundas. A la mitad, ya estarás en la postura del lagarto. Para el final, habrás pasado por la rana, la doble paloma y la apertura de piernas. Aquí no hay relleno.
Los círculos de cadera ponen la articulación en movimiento, y luego las zancadas abren los flexores de cadera con un esfuerzo activo. La postura del lagarto te lleva a un estiramiento anterior profundo. La paloma y la rana trabajan los rotadores y los aductores a máxima profundidad. La doble paloma sube la intensidad, y la apertura de piernas sentada remata con un estiramiento lateral amplio. La postura del niño al final no es un extra: la vas a necesitar.
Qué trabaja esta rutina
- Profundidad en los flexores de cadera mediante zancadas y la postura del lagarto
- Rotación externa en el rango final con la postura de la paloma y la doble paloma
- Flexibilidad de aductores y la ingle con la postura de la rana y la apertura de piernas
- Capacidad general de la cadera al combinar múltiples posiciones exigentes
Qué incluye
Círculos de cadera
Duración: 0:30
Dibuja círculos suaves con las caderas para movilizar la pelvis y la zona lumbar antes de un trabajo más profundo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos apoyadas en ellas.
- Gira lentamente las caderas en un movimiento circular, trazando un círculo amplio en una dirección.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas.
Ajustes
- Haz el círculo más pequeño si hoy sientes que tu rango de movimiento es limitado.
Zancada
Duración: 1:00
Baja hacia una zancada con la rodilla apoyada para estirar los flexores de la cadera y alargar la parte frontal de tu cuerpo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza de rodillas y da un paso hacia adelante, apoyando el pie plano frente a ti.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza.
- Eleva el pecho y estírate hacia el techo mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo para tener más estabilidad.
- Presiona el empeine del pie trasero contra el suelo para activar esa pierna.
- Mantén el torso erguido para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Ajustes
- Apoya las manos en el muslo delantero si levantar los brazos te resulta muy intenso.
- Coloca una toalla o un cojín debajo de la rodilla trasera para estar más cómodo.
- Agárrate a una pared o a una silla si necesitas ayuda con el equilibrio.
Postura del lagarto
Duración: 1:00
Entra en la postura del lagarto para estirar profundamente las caderas, las ingles y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza en posición de cuadrupedia y da un paso adelantando un pie por fuera de la mano de ese mismo lado.
- Baja las caderas hacia el suelo y extiende la pierna trasera hacia atrás, apoyando la rodilla y el empeine en la esterilla.
- Mantén el pecho elevado mientras respiras acompañando el estiramiento.
Consejos
- Deja que tus caderas se relajen y se hundan hacia el suelo.
- Cuando estés a punto, levanta la rodilla trasera y apóyate sobre los antebrazos para darle más intensidad.
Ajustes
- Usa bloques de yoga debajo de las manos si sientes que el suelo te queda muy lejos.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Postura de la rana
Duración: 1:00
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Doble paloma
Duración: 1:00
Apila las espinillas en la postura de la doble paloma para profundizar en la parte externa de las caderas y los glúteos.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas, luego dobla una rodilla y coloca la espinilla paralela a tu torso.
- Dobla la otra rodilla y apila esa espinilla encima para que el tobillo descanse sobre la rodilla inferior y los pies estén flexionados.
- Alarga la columna y deja que las manos descansen junto a las caderas o sobre la espinilla superior.
- Mantente erguido o inclínate ligeramente hacia adelante si quieres sentir más intensidad.
Consejos
- Mantén ambos pies flexionados para proteger las rodillas.
- Siéntate con la espalda recta y proyecta la coronilla hacia el techo para evitar encorvarte.
Ajustes
- Extiende la pierna inferior hacia adelante si apilar ambas espinillas te resulta demasiado intenso hoy.
Apertura de piernas sentada
Duración: 1:00
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
Postura del niño
Duración: 0:45
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Para quién es
Para quienes ya tienen experiencia estirando y buscan una sesión que les exija de verdad. Si las rutinas de base y de recuperación ya te resultan cómodas y estás listo para algo que ponga a prueba tus límites actuales, esta sesión cumple con creces. Ven con el cuerpo caliente y prepárate para pasar un buen rato en posiciones incómodas.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Haz un calentamiento de cinco minutos antes de empezar: camina un poco, trota en el sitio o haz unos círculos de cadera suaves.
- Cada posición debe suponer un reto, pero no doler; un dolor articular agudo significa que has llegado demasiado lejos.
- Respira a través de la incomodidad en lugar de aguantar la respiración o tensar el cuerpo.
- Programa esta sesión cuando tengas energía, no al final de un día largo y agotador.
Gánatelo
La flexibilidad en los rangos más profundos requiere esfuerzo. Las posiciones de esta sesión son sencillas, pero mantenerlas durante todo el tiempo indicado mientras respiras y te relajas exige verdadera disciplina. Eso es lo que separa a la gente que simplemente estira de la gente que de verdad se vuelve flexible.
