Sobre esta rutina de recuperación
No todas las sesiones tienen que llevarte al límite. Después de varios días de trabajo profundo de cadera, a tus tejidos les viene bien un movimiento suave que mantenga tu rango de movilidad sin añadir estrés. Esta rutina de recuperación te mantiene en el suelo, en posiciones pasivas donde la gravedad y la respiración hacen el trabajo de estiramiento por ti.
El gato-vaca calienta tu columna y tus caderas con un esfuerzo mínimo. La postura del niño abre las caderas mientras descansas tu peso hacia adelante. El bebé feliz y la mariposa reclinada permiten que tus piernas se abran sin ningún esfuerzo muscular. Las variaciones de rodilla al pecho descomprimen la articulación de la cadera y liberan la zona lumbar. Es el tipo de sesión que se siente como una recompensa.
Qué trabaja esta rutina
- Movilidad de la columna mediante el gato-vaca
- Descompresión de cadera con posiciones de rodilla al pecho
- Apertura pasiva de cadera a través del bebé feliz y la mariposa reclinada
- Recuperación general sin exigencia muscular añadida
Qué incluye
Gato-vaca
Duración: 0:30
Fluye entre las posturas del gato y la vaca para movilizar la columna y liberar la rigidez con cada respiración.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen, elevas el pecho y miras hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
- Exhala mientras redondeas la espalda, llevas el ombligo hacia el techo y acercas la barbilla al pecho.
- Sigue alternando entre ambas posturas al ritmo de tu respiración.
Consejos
- Muévete despacio para que cada vértebra reciba su momento de atención.
Ajustes
- Mantén la cabeza en una posición más neutral si prefieres no forzar el cuello.
Postura del niño
Duración: 1:00
Fúndete en la postura del niño para recuperar la respiración y relajar la espalda con un estiramiento muy calmante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego separa las rodillas manteniendo los dedos gordos de los pies juntos.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones y estira los brazos hacia adelante.
- Baja el pecho entre los muslos y apoya la frente en el suelo o sobre un soporte.
Consejos
- Avanza un poco con las yemas de los dedos para profundizar el estiramiento en los costados.
- Deja que tu pecho se hunda hacia el suelo con cada exhalación.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas si así lo sientes mejor en las caderas.
- Apoya la frente sobre un bloque, un cojín o una manta doblada si no llegas al suelo.
Bebé feliz
Duración: 0:45
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Mariposa Tumbada
Duración: 1:00
Túmbate y deja que las rodillas caigan hacia los lados para abrir suavemente las caderas y relajar la columna.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y respira profundamente.
Consejos
- Deja que la gravedad abra tus caderas sin forzarlas.
Ajustes
- Coloca cojines o bloques debajo de los muslos como apoyo si lo necesitas.
Rodillas al pecho
Duración: 0:45
Abraza las rodillas contra el pecho para liberar la zona lumbar y estirar suavemente las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Rodea las espinillas con los brazos y abraza las rodillas hacia ti, respirando profundamente.
Consejos
- Deja que la cabeza y el cuello descansen relajados en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Agárrate por detrás de los muslos en lugar de las espinillas si te resulta más cómodo.
Rodilla al pecho
Duración: 0:45
Abraza una rodilla hacia el pecho para aliviar la tensión en la zona lumbar y las caderas.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla y llévala hacia el pecho, agarrando la espinilla con ambas manos.
- Tira suavemente de la rodilla para acercarla mientras mantienes la pierna contraria estirada y relajada.
Consejos
- Relaja la cabeza y el cuello en el suelo.
- Mantén las caderas alineadas y la zona lumbar apoyada.
Ajustes
- Sujeta la parte posterior del muslo o usa una toalla alrededor de la rodilla si te cuesta llegar a la espinilla.
Para quién es esta rutina
Hazla en tus días de descanso, después de sesiones intensas de cadera o siempre que tu cuerpo te pida algo suave. También es una opción fantástica para el final del día, cuando quieres relajarte sin hacer nada exigente. Si tienes agujetas de los estiramientos de ayer, esta es la elección perfecta.
Consejos para obtener los mejores resultados
- Deja que tu cuerpo se hunda en cada posición en lugar de tirar o empujar activamente
- Cierra los ojos y concéntrate en respirar lenta y profundamente por la nariz
- Si alguna postura te provoca una molestia aguda, retrocede un poco hasta que solo sientas un tirón suave
- Usa una almohada debajo de la cabeza en las posturas reclinadas para mayor comodidad
La recuperación es parte del trabajo
Saltarte los días de descanso no hará que progreses más rápido; solo hará que te canses. Tus caderas se adaptan y se alargan durante la recuperación, no durante el estiramiento en sí. Esta sesión le envía a tu cuerpo la señal de que es seguro relajarse y adaptarse.
