Sobre esta rutina de rotación de cadera
Escondidos debajo de los glúteos hay seis músculos pequeños que controlan cómo rota el fémur en su articulación. Estos rotadores externos profundos —incluido el piramidal— se tensan y se llenan de nudos si no los trabajas con regularidad. Cuando se bloquean, notas las caderas rígidas, las rodillas se desvían al hacer sentadillas e incluso puedes sentir una molestia parecida a la ciática bajando por la pierna.
Esta rutina trabaja los rotadores desde todos los ángulos útiles. Los círculos de cadera calientan la articulación, y luego la posición de 90-90 trabaja la rotación interna y externa a la vez. Las variantes de la postura de la paloma y el estiramiento en cuatro profundizan más en los rotadores externos, y la postura del bebé feliz termina abriendo las caderas en una posición relajada. Son seis ejercicios que cubren justo lo que la mayoría de la gente suele pasar por alto.
Qué trabaja esta rutina
- Los rotadores externos profundos, incluido el piramidal, mediante la postura de la paloma y el estiramiento en cuatro.
- La rotación interna y externa a través de la posición de 90-90.
- La movilidad de la cápsula articular con círculos de cadera.
- La liberación de glúteos y rotadores con la postura del bebé feliz.
Qué incluye
Círculos de cadera
Duración: 0:30
Dibuja círculos suaves con las caderas para movilizar la pelvis y la zona lumbar antes de un trabajo más profundo.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos apoyadas en ellas.
- Gira lentamente las caderas en un movimiento circular, trazando un círculo amplio en una dirección.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección para equilibrar el movimiento.
Consejos
- Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas.
Ajustes
- Haz el círculo más pequeño si hoy sientes que tu rango de movimiento es limitado.
Estiramiento 90/90
Duración: 1:00
Acomódate en la clásica postura 90/90 y respira para profundizar en la rotación de cadera sin forzar el estiramiento.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y deja caer ambas piernas hacia un lado.
- Alinea la espinilla delantera frente a tu torso y deja que la pierna trasera se abra hacia atrás para que cada rodilla forme un ángulo recto.
- Gira el pecho hacia el muslo delantero, apoya las yemas de los dedos en el suelo y alarga la columna.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, cediendo al estiramiento mientras mantienes una respiración tranquila y constante.
Consejos
- Piensa en alargar la columna en lugar de intentar llegar con la cabeza al suelo.
Ajustes
- Siéntate sobre un cojín, un bloque de yoga o una manta doblada si tus caderas necesitan un poco de elevación para relajarse en la postura.
Postura de la paloma
Duración: 1:00
Acomódate en la postura de la paloma para liberar la tensión de las caderas, los glúteos y la zona lumbar.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Desde la posición de cuadrupedia, lleva una rodilla hacia adelante detrás de la muñeca del mismo lado y cruza la espinilla hacia la cadera contraria.
- Desliza la pierna de atrás recta mientras alineas las caderas hacia el suelo.
- Baja el torso sobre la pierna delantera y apóyate en los antebrazos o las manos mientras respiras profundamente.
Consejos
- Mantén las caderas niveladas en lugar de dejarte caer hacia un lado.
Ajustes
- Coloca una manta doblada o un bloque debajo de la cadera de la pierna doblada para tener más apoyo.
- Quédate con el torso erguido y las manos en el suelo si inclinarte hacia adelante es demasiado intenso.
Figura de cuatro tumbado
Duración: 1:00
Relájate en la figura de cuatro tumbado para liberar la tensión de los glúteos y aliviar la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Levanta la pierna de abajo, entrelaza las manos detrás del muslo y tira suavemente de las piernas hacia el pecho.
Consejos
- Relaja la cabeza y los hombros en el suelo.
- Mantén la zona lumbar presionando suavemente contra la esterilla.
Ajustes
- Pasa una correa por detrás del muslo si te cuesta llegar con las manos.
- Deja el pie de abajo apoyado en el suelo para un estiramiento más suave.
Figura de cuatro sentada
Duración: 0:45
Cruza el tobillo sobre el muslo en posición sentada para abrir las caderas y los glúteos sin tener que tumbarte.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados, y cruza un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Alarga la columna e inclínate hacia delante desde las caderas para profundizar el estiramiento.
- Mantén la postura durante varias respiraciones y luego cambia de lado.
Consejos
- Presiona suavemente hacia abajo la pierna cruzada para abrir más la cadera, siempre que te resulte cómodo.
Ajustes
- Quédate con el tronco erguido en lugar de inclinarte hacia delante si prefieres un estiramiento más suave.
Bebé feliz
Duración: 0:45
Balancéate en la postura del bebé feliz para aliviar la zona lumbar y abrir las caderas con un estiramiento relajante.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies y lleva las rodillas hacia las axilas.
- Agarra los bordes externos de los pies y tira suavemente de las rodillas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Consejos
- Empuja el coxis hacia el suelo para proteger la zona lumbar.
- Relaja los hombros y la mandíbula mientras respiras.
Ajustes
- Sujétate de los tobillos o los gemelos si hoy te cuesta llegar a los pies.
Quién debería probarla
Si sientes un dolor profundo en los glúteos al cruzar un tobillo sobre la rodilla contraria, tus rotadores te están pidiendo ayuda. Esta rutina es ideal para corredores, personas que levantan pesas y cualquiera que note rigidez en la cadera durante los movimientos de rotación. También es excelente para quienes lidian con tensión en el piramidal.
Consejos para obtener los mejores resultados
- En la posición de 90-90, mantén ambos isquiones apoyados en el suelo: el estiramiento debe venir de la cadera, no de una torsión de la columna.
- En la postura de la paloma, cuadra las caderas hacia la parte delantera de la esterilla en lugar de dejar que una cadera se eleve.
- Usa una pared o una silla para mantener el equilibrio durante el estiramiento en cuatro sentado si lo necesitas.
- Dirige la respiración hacia la zona profunda del glúteo donde sientas más tensión.
La rotación es libertad
Abrir las caderas no consiste solo en abrirse de piernas o adoptar posturas muy amplias. La rotación es lo que te permite cambiar de dirección con suavidad, sentarte cómodamente en el suelo y mantener las rodillas sanas al cargar peso. Esta rutina desarrolla el tipo de movilidad de cadera que se nota en los movimientos del día a día.
