Sobre esta rutina de apertura de piernas
La apertura de piernas es una de las pruebas más sinceras de la flexibilidad de cadera. Te sientas, separas las piernas y descubres exactamente en qué punto se encuentran tus aductores, isquiotibiales y la cápsula articular de la cadera. Para mucha gente, esa primera experiencia es una cura de humildad. Pero la apertura responde muy bien al trabajo constante, y esta rutina te ofrece siete ejercicios que desarrollan la apertura lateral de cadera desde múltiples ángulos.
La apertura de piernas sentado es el plato fuerte, pero te prepararás para ella con flexiones de tronco con piernas separadas y posturas de la rana de pie. La postura de la rana trabaja los mismos músculos desde un ángulo prono que elimina el peso corporal de la ecuación. La mariposa y las aperturas de cadera complementan el trabajo al incidir en la cara interna de los muslos y la cadera lateral mediante diferentes patrones de movimiento.
Qué trabaja esta rutina
- Longitud de los aductores mediante la apertura de piernas y posiciones con las piernas separadas
- Flexibilidad lateral de la cadera con la postura de la rana y las aperturas de cadera
- Liberación de la cara interna de los muslos con la postura de la mariposa
- Progresión hacia el espagat lateral mediante el trabajo sostenido con las piernas separadas
Qué incluye
Apertura de piernas sentada
Duración: 1:00
Siéntate con las piernas bien abiertas y flexiónate hacia delante para estirar a conciencia la parte interna de los muslos y los isquiotibiales.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Siéntate con las piernas estiradas y luego ábrelas todo lo que puedas en forma de V.
- Apoya las manos en el suelo delante de ti y alarga la columna.
- Inclínate desde las caderas para llegar hacia delante, bajando el torso hacia el suelo mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte al bajar.
- Flexiona los pies y apunta con los dedos hacia arriba para mantener las piernas activas.
Ajustes
- Apoya las manos en unos bloques o en una silla si te cuesta mucho inclinarte hacia delante.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas y estar más cómodo.
Flexión hacia delante con piernas separadas
Duración: 0:45
Flexiónate hacia delante con las piernas separadas para estirar los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Flexiónate desde las caderas hacia delante, bajando el torso hacia las piernas.
- Relaja la cabeza, el cuello y los brazos, intentando apoyar las palmas de las manos en el suelo.
Consejos
- Alarga la columna mientras te flexionas.
- Mantén las piernas estiradas, pero evita bloquear las rodillas.
- Sujétate los tobillos y acerca la cabeza si quieres un estiramiento más profundo.
Ajustes
- Apoya las manos en las espinillas o en bloques si no llegas cómodamente al suelo.
Rana de pie
Duración: 0:45
Baja a una sentadilla abierta y empuja las rodillas hacia fuera para estirar las caderas y las ingles.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Baja las caderas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
- Coloca las manos por dentro de las rodillas y empuja suavemente hacia fuera mientras mantienes el pecho erguido.
Consejos
- Mantén la espalda recta y asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los pies.
Ajustes
- Apóyate en una silla o en la pared si necesitas ayuda con el equilibrio.
Postura de la rana
Duración: 1:00
Entra suavemente en la postura de la rana para abrir la parte interna de los muslos y darle a tus caderas un estiramiento profundo y muy agradable.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Empieza a gatas y luego apoya los antebrazos en el suelo.
- Desliza las rodillas hacia los lados, manteniendo las caderas alineadas con ellas y las puntas de los pies hacia fuera.
- Empuja las caderas hacia atrás en dirección a los talones para profundizar el estiramiento mientras respiras a un ritmo constante.
Consejos
- Mantén el pecho ligeramente elevado para que tu columna siga alargada.
Ajustes
- Junta un poco más las rodillas o pon unas mantas debajo si quieres reducir la intensidad.
Mariposa
Duración: 0:45
Entra en la postura de la mariposa para abrir las caderas y las ingles mientras respiras para relajar los músculos tensos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los pies o los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Empuja las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantienes la columna alargada.
Consejos
- Usa los codos para empujar los muslos hacia abajo solo si te resulta cómodo.
- Eleva el pecho y evita arquear la espalda.
Ajustes
- Coloca cojines debajo de los muslos si tus caderas necesitan más apoyo.
- Siéntate sobre una manta doblada para elevar la pelvis y estar más cómodo.
Apertura de cadera
Duración: 0:45
Balancea la cadera como si estuvieras saltando una valla para lubricar la articulación y activar los estabilizadores de los glúteos.
Dificultad: Principiante
Instrucciones
- Ponte de pie junto a una pared o silla y apoya la mano para mantener el equilibrio.
- Pasa el peso a la pierna más cercana al apoyo, flexionando ligeramente la rodilla.
- Levanta la pierna contraria como si pasaras por encima de una valla, abriendo la cadera hacia fuera antes de volver a apoyar el pie.
- Invierte el movimiento para cerrar la valla y sigue fluyendo hacia delante y hacia atrás.
Consejos
- Mantén la pierna de apoyo activa y recta para sostener el movimiento.
- Haz que el movimiento sea suave y controlado en lugar de balancearte sin control.
- Concéntrate en moverte desde la articulación de la cadera mientras el torso se mantiene firme.
Ajustes
- Levanta menos la pierna si hoy te cuesta abrirla demasiado.
Rana elevada
Duración: 0:45
Elévate en la postura de la rana para estirar las caderas y el pecho mientras llenas de energía tu columna.
Dificultad: Intermedio
Instrucciones
- Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las manos debajo de los hombros.
- Desliza una rodilla hacia un lado, subiéndola hacia la cadera.
- Empuja el suelo con las palmas de las manos, estira los brazos y levanta la parte superior del cuerpo.
- Levanta el pecho, relaja los hombros y dirige la mirada ligeramente hacia arriba.
Consejos
- Mantén los brazos estirados o con una ligera flexión, según necesites.
Ajustes
- Quédate apoyado sobre los antebrazos si la extensión completa te resulta muy intensa.
Quién debería probarla
Cualquiera que esté trabajando para conseguir el espagat lateral o que simplemente quiera mayor movilidad en las caderas. A los artistas marciales, bailarines y gimnastas les resultará una rutina de aplicación muy directa. También es muy útil para aquellas personas cuyos aductores siempre han sido el factor limitante en su flexibilidad de cadera.
Consejos para obtener los mejores resultados
- En la apertura de piernas sentado, flexiona desde las caderas en lugar de redondear la espalda para intentar llegar al suelo
- Mantén las rótulas apuntando hacia el techo durante las posturas con las piernas separadas para proteger las rodillas
- La amplitud en la postura de la rana es ajustable: empieza con una posición más cerrada y ve separando las rodillas a medida que tu cuerpo entre en calor
- Haz un seguimiento de la amplitud de tu apertura a lo largo de las semanas para ver un progreso real
Ganar amplitud lleva tiempo
La flexibilidad necesaria para un espagat lateral no se consigue de la noche a la mañana. Los aductores son músculos fuertes y densos que se van liberando poco a poco. Pero terminan cediendo. Si quieres pruebas, marca la amplitud de tu apertura en el suelo con un poco de cinta adhesiva. Dentro de un mes, esas marcas contarán una historia muy distinta.
